जल्दी और सही तरीके से कैसे विभाजन पर बैठना सीखें

बिल्कुल बिल्कुल सुतली के दिल में विशेष अभ्यास हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि यहां तक ​​कि खेल लड़कियां भी हमेशा विभाजन नहीं कर सकती हैं। उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग अभ्यासों के एक जटिल में मदद मिलेगी।

अपनी क्षमताओं का सही मूल्यांकन करें

शरीर में आंदोलन के लिए अद्वितीय आयाम सीमाएं हैं। और प्रत्येक व्यक्ति का अपना है। उदाहरण के लिए, एक प्रेमिका आसानी से फूट पर बैठ सकती है, और दूसरी बड़ी मुश्किल से पैरों को फैला सकती है। सभी लोग अलग हैं, इसलिए चिंता न करें। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आप अपना लचीलापन बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट करने से प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में मदद मिलेगी

1. पक्ष पर झूठ बोलना, पैरों को उठाएं (वैकल्पिक रूप से), ऊपरी स्थिति में, 20 सेकंड के लिए पैर को ठीक करें। 20-30 बार दोहराएं। आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय, इसे कोहनी पर बांह को झुकाने या खड़े होने की अनुमति होती है। साँस छोड़ते पर सीधे खड़े हो जाओ, पैर को आगे और बग़ल में फिसलने के लिए।
2. अपने घुटनों को झुकाए बिना, फर्श पर "वी" अक्षर के साथ पैर फैलाएं। और अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, बारी-बारी से शरीर को एक पैर, फिर केंद्र और दूसरे पैर तक ले जाएं, पैरों को अपने हाथों से पकड़कर। पीठ सीधी रहनी चाहिए, झुकना या खिसकना नहीं चाहिए। मांसपेशियों और लिगामेंट्स में खिंचाव कैसे होता है, यह महसूस करने के लिए जितना संभव हो उतना कम स्ट्रेच करें। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें।
3. फर्श पर बैठे, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें सीधा करें, अपने घुटनों को मोड़ें नहीं। ढलान बनाने के लिए, दोनों हाथों को पंजों तक खींचकर उन तक पहुँचने की कोशिश करें या उनसे टकराएँ। खड़े होने के दौरान इस स्ट्रेचिंग को करने की अनुमति है, पैर कंधों की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं। 1 मिनट करें।
4. एक पैर को पीछे की ओर घुमाएं, दूसरा - आगे की तरफ एक चौड़ा आंदोलन करें और एक लूंज (एड़ी के ऊपर सख्ती से घुटने) बनाएं। फर्श पर लाते हुए जांघ को जितना संभव हो उतना कम खींचें। इस स्थिति में, कोहनी को सतह पर कम करें, बाएं पैर की तरफ एक त्रिकोण बना। 30 सेकंड खड़े रहें। फिर पैर बदलें और सब कुछ दोहराएं।
5. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कूल्हों को फर्श पर कसकर दबाएं। घुटने में एक पैर को मोड़कर फर्श पर रखें। एक और - सीधा और उसके टखने (हाथ विपरीत) ले जाएं, छाती को खींचें (पैर को मोड़ना नहीं)। पैर को उस स्थिति तक पहुंचाएं जिसमें वह सीधा होगा, 30 सेकंड के लिए अदरक। फिर पैर को बदलें और उसके साथ भी ऐसा ही करें। फर्श से नितंबों को फाड़े बिना, सभी आंदोलनों को करने की कोशिश करें।
6. फर्श पर बैठो, पैर व्यापक रूप से फैलते हैं, मोजे को अपनी ओर खींचते हैं। पीठ के निचले हिस्से में झुकें: छाती और पेट आगे। आगे हाथ, उन पर दुबला और धीरे से नीचे झुकें, उसी स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को रखते हुए। लगभग पेट के बल लेट जाते हैं, और कंधे पीछे की और बढ़ जाते हैं। इस बिंदु पर रहें और महसूस करें कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है। धीरे-धीरे अपने हाथों से पैर की उंगलियों को पकड़ना सीखें और अपने स्तनों के साथ फर्श पर झूठ बोलें, जबकि आपके कंधे फिसले नहीं। 6 बार दोहराएं।

व्यायाम की तैयारी

विभाजन पर बैठने के लिए पहले दिन प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। यह न्यूनतम भार और प्राकृतिक आयाम के साथ शुरू करने के लायक है। प्रशिक्षण, पुनरावृत्ति, समय और आयाम में वृद्धि धीरे-धीरे बढ़ती है। यदि आप इस योजना से चिपके रहते हैं, तो आप कुछ महीनों में विभाजन पर बैठ सकते हैं।

उपयोगी सिफारिशें:

• स्नायुबंधन को खींचने से पहले मांसपेशियों को गर्म करना अच्छा है, सरल, लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यास इसके लिए काफी उपयुक्त हैं: चरणों के साथ चलना, बैठना, दौड़ना, रस्सी के साथ कूदना (आपको इस तरह के वार्म अप पर कम से कम 10 मिनट खर्च करने की आवश्यकता होगी);
• स्नायुबंधन और मांसपेशियों को खींचने के लिए कक्षाएं नियमित रूप से (हर दिन बेहतर) होनी चाहिए, लंबे समय तक मांसपेशियों को "ट्रेन" करने की आवश्यकता नहीं है, दिन में 30 मिनट पर्याप्त हैं (सुबह और शाम करना अच्छा है);
• यदि मांसपेशियों को पहले से गरम नहीं किया जाता है, तो स्नायुबंधन घायल हो सकते हैं, और उन्हें पुनर्स्थापित करने में एक महीने से अधिक समय लगेगा;
• यदि स्ट्रेचिंग कक्षाएं ठंडे कमरे में आयोजित की जाती हैं, तो लेगिंग या लेगिंग पर रखना बेहतर होता है: परिणाम प्राप्त करने के लिए, बंडल को गर्म रखा जाना चाहिए;
• कक्षाओं के दौरान, मांसपेशियों को अधिकतम खींचने का प्रयास न करें, अन्यथा न केवल मांसपेशी, बल्कि संयुक्त भी घायल हो जाता है, और फिर स्ट्रिंग का प्रदर्शन कई महीनों तक दूर हो जाएगा;
• व्यायाम करते हुए, आपको समान रूप से सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस को रोककर न रखें।

उचित साँस लेना

शुरुआती आमतौर पर अधिकतम स्ट्रेचिंग के समय अपनी सांस रोककर रखते हैं। मांसपेशियों, कण्डरा भी तनावपूर्ण। और अच्छी स्ट्रेचिंग में विश्राम की आवश्यकता होती है। यदि एक सांस पकड़ लिया है, तो खिंचाव को समाप्त करने के लिए जल्दी मत करो, आपको एक आरामदायक स्थिति चुनने पर रोकना होगा। साँस छोड़ते और फिर से श्वास लें। साँस को धीरे-धीरे छोड़ें, अपनी श्वास को अपनी सामान्य लय में संरेखित करें। जब साँस लेना भी हो जाए, तो साँस छोड़ना याद रखें। साँस छोड़ने के दौरान, मांसपेशियों, पसलियों और पेट की दीवारों पर भार कम हो जाएगा। इस छूट से पूरे शरीर को आराम मिलेगा और स्ट्रेचिंग में आसानी होगी।

अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठना कैसे सीखें

गहन प्रशिक्षण के बाद, आप अनुप्रस्थ विभाजन को जीतना शुरू कर सकते हैं। इस प्रकार के सुतली पैर अलग-अलग दिशाओं में फैले होते हैं। सूक्ष्मता: आगे की ओर झुकना, आपको कमर के बल झुकना होगा।

कैसे करें: जहां तक ​​संभव हो, सीधे पैरों को साइड से अलग करें, मोजे को खुद पर खींचें। अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखो, उन पर झुक जाओ और नीचे झुक जाओ। अपने कंधों को पीछे करके, अपने पेट के साथ फर्श की सतह पर लेटने की कोशिश करें। निचली स्थिति में, लिंग और महसूस करें कि मांसपेशियों में खिंचाव कैसे होता है। पैर की उंगलियों को पकड़कर फर्श पर अपने स्तन रखने की कोशिश करें। पीठ को नियंत्रित करने के लिए, यह सीधा होना चाहिए, कूल्हों को बहुत आगे झुकना नहीं। ढलान को 5-6 बार दोहराएं।

अनुदैर्ध्य विभाजन पर कैसे बैठें

व्यायाम का उद्देश्य: फर्श पर पैरों की अधिकतम स्ट्रेचिंग (आगे फैला हुआ, और पीछे छोड़ दिया गया)। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप 1 महीने के बाद अनुदैर्ध्य विभाजन पर बैठ सकते हैं। युक्ति: व्यायाम फिसलन सतहों या फिसलन मोजे पर करना सुविधाजनक है।

कैसे करें: एक पैर पीछे (घुटने को फर्श पर, पैर बढ़ाया हुआ), दूसरा पैर - आपके सामने फैलाएं। अपने हाथों को दोनों तरफ रखें। ताज़ आगे तैनात। आगे के पैर को आगे की ओर खींचें, घुटने को सीधा करें। चरम स्थिति में, महसूस करने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे खींचा जाता है। दृष्टिकोण: पैर को 3-5 बार आगे बढ़ाएं, फिर दूसरी दिशा में दोहराएं। जहां तक ​​संभव हो पैरों को इस तरह से सतह को छूना चाहिए: एड़ी के साथ आगे बढ़ा, पैर की उंगलियों के साथ वापस फैला। कूल्हों को कम करने के साथ भी निचले हाथों को कोहनी पर झुकने की आवश्यकता होती है। हल्के, स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ आसानी से गाते रहें, दोनों पैर घुटनों पर न झुकें। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

कितना समय लगेगा

स्ट्रेचिंग का असर छह महीने में बढ़ जाएगा। यह महत्वपूर्ण है कि इस क्षेत्र में उनके परिणामों और एक प्रेमिका की उपलब्धियों की तुलना न करें, प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, 1 महीने के सक्रिय कार्य के बाद विभाजन पर बैठ सकता है, और दूसरे को 6 महीने की आवश्यकता होगी।

शुरुआत में, तंत्रिका तंत्र द्वारा लगाए गए सीमाओं को पार करना आवश्यक है। यह खिंचाव मांसपेशियों, स्नायुबंधन और फासी के समूह के लिए आदर्श है। वह जल्दी से पास हो जाता है। जब फर्श की सतह से पहले शाब्दिक रूप से 10 सेमी छोड़ दिया जाता है, तो प्रक्रिया धीमी हो जाती है, क्योंकि कपड़े पहले से ही अधिकतम तक फैला हुआ है और उनके बढ़ाव की प्रक्रिया चल रही है। आपको धैर्य की आवश्यकता है और अभ्यास करना जारी रखें।

रिजल्ट कैसे बचाएं

तीव्र प्रशिक्षण के समापन के बाद विभाजन पर बैठने की क्षमता जारी रहेगी, लेकिन 14 दिनों से अधिक नहीं। उसके बाद, विभाजन करना कठिन होगा, और यदि आप प्रशिक्षण पर वापस नहीं जाते हैं, तो 14 दिनों के बाद, लचीलापन और अधिग्रहित खिंचाव गायब हो जाएगा।

नियमित अभ्यास से अच्छी स्ट्रेचिंग बनाए रखने में मदद मिलेगी। सप्ताह में दो बार व्यायाम का एक सेट करना पर्याप्त है। एक दिन तीव्र का भार बनाने के लिए, और दूसरा - सहायक। यदि आप सप्ताह में एक घंटे लचीलापन अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो बस कोई परिणाम नहीं होगा।

मतभेद और सावधानियां

आदर्श रूप से, उनके समय का 3-4%, प्रत्येक व्यक्ति को लचीलेपन के लिए व्यायाम समर्पित करना चाहिए। यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं तो वे अधिकतम लाभ लाएंगे।

इससे पहले कि आप व्यायाम शुरू करें, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है (कूदता है, पैरों को स्विंग करें, आदि)। मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आसानी से खींचना महत्वपूर्ण है, बिना जल्दबाजी के। अभ्यास से प्रत्येक आंदोलन लगभग 60 सेकंड तक चलना चाहिए। समय को बढ़ाने या घटाने की अनुमति है, यह सब खिंचाव पर निर्भर करता है। मांसपेशियां आराम करती हैं और आपकी पीठ को सीधा रखती हैं।

उन स्थितियों से बचें जिनसे आपको पीठ में चोट लग सकती है। उदाहरण के लिए, आगे झुकना, जब पैर सीधे होते हैं, और आपको अपने हाथों से मोज़े तक पहुंचना होता है, तो शरीर सही ढंग से सीधा हो जाएगा, आपके घुटने थोड़े से झुकेंगे। इसी समय, श्वास को भी रखा जाना चाहिए (नाक के माध्यम से साँस लेना, मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना)।

जोखिम कारकों में मामूली खराश या बेचैनी भी शामिल है। दर्द एक संकेत है जो आपके वर्कआउट को जारी रखना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। आपको स्प्लिट्स को अलविदा कहना होगा अगर पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, रीढ़ की हड्डी में चोट लगी थी, विभिन्न चोटें, कूल्हे संयुक्त, घुटने और स्नायुबंधन (विशेष रूप से वंक्षण) की सूजन, साथ ही गर्भाशय के आगे को बढ़ाव होता है।