घर पर और सिम्युलेटर में पीठ की मांसपेशियों के लिए क्या अभ्यास किया जा सकता है

सभी अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पीठ के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है। यह एक साधारण आसन और मांसपेशियों में सुधार नहीं है, यह रीढ़ की सेहत है। घुटनों, पैरों, हाथों, कूल्हे के जोड़ों के सभी अंगों की स्थिति स्वस्थ कशेरुकाओं का परिणाम हो सकती है, जो रोगग्रस्त रीढ़ और उसके विकारों का परिणाम हो सकती है। नियमित रूप से पीठ की मांसपेशियों के लिए जिमनास्टिक करना महत्वपूर्ण है, यह उनका स्वर है जो रीढ़ को सही स्थिति में रखता है।

घर पर वापस व्यायाम करें

सौभाग्य से, पीठ के लिए जिमनास्टिक का अभ्यास घर पर किया जा सकता है, इस तरह के प्रशिक्षण के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती एक सप्ताह में 2-3 बार संलग्न करते हैं। व्यायाम करते समय रीढ़ को अधिभारित न करना, ठीक से साँस लेना और रीढ़ की स्थिति की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, लेकिन आपको इसकी तकनीक के प्रति चौकस रहना चाहिए:

1. हम पेट के बल लेट जाते हैं, अपनी बाहों को हमारे सामने फैलाते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हो जाते हैं।
2. पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर कसना, जैसे कि हम पेट में खींच रहे हैं, पूरे दृष्टिकोण के दौरान स्थिति को ठीक करना।
3. साँस लेना: रीढ़ को झुकने से रोकने के लिए छाती और पैरों को फर्श से फाड़ देना। काठ का क्षेत्र स्थिर रहता है। सिर वापस नहीं फेंकता।
4. साँस छोड़ते: धीरे फर्श पर झूठ बोलते हैं।
5. साँस छोड़ते के लिए वृद्धि दोहराएँ। 15 बार 3-4 दृष्टिकोण करें।

धीरे-धीरे, आप दोहराव की संख्या 30 गुना तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन किसी भी मामले में कशेरुक में दर्द नहीं लाते हैं।

व्यायाम पैरों के आकार को भी सही करता है।

पीठ दर्द

पीठ दर्द उपयुक्त तकनीक से जो आपको एक साथ विक्षेपण और गोलाई करने की अनुमति देता है। प्रत्येक आंदोलन को गतिशील रूप से करें, बिना रुके और सांस की देरी के:

1. हथेली और घुटनों को स्वीकार करें।
2. हम फर्श, हथेलियों - कंधे-चौड़ाई के अलावा, घुटनों - श्रोणि-चौड़ा के समानांतर एक समान रीढ़ रखते हैं।
3. साँस छोड़ते पर: आसानी से पीठ को "बिल्ली" की तरह गोल करना, कशेरुक के खिंचाव को महसूस करना।
4. इनहेल पर: धीरे से विक्षेपण करें, पीठ के निचले हिस्से को गहरा करें।

यह दोहराव का एक चक्र है, फिर एक और 10 चक्रों के लिए समान गति से जारी रखें। उचित श्वास और चिकनी आंदोलनों के बारे में मत भूलना। समय के साथ, आप 20-30 चक्र तक बढ़ा सकते हैं। व्यायाम की समाप्ति के बाद, अपने पेट को अपने कूल्हों पर रखें और अपना सिर नीचे करें, इस स्थिति में, 1 मिनट के लिए आराम करें, 3 सेट करें।

स्ट्रेचिंग के लिए

यह अभ्यास योग से आया था, जिसका उद्देश्य रीढ़ और शरीर के पूरे हिस्से को खींचना होता है, जिससे पैरों की मांसपेशियों की टोन और उनकी खिंचाव के कारण वापस आ जाती है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. झूठ बोलने या स्थिति "बार" को स्वीकार करें। हथेलियाँ कंधों के नीचे होती हैं, और पैर श्रोणि की चौड़ाई पर होते हैं।
2. साँस छोड़ते: एक "स्लाइड" मुद्रा बनाने, श्रोणि को ऊपर की ओर धकेलें।
3. अपनी सांस को रोके बिना स्थिति को 1 मिनट तक रोकें।
4. कोक्सीक्स तक पहुंचने की कोशिश करें, और अपने कंधों और ऊँची एड़ी के जूते के साथ फर्श को छूने की कोशिश करें।
5. श्वास सहज और गहरी है, पेट को सांस लें।
6. करने के बाद, धीरे से अपने घुटनों को ज़मीन पर टिकाएं और अपने पेट को अपने कूल्हे पर रखें।

धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 3 मिनट करें। प्रत्येक कशेरुका और पीठ की सतह की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। पोजीशन को जितना हो सके उतना समय आराम करें।

रीढ़ की हर्निया के लिए

रीढ़ के किसी भी हिस्से के हर्निया के लिए, इस क्षेत्र में विक्षेपण और घुमा को बाहर रखा जाना चाहिए। घायल विभाग या पूरे पीठ के स्थिरीकरण के साथ व्यायाम किया जाना चाहिए।

अगला विकल्प वजन के बिना एक समान रीढ़ के साथ किया जाता है, एक हर्निया के साथ, झुकाव पर वजन के साथ काम करना निषिद्ध है।

एक स्थायी स्थिति लें:

1. श्रोणि की चौड़ाई पर पैर, थोड़ा मुड़ा हुआ घुटने, छाती पर हथेलियाँ या सिर के पीछे (यह विकल्प अधिक कठिन है)।
2. साँस लेना: पेट की मांसपेशियों को तानते हुए, शरीर को पूरी तरह से समतल वापस समतल के साथ झुकाएँ। टेलबोन और नितंबों को थोड़ा पीछे खींच लिया जाता है, इसके अलावा जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होता है।
3. साँस छोड़ना: पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना, धड़ को unbend करना।

शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, 15 से 30 बार बोझ के बिना व्यायाम किया जाता है। हम 3-4 दृष्टिकोण करते हैं, और उनके बीच आराम करते हैं - 1 मिनट।

बुब्नोव्स्की व्यायाम करते हैं

एक स्वस्थ पीठ और एक सही मुद्रा विकसित पेट की मांसपेशियों के बिना असंभव है। प्रेस पीठ की मांसपेशियों का विपरीत समर्थन है, इसलिए सर्गेई मिखाइलोविच पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अपने तरीके में प्रेस के लिए अभ्यास का उपयोग करता है। साथ ही, शरीर को घुमा देने से ग्रीवा, वक्षीय क्षेत्रों को फैलने में मदद मिलती है। फर्श पर पड़ा हुआ प्रदर्शन:

1. अपने घुटनों, पैरों को जमीन पर, और हथेलियों को अपने सिर के पीछे मोड़ें।
2. टकटकी को छत तक निर्देशित किया जाता है, जब उठाने पर ठोड़ी गुच्छों को नहीं छूती है।
3. साँस छोड़ना: प्रेस से तनावपूर्ण, फर्श से ग्रीवा और वक्षीय खंडों को फाड़ देना।
4. इनहेल: धीरे से फर्श पर सिंक करें। अपनी सांस को रोककर न रखें, मुंह से सांस लें और अपनी नाक से गहरी सांस लें।

15 से 20 बार प्रदर्शन करें, 3-4 दृष्टिकोण भी। कम से कम एक मिनट के लिए आराम करें। धीरे-धीरे मुड़ने की कोशिश करें, प्रदर्शन करते समय संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

डंबल्स के साथ

घर पर वर्कआउट के लिए, आपको डंबल की एक जोड़ी की आवश्यकता होती है। वजन छोटा नहीं होना चाहिए, लेकिन बहुत भारी नहीं होना चाहिए। थकान के रूप में वजन उठाएं, यदि आपने 20 पुनरावृत्ति की और थका हुआ महसूस नहीं किया, तो लोड बढ़ाएं।

अपने हाथों में डम्बल लें और निम्न स्थिति लें:

1. फर्श पर खड़े होकर, अपने पैरों को श्रोणि की चौड़ाई तक फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर।
2. अपने धड़ को आगे झुकाएं, अपनी पीठ को फर्श के समानांतर रखें। डम्बल के साथ हाथ ढीले।
3. कोण और पीठ के झुकाव की रेखा को न बदलें। पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें।
4. साँस छोड़ते: बेल्ट को डम्बल कर्षण करते हैं, पीठ की मांसपेशियों के प्रयासों के कारण कर्षण किया जाता है। कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से कम करें। चिकनी, बिना झटका के उठो।
5. श्वास: धीरे से छोड़ दें।

बोझ के आधार पर, 15-20 पुनरावृत्ति करें। 3-4 दृष्टिकोण करें। समय के साथ, डंबल्स का वजन बढ़ाएं, लेकिन अधिक भार न लें, यह रीढ़ को घायल कर सकता है।

जिम में बैक एक्सरसाइज करते हैं

जिम में प्रशिक्षण न केवल आपकी पीठ को मजबूत करने, मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, बल्कि चोट और दर्द के बाद रीढ़ का पुनर्वास भी करेगा।

विशेष रूप से तकनीक और भार पर ध्यान दें, सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए, अन्यथा विपरीत प्रभाव संभव है।

जिम में, डम्बल के साथ प्रशिक्षण संभव है, साथ ही विशेष ब्लॉक सिमुलेटर पर, इस तरह के एक जोड़े पर विचार करें।

व्यापक मांसपेशियों पर

सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक का जोर

यह विकल्प क्रॉसओवर नामक एक सिम्युलेटर पर किया जाता है, जो सिर के लिए ऊपरी इकाई के जोर का उपयोग करता है। निम्नलिखित स्थिति लें:

1. ऊपरी ब्लॉक वाइड ग्रिप की संभाल लें।
2. सिम्युलेटर में बैठने की स्थिति में आरामदायक स्थिति लें, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं।
3. साँस छोड़ना: व्यापक मांसपेशियों के प्रयास के साथ, सिर के पीछे जोर प्रदर्शन करते हैं, नप को संभाल को कम करता है, इसे छूने के बिना। कंधे के ब्लेड को एक-दूसरे के जितना संभव हो सके, अपने कोहनियों को फर्श पर सीधा रखें।
4. श्वास: अपनी कोहनी को बिना झटके के धीरे से बढ़ाएं।

के साथ शुरू करने के लिए, लोड के न्यूनतम वजन को निर्धारित करें, धीरे-धीरे ब्लॉक प्लेटों को जोड़ते हुए। 3-4 तरीकों के 15 पुनरावृत्ति करें।

बेल्ट के लिए जोर ब्लॉक

उसी सिम्युलेटर पर बेल्ट के लिए जोर लीवर के लिए निचली इकाई स्थित है। व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी को प्रशिक्षित करता है, लेकिन कशेरुक के अतिरिक्त खिंचाव के बिना। पहले संस्करण के रूप में सावधानियां समान हैं। सिम्युलेटर पर बैठने की स्थिति लें:

1. अपने पैरों को एक विशेष क्रॉसबार में आराम करें, बाहों पर झुकें और अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
2. साँस छोड़ते: ब्लॉक से बेल्ट के लिए जोर प्रदर्शन करते हैं, ब्लेड को एक दूसरे को कम करते हैं। स्विंग न करें, केवल व्यापक मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, अपने हाथों से खींचना नहीं है।
3. इनहेल: धीरे से हाथ आपके सामने रखें।

पुनरावृत्ति की संख्या - 15 बार से, 3-4 दृष्टिकोण। बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश न करें, यह एक अप्रशिक्षित व्यक्ति को नुकसान पहुंचा सकता है। इस तरह के अभ्यासों के बाद, स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है।

अभ्यास करते समय नियम और सावधानियां

पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि क्या समस्याएं हैं, चोटें, विशेष रूप से पीठ दर्द के साथ। किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें, और वह आपको सही ढंग से निर्देशित करेगा। यदि आप स्वस्थ हैं और घर पर स्वतंत्र रूप से अध्ययन करना चाहते हैं, तो कुछ नियमों का पालन करें:

• रीढ़ में तीव्र दर्द के मामले में व्यायाम न करें;
• सही तकनीक का पालन करें;
• वजन ठीक से उठाएं, अधिभार न डालें;
• हर्नियास और प्रोट्रूशियन्स के लिए, झुकने और मुड़ने से बचें, बड़ी रीढ़ के बिना, सीधी रीढ़ के साथ व्यायाम करें;
• सप्ताह में 3 बार अधिक व्यायाम न करें, इसलिए मांसपेशियों को ठीक होने में समय लगेगा;
• किसी भी भार के बाद, मांसपेशियों को फैलाएं, ताकि वे गुलाम और थके हुए न हों;
• जब आप मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस करना बंद कर देते हैं तो धीरे-धीरे लोड जोड़ें।

एक स्वस्थ पीठ स्वास्थ्य और दीर्घायु की गारंटी है। यहां तक ​​कि अगर आपको दर्द महसूस नहीं होता है, तो प्रशिक्षण हर्नियास, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और प्रोट्रूशियंस के प्रोफिलैक्सिस के रूप में हस्तक्षेप नहीं करेगा। एक नियम के रूप में प्रशिक्षण वापस लें, लेकिन पेट की मांसपेशियों के बारे में मत भूलना, ये मांसपेशियां विशेष रूप से परस्पर जुड़ी हुई हैं, और आपको उन पर समान रूप से ध्यान देने की आवश्यकता है।

मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करना न भूलें, अपनी सांस देखें। कोच की देखरेख में काम करना सबसे अच्छा है, और बाद में स्वतंत्र रूप से। एक अनुभवी सहायक संभव चोटों की घटना को रोक देगा।