विस्तारक घर पर प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक है। यह न केवल विभिन्न मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से पंप करता है, बल्कि अन्य महंगे उपकरणों के उपयोग की भी आवश्यकता नहीं है - एक बहुत ही बजट विकल्प। हमारी सामग्री में हम पुरुषों और महिलाओं के लिए एक विस्तारक के साथ अभ्यास पर विचार करेंगे।
ऐसी क्या परियोजना है
विस्तारक का दूसरा नाम सदमे अवशोषक है। वह सिमुलेटरों को संदर्भित करता है, जो एथलीट के प्रयासों के कारण लोड पैदा करते हैं। लागू बल को संपीड़न या तनाव के लिए निर्देशित किया जा सकता है।
विस्तारक स्वयं विभिन्न सामग्रियों से बना हो सकता है, यह उपकरण रूप में भिन्न होता है। इस प्रकार के हैं:
- ट्यूबलर;
- रबर;
- वसंत;
- टेप।
उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करना है। इसलिए, जब चुनते हैं, तो यह तय करना बहुत महत्वपूर्ण है कि विस्तारक किस क्षेत्र को प्रभावित करेगा: कंधे, छाती, कलाई, कूल्हों, आदि की मांसपेशियों को।
विस्तारक के साथ कैसे व्यवहार करें
यथासंभव प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करने के लिए, आपको पहले यह पता लगाने की आवश्यकता है कि अभ्यास कैसे सही ढंग से किया जाए - यदि आप गलत स्थिति लेते हैं, तो आप प्रशिक्षण की दक्षता को गंभीरता से कम कर सकते हैं।
पालन करने के लिए निम्नलिखित नियम हैं:
- प्रत्येक दृष्टिकोण में कम से कम 15 दोहराव होने चाहिए।
- 1-2 दृष्टिकोण के लिए पहले दो वर्कआउट करें (यदि उसके बाद आपको अच्छा लगता है, तो व्यायाम की संख्या बढ़ाएं)।
- हालांकि विस्तारक एक बहुत ही गंभीर सिम्युलेटर की छाप नहीं बनाता है, लेकिन इसके साथ व्यायाम करने से पहले गर्म होना आवश्यक है, इस प्रकार चोटों या अव्यवस्थाओं से बचा जाता है।
- विस्तारक के साथ लगे होने के नाते, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वह हमेशा तनाव में था।
यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप गंभीर चोटों और क्षति से बच सकते हैं, अपनी कक्षाओं से सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं।
रबर साधन व्यायाम
रबर विस्तारक सबसे लोकप्रिय प्रोजेक्टाइल में से एक है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों पर एक विविध भार प्रदान करने की अनुमति देता है, और महिलाओं और पुरुषों के लिए अभ्यास व्यावहारिक रूप से समान हैं, अंतर केवल प्रभाव के क्षेत्र में है। उदाहरण के लिए, लड़कियां आमतौर पर कूल्हों और नितंबों को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन पुरुष - हाथ और छाती।
यहाँ कुछ सरल अभ्यास दिए गए हैं।
महिलाओं के लिए
पैर झूलना
यह सरल है: टखने के लिए विस्तारक का एक हिस्सा संलग्न करें, दूसरा - कोठरी, सोफे, फर्नीचर के अन्य टुकड़े के लिए। सीधे खड़े हो जाओ, और आपको वर्कआउट के दौरान अपने पैरों को मोड़ना नहीं चाहिए। आपके सामने सरल चालें करें: पीछे, बग़ल में। यह आपको पैरों और कूल्हों की विभिन्न मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।
deadlift
विस्तारक को कई बार मोड़ो, जिससे इसकी कठोरता बढ़ जाएगी। उसके पैरों पर खड़े हो जाओ, और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए। विस्तारक के सिरों को अपने हाथों में लें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने नितंबों को पीछे रखें, जबकि पीठ मुड़ी हुई रहनी चाहिए। यंत्र के हैंडल को पकड़ें और अपने पैरों को सीधा करें।
पैरों का लचीलापन और विस्तार
कुर्सी के पैर के नीचे गम को पास करें ताकि यह उपकरण के बीच के खिलाफ टिकी हो, टखनों पर हैंडल को ठीक करें। अपने पेट के साथ फर्श पर झूठ बोलें ताकि विस्तारक फैला हो। अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें और उसी समय अपने पैरों को मोड़ें।
प्रेस के लिए
एक छोटी ऊंचाई पर गोंद को सुरक्षित करें, उदाहरण के लिए, कैबिनेट के हैंडल से, घुटने मोड़ें ताकि जब आप खिंचाव करते हैं, तो हैंडल छाती के स्तर पर हों। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, हथेली के साथ माथे के पास स्थित होना चाहिए। अपनी स्थिति को ठीक करें और धड़ को झुकना शुरू करें - आपकी कोहनी आपके घुटनों के संपर्क में होनी चाहिए।
पुरुषों के लिए
हाथ उठाना
इस अभ्यास से डेल्टॉइड मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी। प्रोजेक्टाइल पैरों पर खड़े हो जाओ, अपने हाथ की हथेली में हैंडल ले लो। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए अपनी बाहों को उठाएं।
आपके सामने उदय
इस अभ्यास का लक्ष्य फ्रंट डेल्टा बीम विकसित करना है। शुरू करने की स्थिति ऊपर दिए गए अभ्यास की तरह ही होगी, लेकिन आपको अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाना होगा।
बांह का फड़कना
अपने बाइसेप्स को बढ़ाने के लिए, आपको यह व्यायाम करने की आवश्यकता है। मुद्रा वैसी ही है जैसी कि थी, लेकिन बाहों को कंधों तक लाते हुए, झुकना चाहिए।
वसंत विस्तारक का उपयोग कैसे करें
यह सिम्युलेटर कुछ हद तक पिछले एक के समान है, लेकिन इसके बजाय इसमें एक रबर वसंत स्थापित किया गया है।
उसके साथ इस अभ्यास के कारण अधिक "कठिन" होगा, क्योंकि इस तरह के प्रक्षेप्य के उपयोग से सभी मांसपेशी समूहों पर बिजली का भार बढ़ जाता है।
ऐसा शेल उन लोगों को चुनने के लिए वांछनीय है जिनके पास पहले से ही प्रारंभिक प्रशिक्षण है।
निम्नलिखित अभ्यास किए जाते हैं:
कमी
यह छाती को पंप करने में मदद करेगा। आपको अपनी पीठ के पीछे उपकरण को फेंकने की जरूरत है, अधिकतम सिम्युलेटर को किनारे पर खींचना, थोड़ा आगे खींचना। प्रदर्शन अभ्यास धीमा होना चाहिए, लेकिन खिंचाव के अधिकतम क्षेत्र में इसे 3-5 सेकंड के लिए ठीक करना बेहतर होता है।
प्रजनन
हैंडल को पकड़ें, उन्हें छाती के स्तर पर रखें, विस्तारक को पक्षों तक फैलाएं। अधिकतम बिंदु पर, 5 सेकंड के लिए फिर से स्थिति लॉक करें।
मोड़
एक हैंडल पर कदम, दूसरे को अपने हाथ में ले लो - आपको इसे कोहनी पर मोड़ने की जरूरत है, और शरीर खुद ही स्तर होना चाहिए, स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है। रिवर्स आंदोलनों को धीमा होना चाहिए - एक फेंकने के साथ हाथ फेंकने की कोई आवश्यकता नहीं है।
हाथ विस्तारक का उपयोग करें
यह सिम्युलेटर हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, प्रकोष्ठ, उंगलियों की पकड़ की ताकत बढ़ाएगा। यह एक साधारण रबर की अंगूठी जैसा दिखता है - एक सरल लेकिन बहुत उपयोगी उपकरण जो घर पर और काम पर इस्तेमाल किया जा सकता है।
उपयोग करने से पहले, आपको वार्म-अप करना होगा।
ऐसे व्यायाम विकल्प हैं:
- अंगूठी को इस तरह से संपीड़ित करना आवश्यक है कि इसके पक्ष एक-दूसरे को छूते हैं। आंदोलनों को धीरे-धीरे करने की कोशिश करें, 20 बार अभ्यास करें, फिर विस्तारक को अपने दूसरे हाथ में स्थानांतरित करें।
- प्रोजेक्टाइल को ट्विस्ट करें ताकि यह "आठ" निकला, धीरे-धीरे ब्रश को आराम दें ताकि उत्पाद अपने आकार को फिर से पा सके। प्रत्येक हाथ के लिए इसे 15-20 बार दोहराएं।
एक टेप प्रोजेक्टाइल के साथ व्यायाम विकल्प
टेप विस्तारक एक प्रसिद्ध उपकरण है जो आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। उन्हें प्रशिक्षण के दौरान घर और फिटनेस क्लब दोनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके साथ काम करने के लिए मुख्य शर्त उपकरण का विश्वसनीय निर्धारण है ताकि आंदोलनों को करते समय यह हिट न हो।
आइए बुनियादी अभ्यासों को देखें:
- पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए। फर्नीचर के पैर के नीचे टेप को ठीक करते हुए, आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है। फिर आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए और धीरे-धीरे चलते हुए शरीर को उनकी तरफ उठाना चाहिए।
- नितंबों के लिए प्रशिक्षण। सोफे के पैर में एक विस्तारक हैंडल संलग्न करें, दूसरा टखने के लिए। थोड़ा सा उस तरफ जाएं ताकि टेप खिंच जाए, फिर खुद ही व्यायाम शुरू करें: उस पैर को आगे बढ़ाएं जिस पर विस्तारक तय हो, पीछे और ऊपर।
- कूल्हों के लिए। अपनी पीठ पर झूठ बोलें, विस्तारक को आधा में मोड़ो, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें, और अपने पैरों को साधन के बीच में रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करें, 5 सेकंड के लिए सबसे कम बिंदु पर अपनी स्थिति को ठीक करना।
तितली ट्रेनर
यह सिम्युलेटर उन लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी है जो कूल्हों की समस्या वाले क्षेत्रों से सामना करना चाहते हैं, लेकिन इसका उपयोग छाती की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए भी करते हैं।
निम्नलिखित अभ्यास मौजूद हैं:
- एक कुर्सी पर बैठो, "तितली" पैरों के नीचे वसंत के बीच स्थित होना चाहिए। लीवर को अपने पैरों से निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
- फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने घुटनों के साथ मशीन को पकड़ते समय, धीरे-धीरे निचोड़ें और इसे खाली करें।
- सीधे खड़े हों, बाहें छाती के स्तर पर होनी चाहिए। अपनी हथेलियों के बीच सिम्युलेटर को पकड़ो, इसे अंदर निचोड़ें ताकि विस्तारक मुड़ा हुआ हो। प्रशिक्षण के दौरान आंदोलन की विपरीत दिशा में धीमा होना चाहिए।
मतभेद क्या हो सकते हैं
किसी भी तरह के खेल में मतभेद होते हैं। यह विस्तारक जैसे उपकरणों के साथ सरल अभ्यास पर भी लागू होता है। यह विशेष रूप से वजन घटाने के उद्देश्य से तीव्र वर्कआउट के बारे में सच है।
मुख्य मतभेदों में शामिल हैं:
- कम या, इसके विपरीत, उच्च दबाव;
- कमजोर बर्तन;
- मधुमेह;
- त्वचाविज्ञान संबंधी रोगों की उपस्थिति;
- ऑन्कोलॉजी;
- शरीर पर खुले घावों की उपस्थिति;
- हृदय संबंधी रोग।
अब आप जानते हैं कि एक विस्तारक के साथ क्या अभ्यास आपको सूट करेगा और वे किन मांसपेशी समूहों का विकास करेंगे। लेकिन याद रखें - यदि आपने अभी-अभी खेल खेलना शुरू किया है, तो आपको थोड़े अभ्यास के साथ शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना होगा।
