मैग्नीशियम के साथ शरीर प्रदान करने के लिए क्या खाएं

मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक मैग्नीशियम है। फिजियोलॉजिस्ट ने ऑक्सीजन और पानी के बाद स्वास्थ्य के लिए मूल्य पर इस तत्व को तीसरे स्थान पर रखा।

300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करना आवश्यक है जो महत्वपूर्ण प्रणालियों और अंगों के उचित कामकाज को ट्रिगर करते हैं। यह सब और अधिक आश्चर्यजनक है कि ज्यादातर लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं और मैग्नीशियम युक्त उत्पादों को अपने दैनिक आहार में शामिल नहीं करते हैं।

नीचे आपको पता चलेगा कि मैग्नीशियम कहाँ निहित है, जिसमें विशेष उत्पादों में इसकी सामग्री सबसे अधिक है, लेकिन पहले हम इस तत्व के लाभों के बारे में बात करेंगे।

हम मैग्नीशियम के बिना क्यों नहीं कर सकते हैं

इस मूल्यवान मैक्रो तत्व के मुख्य कार्य हृदय गतिविधि का विनियमन, रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण, मांसपेशियों और तंत्रिका गतिविधि के लिए आवेगों के संचालन को सुनिश्चित करना, प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा चयापचय में भागीदारी है।

मैग्नीशियम का पर्याप्त स्तर शरीर को निम्नलिखित लाभ देता है:

• एक स्थिर दिल की लय बनाए रखता है;
• दिल के दौरे, उच्च रक्तचाप, रक्त के थक्के, स्ट्रोक, दिल के दौरे को रोकने में मदद करता है;
• अस्थि स्वास्थ्य प्रदान करता है, जिसमें ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है;
• रक्त शर्करा के स्तर का अनुकूलन;
• कब्ज को समाप्त करता है;
• सेलुलर ऊर्जा को बढ़ाता है और क्रोनिक थकान सिंड्रोम को रोकता है;
• नसों के दर्द और मांसपेशियों के चरित्र की दर्दनाक अभिव्यक्तियों को दूर करता है;
• अवसाद, आतंक हमलों, चिंता विकारों के उपचार में योगदान देता है;
• नींद की गुणवत्ता में सुधार;
• अन्य खनिजों (पोटेशियम, कैल्शियम, सोडियम) के अवशोषण में सुधार करता है।

इस बात के प्रमाण हैं कि मैग्नीशियम गुर्दे की पथरी की उपस्थिति को रोकता है, लेकिन इसके सेवन से सावधान रहना चाहिए यदि पथरी पहले ही बन चुकी हो। और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की अभिव्यक्तियों की गंभीरता को भी कम करता है (तनाव, चिड़चिड़ापन, सीने में दर्द को कम करता है)।

प्रति व्यक्ति प्रति दिन मैग्नीशियम कितना आवश्यक है

मैग्नीशियम की नियमित आवश्यकता प्रति दिन 310 और 420 मिलीग्राम के बीच एक वयस्क में भिन्न होती है, लेकिन किसी भी मामले में यह 500 मिलीग्राम की खुराक से अधिक होने की सिफारिश नहीं की जाती है। पुरुषों के लिए, जीवन के लिए यह संकेतक 400-420 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए 310-320 मिलीग्राम।

शिशुओं को अपनी मां के दूध से आवश्यक मात्रा प्राप्त होती है: जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को 30 मिलीग्राम दैनिक, 1 वर्ष - 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। एक पूर्वस्कूली बच्चे को प्रति दिन 130 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

शरीर के सक्रिय विकास की अवधि, हार्मोनल परिवर्तन या बढ़े हुए तंत्रिका और शारीरिक परिश्रम को बढ़ाया मैग्नीशियम पोषण की आवश्यकता होती है। तो यह किशोरों, बुजुर्गों, गर्भवती महिलाओं, नर्सिंग माताओं, एथलीटों (विशेष रूप से ताकत के खेल में शामिल) की जरूरत है।

कुछ शारीरिक स्थितियों में भी मैग्नीशियम के दैनिक सेवन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। इनमें शामिल हैं:

1. कोई निर्जलीकरण (उल्टी, दस्त, मूत्रवर्धक दवाएं)।
2. शराब का बार-बार उपयोग (शराब भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता कम कर देती है)।
3. रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि।
4. गुर्दे की बीमारियां (पिछले दो विकारों के साथ, उत्सर्जन प्रणाली के माध्यम से मैग्नीशियम का नुकसान होता है)।

क्या मैग्नीशियम की कमी का कारण बनता है

प्रकृति ने यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान रखा है कि भोजन से प्राप्त मैग्नीशियम शरीर द्वारा संरक्षित और यथोचित रूप से सेवन किया जाता है, इसलिए गुर्दे की गतिविधि इस खनिज के उत्सर्जन को नियंत्रित करती है। लेकिन कभी-कभी अस्थायी परिस्थितियां उत्पन्न होती हैं, जब आहार के प्रतिबंध के कारण, कुछ दवाओं का सेवन, दर्दनाक स्थिति, शरीर या तो स्थूल रूप से पर्याप्त मात्रा में जमा नहीं करता है, या जल्दी से इसे खो देता है।

इस मामले में, मैग्नीशियम की कमी के पहले लक्षण सुस्ती, मतली, भूख न लगना के रूप में प्रकट होते हैं। वे मांसपेशियों, ऐंठन, एक अनियमित दिल की धड़कन, संवहनी ऐंठन में सुन्नता से शामिल हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, अंतर्निहित कारण के उन्मूलन के साथ, अप्रिय लक्षण गायब हो जाते हैं।

दूसरे प्रकार की कमी मैग्नीशियम की स्थायी कमी (तथाकथित आदतन कम खपत) के लिए आंतरिक अंगों की प्रतिक्रिया है। जैव रसायन के स्तर पर परिवर्तन प्रदान करना, समय के साथ इस तरह की कमी बहुत नुकसान पहुंचा सकती है, हृदय, हड्डियों, तंत्रिका और हार्मोनल सिस्टम को नष्ट कर सकती है।

विशेष रूप से खतरनाक बीमारियां हृदय संबंधी विकृति हैं (उनमें से - उच्च रक्तचाप, अतालता, स्ट्रोक), टाइप II मधुमेह (इंसुलिन का उत्पादन करने के लिए अग्न्याशय की क्षमता का संरक्षण, लेकिन सेलुलर रिसेप्टर्स को नुकसान के कारण इसकी पाचनशक्ति का उल्लंघन), ऑस्टियोपोरोसिस और माइग्रेन।

डॉक्टर अस्थमा की घटना और अवसाद के विकास के साथ मैग्नीशियम की कमी के प्रत्यक्ष संबंध की ओर भी इशारा करते हैं।

क्या खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम में समृद्ध हैं

अच्छी खबर यह है कि मैग्नीशियम व्यापक रूप से पौधे और पशु उत्पादों में वितरित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि इसके स्रोत दैनिक खपत के लिए उपलब्ध हैं।

प्लांट फूड

आप किस पौधे में सबसे अधिक मैग्नीशियम रखते हैं? यहाँ शीर्ष तीन हरी पत्तेदार सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ हैं:

• अनाज और उनसे उत्पाद - चावल, गेहूं, जई, जौ, राई की रोटी, पिटा ब्रेड, चोकर, अनाज;
• फलियाँ - बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन;
• ताजी सब्जियां (विशेष रूप से गहरे हरे) - पालक, अजमोद, ककड़ी, तोरी, अजवाइन, सभी प्रकार की गोभी, आलू, बीट्स, मीठे मिर्च, कद्दू;
• फल और सूखे फल - एवोकैडो, कीवी, केले, करंट, चेरी, तरबूज, अंजीर, prunes, किशमिश;
• नट और बीज - काजू, मूंगफली, अपरिष्कृत बादाम, पिस्ता, तिल, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज।

पशु भोजन

क्या पशु उत्पादों में बहुत अधिक मैग्नीशियम होता है? इस समूह से, समुद्री और नदी की मछलियों, साथ ही मक्खन को छोड़कर डेयरी उत्पादों की पूरी श्रृंखला पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: (इसमें बहुत कम मैग्नीशियम होता है)

• मछली - सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, कॉड, कार्प, तेल में सार्डिन, कैवियार;
• समुद्री भोजन - विद्रूप, झींगा, सीप, केकड़े की छड़ें (सुरीमी);
• दूध - कोई (गाय, बकरी, भेड़), गाढ़ा दूध, पाउडर दूध;
• डेयरी उत्पाद - विशेष रूप से पनीर और प्राकृतिक दही;
• मांस - गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन (लाल मांस), पोर्क, हैम;
• अंडे।

बोतलबंद मिनरल वाटर भी मैग्नीशियम का एक स्रोत है। पानी के प्रकार के आधार पर, इसकी मात्रा 1 g / l से 120 g / l तक होती है (लेबल पर सटीक संख्या इंगित की गई है)।

दैनिक मैग्नीशियम की गणना कैसे करें

नीचे कुछ सामान्य उत्पादों की एक तालिका है, जिसके आधार पर आप आवश्यक मानकों के साथ एक मोटा मेनू बना सकते हैं।

पोटेशियम, कैल्शियम, सेलेनियम, मैग्नीशियम - "चार में एक" कैसे प्राप्त करें

यह महत्वपूर्ण है कि सूचीबद्ध उत्पादों का अधिकांश भाग न केवल मैग्नीशियम के साथ, बल्कि अन्य अपूरणीय घटकों के साथ शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है: पोटेशियम और कैल्शियम के साथ मैक्रोसेल और सेलेनियम के साथ ट्रेस तत्व।

इसलिए, राशन के आधार के रूप में पूरे अनाज अनाज, फलियां, डेयरी उत्पाद, मछली, सब्जियां और नट्स का चयन करके, आप एक सार्वभौमिक मेनू प्राप्त कर सकते हैं जो एक ही समय में सूचीबद्ध सभी खनिजों में समृद्ध है। हार्ड और सॉफ्ट चीज, एवोकाडो, पालक, दाल, सोयाबीन, सामन, बादाम, सूखे खुबानी, गेहूं अंकुरित अनाज, समुद्री शैवाल पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

मैग्नीशियम की अधिकता से क्या खतरा है

एक स्वस्थ व्यक्ति में भोजन से मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा प्राप्त करने का जोखिम लगभग शून्य है, क्योंकि इस खनिज के संचय और उन्मूलन की प्रक्रिया गुर्दे द्वारा नियंत्रित होती है। लेकिन अगर आप इसे एडिटिव के रूप में लेते हैं, तो शरीर को नुकसान पहुंचाने का खतरा बढ़ जाता है।

अनियंत्रित मात्रा में, औषधीय मैग्नीशियम विषाक्त हो जाता है। इसकी उच्च खुराक दस्त का कारण बन सकती है, मतली और स्पास्टिक दर्द के साथ।

मानसिक मंदता, मांसपेशियों में कमजोरी, सांस लेने में तकलीफ भी हो सकती है। दैनिक सीमा का दस गुना अधिक (यानी, 5,000 मिलीग्राम सेवन) को महत्वपूर्ण माना जाता है।

सावधानी ऐसी दवाओं के गुर्दे के रोगियों को लिया जाना चाहिए, साथ ही साथ जो एंटीबायोटिक दवाओं के एक कोर्स से गुजर रहे हैं - मैग्नीशियम बाद की कार्रवाई को अवरुद्ध करता है।

यदि यह एक योजक के रूप में मैग्नीशियम को पेश करने का निर्णय लिया जाता है, तो इसे कैल्शियम के साथ जोड़ा जाना चाहिए: ये दो तत्व एक दूसरे के प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

निष्कर्ष

मैग्नीशियम के बिना, हृदय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हार्मोन और तंत्रिका तंत्र का सही कार्य असंभव है।

भलाई के लिए, एक वयस्क जीव को प्रति दिन इस मैक्रोसेल के 310 से 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। इस राशि को केवल भोजन से पूरी तरह से कवर किया जा सकता है।

स्वस्थ खनिज का सबसे अच्छा खाद्य स्रोत नट्स, अनाज, गहरे हरी सब्जियां, बीन्स, डेयरी उत्पाद हैं।

नियमित रूप से मैग्नीशियम की कमी से 4 प्रमुख बीमारियां होती हैं: उच्च रक्तचाप, ऑस्टियोपोरोसिस, टाइप II मधुमेह, माइग्रेन।

भोजन के माध्यम से मैग्नीशियम की अधिकता लगभग असंभव है, और खुराक के रूपों में यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी और तंत्रिका तंत्र के अवसाद का कारण बन सकता है।

मैग्नीशियम के बारे में अधिक जानकारी निम्न वीडियो में मिल सकती है।