पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम के लिए सबसे अच्छा सेट

सुबह का व्यायाम मांसपेशियों और भावनात्मक स्वर को बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ व्यायाम है। यह बच्चों, युवा और बुजुर्गों के लिए आवश्यक है।

सुबह अभ्यास करने के लिए नियम

शारीरिक व्यायाम के संगठन के मूल सिद्धांत:

• 15-10 मिनट की कुल अवधि;
• पुनरावृत्ति की संख्या - 10-12 बार;
• श्वास और व्यायाम का एक संयोजन;
• शरीर के ऊपरी वर्गों से शुरुआत;
• चक्र के मध्य में अधिकतम भार;
• कक्षाओं के अंत में - विश्राम, गहरी साँस लेना।

आंदोलनों का आयाम प्रदर्शन करते समय धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए।

लक्ष्य - सोने के बाद खुश करने के लिए। प्रदर्शन की लय गतिशील (प्रति दृष्टिकोण 20-30 सेकंड) होनी चाहिए, अंत में थकान का कारण नहीं। फेफड़ों का वेंटिलेशन, गहरी साँस लेने के लिए धन्यवाद, चयापचय प्रक्रियाओं को जुटाने में मदद करेगा। मांसपेशियों के संकुचन आंतरिक अंगों (यकृत, पेट, आंतों) की मालिश करेंगे।

मांसपेशी समूहों और आंतरिक अंगों का जागरण गर्दन और कंधे की कमर से शुरू होता है, एब्डोमिनल और पीठ पर शिफ्ट होता है, फिर निचले अंगों तक। अंतिम चरण धीमी गति से प्रशिक्षण ले रहा है। अधिकतम बिजली लोड कंधे के गर्डल और एब्डोमिनल के लिए किया जाता है।

त्वचा को रक्त की एक भीड़ के लिए, पानी की प्रक्रियाओं के साथ उत्तेजना को पूरा करने के लिए। सभी शरीर प्रणालियों का उत्तेजना उन्हें अधिक स्थायी और अनुकूल बना देगा।

महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

मॉर्निंग चार्ज शुरू करने से पहले, आपको कमरे को हवादार करने या ताजी हवा में जाने की आवश्यकता है। अपनी बाहों के साथ कुछ गहरी साँस लें।

सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गर्म करें

कंधों का परिपत्र रोटेशन: आगे और पीछे घूमते समय कंधे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

ग्रीवा कशेरुक को गर्म करें: अपने सिर को सभी दिशाओं में आसानी से घुमाएं।

पक्षों पर झुकाव: बेल्ट पर दाहिने हाथ, शीर्ष पर बाईं सीधी रेखा, दो वसंत दाईं ओर मुड़ते हैं; हाथ बदलो, वही बाईं ओर।

परिपत्र रोटेशन श्रोणि: जगह में शरीर; 5-6 चक्कर।

शरीर के परिपत्र रोटेशन: शरीर की मांसपेशियों को तना हुआ है, आगे और पीछे विक्षेपण का अधिकतम आयाम।

पैर प्रशिक्षण:

• एक साथ पैर, हथियार बारी-बारी से घुटनों को आधा-घुटना मोड़ने में मदद करते हैं, बाएं;
• वैकल्पिक टखने के ऊपर वार्मिंग (पैर पैड पर पैर रखें और रोटेशन करें, पैर बदलें)।

वर्कआउट का अंत।

मुख्य जटिल

स्क्वाट। पैर कंधे ऊंचे हैं, एड़ी को जमीन से नहीं उठाना चाहिए, पीठ सीधी है। क्राउच, सीधे हाथ आगे खींचते हैं। सिटिंग की संख्या: युवा लोगों के लिए, अच्छी तरह से होने के कारण 35 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों (40 वर्ष से अधिक) के लिए।

आगे फेफड़े: एक पैर आगे, घुटने पर मुड़े, दोनों हाथ घुटने पर, कई फ्लेक्सिंग-स्विंगिंग आंदोलनों; पैर बदलो। पक्षों के लिए: पैर की स्थिति से एक साथ अधिकतम कदम के साथ दाईं ओर बाईं ओर एक साथ विचलन, पैर की उंगलियों के सुझावों के साथ स्पर्श करना; बाईं ओर।

प्रेस के लिए प्रशिक्षण। अपनी पीठ पर लेटें:

• पैर झुकते हैं, सिर के पीछे हाथ, शरीर को 30 बार उठाएं (भलाई के कारण उम्र के साथ लोड को कम करें);
• पैरों को पार करें, घुमा आंदोलन करें, शरीर को विचलन के साथ उठाएं; बारी-बारी से प्रदर्शन;
• एड़ी, कंधे के ब्लेड और कोहनी पर भरोसा करते हुए, श्रोणि (कम से कम 6 बार) बढ़ाएं;
• शरीर के साथ हथियार, सीधे पैर ऊपर उठाते हैं, श्रोणि को फर्श से 10 सेकंड के लिए फाड़ देते हैं।

रीढ़ और कंधे की कमर के लिए प्रशिक्षण। चारों तरफ उठो:

• सिर नीचे करना, उसकी पीठ को खुजाना, ऊपर उठाना, ऐंठना; आपकी सांस को पकड़े बिना दोहराव की संख्या 10-20 बार;
• तरंग जैसी हरकतें, हाथों से एड़ी तक पीठ में झपकी लेना और इसके विपरीत;
• उंगलियों और पैर की उंगलियों पर दृढ़ता से खड़े रहें, पीठ भी है, शरीर की सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं; 1 मिनट (40 साल से अधिक के लिए 30 सेकंड) के लिए एक स्थिर मुद्रा बनाए रखें।

आराम गतिविधियों के लिए संक्रमण। अंतिम चरण: खड़े हो जाओ, जांघ के एक उच्च उठाने के साथ धीमी गति से, कम से कम एक मिनट के लिए जगह में चलें।

सुबह व्यायाम: वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा जटिल

वजन कम करने के लिए व्यायाम के साथ संयोजन में आहार एक प्रभावी तरीका है।

मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, सभी क्रियाएं सबसे बड़ी संभव तीव्रता और आयाम के साथ की जाती हैं।

1. अपने कूल्हों के साथ जगह में चल रहा है, हाथ उठाया, कोहनी पर 30 सेकंड के लिए मुड़े।
2. छलांग: पक्षों को पैर, हाथ ऊपर, 30 सेकंड।
3. छूट। गहरी झुकाव, नाक के माध्यम से श्वास; सीधा, साँस छोड़ना - मुंह के माध्यम से। 3-4 बार दोहराएं।
4. घुटने नीचे, हाथ कंधे से चौड़े, फर्श से 12 बार ऊपर उठें। पीठ सीधी है, फर्श से पैर नहीं फाड़ा जा सकता है।
5. दोनों घुटनों में एक समकोण बनाए रखते हुए, अधिकतम त्वरण के साथ, कम से कम 24 बार सीधा होता है।
6. पेट के बल लेट गया। हाथ चंदवा, सीधे खींचो, पैर सीधे। 12 बार अपने हाथों और छाती से फर्श को छुए बिना शरीर को उठाएं। तल पर - साँस छोड़ते, शीर्ष पर - श्वास।
7. पीठ पर तख्तापलट। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। बेंट हथियार कानों को छूते हैं, कंधे ब्लेड फर्श को नहीं छूते हैं। कंधे को कम किए बिना शीर्ष पर साँस छोड़ने के साथ 15 पैल्विक लिफ्टों को उड़ा देता है। ऊपरी पेट की मांसपेशियों को कसने के लिए संक्रमण को बाधित किए बिना। श्रोणि स्थिर है, शरीर को घुटनों तक उठाते हुए, इसे फर्श पर कम किए बिना। ऊपर - एक सांस। 15 बार दोहराएं।
8. आराम से लापरवाह, पैर मुड़े, 30 सेकंड। खड़े हो जाओ, चलो, अपनी सांस को फिर से हासिल करो।
9. दूसरा दौर 24 बार आगे बढ़ता है। बेल्ट पर हाथ, समकोण पर घुटने।
10. संख्या 6 पर दोहराएं।
11. सेट नंबर 7 को दोहराएं।
12. छूट। एक ढलान और धीमी गति से चलने के साथ श्वास-प्रश्वास।
13. तीसरा दौर स्क्वाट। पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं, पीठ सीधी है, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से नहीं फटे हैं। 25 बार।
14. पुश-अप करने के लिए संक्रमण। संख्या 4 पर दोहराएं।
15. 15 फेफड़े पहले: 90 डिग्री के कोण पर सहायक पैर, अपहरण सीधे पैर पर।
16. 7 नंबर दोहराएं।
17. आराम, सांस लेने की बहाली।

इस मोड में क्रिया करने के लिए शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के लिए सुबह व्यायाम के लिए जटिल अभ्यास

उंगलियों, हाथों, चेहरे, गर्दन की मालिश के साथ चार्ज करना शुरू करें। फिर कुछ गहरी साँस लें: अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले जाएं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, अपनी हथेलियों को नीचे करें - साँस छोड़ें। धीमी गति से पक्ष में झुकता है: दाहिने, बाएं हाथ ऊपर, दाहिनी स्लाइड जांघ पर - श्वास, जबकि सीधे - साँस छोड़ते। इसी तरह बाईं ओर की क्रिया के साथ।

मांसपेशियों को गर्म करना:

• बैठ जाओ - श्वास; उठना - साँस छोड़ना;
• आगे और पीछे के अर्ध-भुजा वाले भुजाओं के साथ घूर्णी गति;
• हाथों की हथेलियों को बंद करें, सौर जाल पर अंगूठे, कंधे के स्तर पर पैर; 10 मोड़, नाक की श्वास;
• एक पीछे की ओर झुकते हुए, जमीन पर गहरा झुकाव; अपनी उंगलियों को जमीन से नहीं उतारना, क्राउच, स्विंग करना, अपने पैरों को सीधा करना, सीधा नहीं करना; साँस छोड़ते पर, अपने आप को सीधा करें, पीछे की ओर झुकें;
• कंधे से अधिक व्यापक पैर; साँस छोड़ते हुए पैर पर, केंद्र में, पैर के लिए वैकल्पिक रूप से साँस छोड़ते पर आगे झुकना; धरती के सिर को, घुटने के अग्रभाग को स्पर्श करें।
• तुला पैर पर एड़ी, एड़ी चंदवा; दूसरा पैर सीधे तरफ फैला है; धीरे-धीरे सीधे शरीर को दूसरे पैर पर ले जाएं; 10 दोहराव।

सांस की बहाली।

स्थिर भार (30-40 सेकंड के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण):

• छाती और पीठ की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, कंधे के ब्लेड के पीछे लॉक में हाथ लाने के लिए;
• उसके सामने वाले लॉक में किसी की बाहों को फैलाना, सिर को नीचे करना, कंधे की करधनी, प्रेस, गर्दन पर दबाव डालना;
• एक पीठ के extensors तनाव करने के लिए, एक सिर, एक nape पर हाथ झुकाना।

सांस की बहाली।

पुरुष चार्जिंग की ख़ासियत - यह वजन और महान प्रयास की मदद से मांसपेशियों को पंप करने के साथ एक प्रशिक्षण में नहीं बदलना चाहिए। यह एक वार्म-अप है जो शरीर को जागृत करेगा, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करेगा।

बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम

बालवाड़ी में

किंडरगार्टन में शारीरिक अभ्यास 3-5 साल की उम्र से किया जाता है। वे मोटर कौशल के विकास, आंदोलन के समन्वय, सही मुद्रा देने के लिए आवश्यक हैं। समय का हिस्सा एक खेल के रूप में खर्च किया जाना चाहिए, संगीत संगत का उपयोग करें।

1. परिचय: चलना, एक सर्कल में आसान चलना।
2. मुख्य भाग (6 बार फिर से शुरू)।

कुर्सी पर बैठने की स्थिति:

• संतुलन बनाए रखते हुए हाथों की स्थिति (ऊपर, नीचे) बदलें;
• पैरों की स्थिति को बदलें (एक पैर कुर्सी के नीचे चलता है, दूसरा सीधा होता है);
• पक्ष झुकता है।

स्थायी स्थिति, एक कुर्सी के पीछे पकड़े:

• स्क्वाट;
• दो पैरों पर कूदना;
• बारी-बारी से एक पैर पर कूदना।

एक सर्कल में चलना।

अंतिम चरण। फिंगर जिमनास्टिक, श्वास अभ्यास खेल।

शारीरिक गतिविधि में बच्चे की रुचि को बनाए रखने के लिए हर दो सप्ताह में व्यायाम को अद्यतन करने की आवश्यकता होती है। अंतिम चरण में एक चंचल तरीके से कार्य करना व्यायामों को एक भावनात्मक रंग देगा। किंडरगार्टन में चार्ज करने की अवधि 7-10 मिनट है।

स्कूल में

ब्रेक के दौरान और जिम क्लास में स्कूल चार्जिंग की जा सकती है।

अवकाश के समय, बच्चे हाथों, हाथों और उंगलियों के लिए व्यायाम करते हैं: निचोड़, अशुद्ध, मोड़, हाथ मिलाते हैं, अपने हाथों को हिलाते हैं।

कुछ गहरी साँसें, मौके पर चलने से ध्यान स्विच करने में मदद मिलेगी, फुफ्फुसीय गैस विनिमय बढ़ेगा।

एक शारीरिक शिक्षा वर्ग में, एक सर्कल में एक छोटे से जॉग के बाद, स्कूली बच्चे 10-12 मिनट के लिए जटिल प्रदर्शन करते हैं:

• सिर की घुमाव और झुकाव;
• कंधों के परिपत्र आंदोलनों (कंधों पर उंगलियां);
• हाथों से हलकों;
• शरीर की ढलान;
• बदल जाता है;
• महल में सिर के पीछे हाथ, स्क्वाट्स;
• कंधे के स्तर पर पैर, अपने हाथों से फर्श को छूएं;
• वैकल्पिक लंज पैर आगे;
• स्क्वाट;
• टखने और हाथों का गर्म होना (हाथों का घूमना, पैर अंगूठे पर जोर देने के साथ घूमता है)।

नियमित शारीरिक व्यायाम भविष्य में जीवन शैली के मॉडलिंग का आधार होगा।

सुबह व्यायाम करने की आदत कैसे डालें

जिम्नास्टिक के लाभों के बारे में जागरूकता के साथ, हर कोई खुद को ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं कर सकता है। इसके लिए स्पष्टीकरण केवल आलस्य और सोने की इच्छा नहीं है। अवचेतन अपने स्वयं के कानूनों को निर्धारित करता है, जिसे यदि आप संघर्ष के तरीकों को समझते हैं तो इसे दूर किया जा सकता है।

हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि काफी हद तक अवचेतन द्वारा नियंत्रित होती है, जो मानव शरीर के अस्तित्व के सबसे सुरक्षित और किफायती रूपों को निर्धारित करती है। जागने के तुरंत बाद शारीरिक प्रयास के माध्यम से स्वास्थ्य को संरक्षित करना विकास द्वारा मानव मस्तिष्क में एम्बेडेड कोड में शामिल नहीं है।

एक प्रेरक तर्क के रूप में, निम्नलिखित विकल्प उपयुक्त हैं:

• वजन कम;
• गतिविधि में सफल होने के लिए (मन और शरीर के साहस आवश्यक घटक हैं);
• अवसाद पर काबू पाने;
• बच्चों के लिए एक उदाहरण निर्धारित करें।

प्रोग्रामिंग का अर्थ है निर्णय को पूरा करने के दायित्व का स्व-सुझाव। इसके लिए प्रयास और समय चाहिए। शाम में, सोने से पहले, आपको एक अनिवार्य शारीरिक परिश्रम के साथ अगले दिन की शुरुआत की कल्पना करने की आवश्यकता है।

सुबह में, चार्ज करने के बाद, आलस पर थोड़ी सी जीत पर खुद को बधाई दें। समय के साथ, जब सुबह की कक्षाएं एक आदत बन जाएंगी, तो यह सुखद होगा और इसके लिए प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

मॉर्निंग एक्सरसाइज कॉम्प्लेक्स किसी भी उम्र में उपयोगी है। यह अवसाद, तनाव को दूर करने के लिए शरीर को संपूर्ण रूप से बेहतर बनाने में मदद करता है। चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता सामान्य सीमा के भीतर वजन बनाए रखने, त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करने का अवसर प्रदान करेगी।

कुछ स्क्वैट्स, पुश-अप्स, घुमावों पर बिताया गया समय जोड़ों, हृदय, रक्त वाहिकाओं, प्रजनन अंगों के रोगों की रोकथाम होगा। दैनिक व्यायाम आंतरिक अंगों में ठहराव को दूर करने में मदद करेंगे।

विशेष बच्चों के व्यायाम पेशी प्रणाली के समग्र सुदृढ़ीकरण, मोटर समन्वय के विकास में योगदान करते हैं। सुबह जिमनास्टिक करने की आदत पूरे दिन के लिए अच्छे मूड और जीवंतता का प्रभार देगी। सुबह के व्यायाम के अपने स्वाद कल्याण कार्यक्रम के लिए उठाओ मुश्किल नहीं है।

सुबह के अभ्यास के लिए अभ्यास का एक और सेट अगले वीडियो में देखा जा सकता है।