घर पर व्यायाम से पहले वार्म-अप कैसे करें

खेलों में शामिल कोई भी व्यक्ति कहेगा कि वर्कआउट से पहले वार्मिंग करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट। और यह बिल्कुल सही होगा।

क्या जरूरत है?

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण शुरू करें, हमारे शरीर को तैयारी की आवश्यकता है। यह विशेष रूप से मांसपेशियों और जोड़ों का सच है। अन्यथा, चोट लगने का खतरा होता है, जिसके कारण, आपको लंबे समय तक रहना पड़ सकता है या बस खेल छोड़ सकते हैं।

यह न केवल गर्म करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे सही ढंग से और लगातार करने के लिए भी महत्वपूर्ण है।

वार्मिंग अप की अनुमति देता है:

• रक्त परिसंचरण में सुधार और मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त प्रवाह सुनिश्चित करना;
• जोड़ों को गर्म करें और उन्हें शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करें;
• मांसपेशियों के तंतुओं को टोन में लाएं और उन्हें खींचकर रखें;
• मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से आगामी कार्य के लिए शरीर तैयार करें;
• सुनिश्चित करें कि मस्कुलोस्केलेटल कंकाल के साथ कोई समस्या नहीं है या, इसके विपरीत, उन पर ध्यान दें।

कहाँ से शुरू करें?

एक नियम के रूप में, वार्मिंग हमेशा मांसपेशियों, जोड़ों, स्नायुबंधन को गर्म करने के साथ शुरू होता है। यह ठंड के समय में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब आपको उप-शून्य तापमान पर प्रशिक्षण के स्थान पर जाना पड़ता है, या यहां तक ​​कि सड़क पर मुख्य कसरत का संचालन करना पड़ता है।

वार्मिंग एक आसान गति से चलने के साथ शुरू हो सकती है। किसी भी एरोबिक व्यायाम (एक छोटे से लोड के साथ, लेकिन लंबे समय तक किया जाता है) भी उत्कृष्ट है। उदाहरण के लिए:

• साइकिल चलाना;
• तीव्र चलना;
• तैराकी;
• रस्सी कूदना।

प्रत्येक व्यक्ति को गर्म होने के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है। औसतन, लगभग पांच से दस मिनट। फिर, वार्मिंग के बाद, आर्टिक्यूलर और मस्कुलर वॉर्म-अप किया जाता है, साथ ही शक्ति प्रशिक्षण के लिए व्यायाम खिलाते हैं।

संयुक्त गर्म-अप

एक नियम के रूप में, सभी अभ्यास घूर्णी आंदोलनों पर आधारित होते हैं और इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की रिहाई के उद्देश्य से होते हैं। यह उपास्थि ऊतक पर भार को कम करने में मदद करता है और आम तौर पर संयुक्त के जीवन का विस्तार करता है। वार्म-अप शरीर के उच्चतम बिंदु से शुरू होता है - सिर और सबसे निचले बिंदु पर समाप्त होता है - पैर। यहाँ सबसे आम जटिल कलात्मक वार्म-अप का एक उदाहरण है:

सिर घूमना

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर - कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथियार शरीर के साथ नीचे या बेल्ट पर रखे जा सकते हैं।
2. चिकनी और आयाम आंदोलन का उत्पादन किया। कंधे नीचे और गतिहीन।
3. दोहराव की संख्या: रोटेशन की दिशा में बदलाव के साथ दस बार।

कंधे के जोड़ों का घूमना

1. प्रारंभिक स्थिति: पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जाता है, हाथ कंधे पर स्थित होते हैं।
2. घूर्णी आंदोलनों को कंधे के जोड़ों द्वारा बनाया जाता है। कोहनी शरीर के तल के लिए एक वृत्त को लंबवत खींचती है।
3. दोहराव की संख्या: दिशा के परिवर्तन के साथ दस बार।

कोहनी के जोड़ों का घूमना

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर - कंधे की चौड़ाई के अलावा, भुजाएं सीधी तरफ।
2. कोहनी जोड़ों में उत्पन्न घूर्णी गति। ब्रश शरीर के समतल क्षेत्र के लिए एक वृत्त खींचता है।
3. दोहराव की संख्या: रोटेशन की दिशा में बदलाव के साथ दस बार।

कलाई गर्म

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा हैं, हाथ छाती के स्तर पर लॉक में बंद हैं।
2. घूर्णी आंदोलनों को दोनों ब्रश, यानी लॉक के साथ दक्षिणावर्त और वामावर्त बनाया जाता है।
3. दोहराव की संख्या: रोटेशन की दिशा में बदलाव के साथ दस बार।

अंगुलियों को गर्म करें

1. प्रारंभिक स्थिति: मनमाना।
2. नरम मालिश आंदोलनों के साथ व्यक्तिगत रूप से सभी उंगलियों के प्रत्येक फाल्कन को पाउंड किया।
3. दोहराव की संख्या: व्यक्तिगत रूप से।

शरीर का मुड़ जाना

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग-अलग होते हैं। हथियार शरीर के साथ उतारे जाते हैं और शिथिल होते हैं।
2. पैरों की स्थिति को पकड़ते हुए, पतवार मुड़ती है, जबकि हाथ स्वतंत्र रूप से रस्सी की तरह शरीर की गति का अनुसरण करते हैं।
3. दोहराव की संख्या: तीस से साठ सेकंड के भीतर।

श्रोणि का घूमना

1. प्रारंभिक स्थिति: पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा रखा जाता है, हथियार एक बेल्ट पर रखे जाते हैं।
2. श्रोणि परिधि के चारों ओर घूमती है, फर्श के समानांतर।
3. दोहराव की संख्या: दस बार दक्षिणावर्त, दूसरी दिशा में समान।

घुटने के जोड़ में घुमाव

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ थोड़े मुड़े हुए, हाथ घुटनों पर।
2. घूर्णी आंदोलनों को घुटनों के साथ फर्श के समानांतर परिधि के साथ किया जाता है।
3. दोहराव की संख्या: दस गुना वामावर्त, दूसरी दिशा में समान।

टखने को गर्म करना

1. प्रारंभिक स्थिति: पैर को पैर की अंगुली पर रखा जाता है, हाथ या तो बेल्ट पर होते हैं, या शरीर के साथ आराम से।
2. पैर की अंगुली पर टखने के साथ टखने के घूर्णी गति का उत्पादन किया।
3. दोहराव की संख्या: दोनों दिशाओं में दस बार।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आर्टिकुलर वार्म-अप के दौरान कोई तेज गति नहीं होती है, सभी घुमाव सुचारू रूप से और अधिकतम आयाम के साथ किए जाते हैं। इसके अलावा, दर्द की अनुमति नहीं है, जिसकी घटना को धीमा किया जाना चाहिए और आयाम कम करना चाहिए।

ताल्लुक़

आर्टिकुलर वर्कआउट के बाद मांसपेशियां और भी ज्यादा गर्म हो जाती हैं, और आप उन्हें स्ट्रेच करना शुरू कर सकते हैं। कुछ मांसपेशी समूह (गर्दन, पीठ की मांसपेशियों का हिस्सा) पहले से ही जोड़ों को गर्म करने के बाद मुख्य भार के लिए पर्याप्त रूप से तैयार होंगे, बाकी को अधिक सावधानीपूर्वक ध्यान दिया जाना चाहिए और चोट से सुरक्षित होना चाहिए।

स्ट्रेचिंग और व्यायाम के लिए मुख्य मांसपेशी समूह:

1. गर्दन - अच्छी तरह से फैला हुआ है जब सिर आगे और पीछे झुकता है, साथ ही साथ प्रत्येक कंधे पर बारी-बारी से। आर्टिकुलर वर्कआउट करते समय गर्दन की मांसपेशियों को भी आंशिक रूप से फैलाया जाता है।
2. स्पाइना। शरीर के मुड़ने पर रीढ़ की मांसपेशियों का एक हिस्सा खिंचता है। लेकिन अधिक सावधान स्ट्रेचिंग के लिए, यह एक और व्यायाम का उपयोग करने के लिए प्रथागत है: हथियार आपके सामने सीधे होते हैं और कोहनी पर झुकते हैं, नब्बे डिग्री का कोण बनाते हैं, हथेलियां "खुद को देखती हैं" और मुट्ठी में बंद हो जाती हैं। आपके सामने के अग्रभागों से जुड़ना आवश्यक है, कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने लगता है।
3. आगे की ओर झुककर, जांघ के पीछे और पीछे, एक नियम के रूप में फैला हुआ है। दर्द की उपस्थिति के साथ घुटनों में पैरों के एक मामूली झुकने की अनुमति है।
4. कैवियार। इस मांसपेशी समूह को फैलाने के लिए, आपको अपने हाथों को दीवार पर रखने की जरूरत है, अपने पैरों को 1-1.5 मीटर से डाल दें। पैर एक जुर्राब पर डाल दिया। फिर बारी-बारी से शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे में स्थानांतरित करें और एड़ी को फर्श पर दबाने की कोशिश करें।
5. जांघ की सामने की सतह को खींचा जा सकता है यदि आप घुटने पर पैर को मोड़ते हैं और, अपने हाथ से पैर को पकड़ते हुए, एड़ी को नितंब की ओर खींचते हैं।
6. शरीर की हर तरह की स्ट्रेचिंग की मदद से छोटी मांसपेशियों को बढ़ाया जाना चाहिए।

मुख्य बात यह याद रखना है कि मांसपेशियों को खींचते समय, किसी को तेज गति नहीं करनी चाहिए, और मांसपेशियों के ऊतकों के खिंचाव और लोच के बल को महसूस करते हुए, सभी अभ्यासों को बोलकर करना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले

शक्ति प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। इसकी विशेषता बुनियादी या योग अभ्यास करना है, लेकिन कम वजन या भार के साथ। इससे पहले कि वार्म-अप भी एक सामान्य वार्म-अप, संयुक्त वार्म-अप और मांसपेशियों को फैलाने के लिए आवश्यक है।

उदाहरण के लिए, एथलेटिक्स में सामान्य वार्म-अप के अलावा कई दौड़ने वाले व्यायाम होते हैं। भारी वार्म-अप में अतिरिक्त वजन का उपयोग करके प्रदर्शन किया जाता है, और मार्शल आर्ट में टक्कर तकनीक और विशेष अभ्यास होते हैं।

वार्म-अप सभी के लिए उपयुक्त है

बिना किसी अपवाद के सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त सार्वभौमिक कसरत परिसर भी हैं।

अन्ना कुर्किना से

अन्ना कुर्किना - पॉवरलिफ्टिंग में कई विश्व चैंपियन, कई विश्व रिकॉर्ड के मालिक, 50 से अधिक विभिन्न पुरस्कार हैं। फिलहाल, सक्रिय रूप से कोचिंग कर रहा है।

अन्ना कुर्किना द्वारा वार्म-अप व्यायाम का एक सेट है जिसमें सांस लेने पर काम शामिल है। यह अभ्यास जोड़ों और मांसपेशियों के एक साथ वार्मिंग के उद्देश्य से है, और यह स्ट्रेचिंग और संयुक्त वार्मिंग का एक संयोजन भी है। व्यायाम बहुत विविध हैं, और उनकी तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ती है, कसरत को मुख्य कसरत में अनुवाद करती है।

अधिक विस्तृत जानकारी के लिए आपको अन्ना के प्रशिक्षण में से एक पर जाना चाहिए।

ऐलेना सिल्क से

ऐलेना सिल्का - वजन कम करने के लिए एक फिटनेस ट्रेनर और कई तरीकों के लेखक हैं। मूल रूप से उसके सबक और वर्कआउट लड़कियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वह सक्रिय रूप से अपनी कोचिंग गतिविधियों का संचालन करती है और शैक्षिक वीडियो को इंटरनेट पर रखती है, ताकि हर कोई उसकी तकनीकों से परिचित हो सके।

हेलेना के सार्वभौमिक वार्म-अप में सात अभ्यास शामिल हैं:

1. साँस लेने का व्यायाम।
2. चरण खोलें।
3. जोड़ा गया कदम।
4. फट फुट।
5. पैर वापस बह गए।
6. कूल्हों के साथ हलकों को खींचना।
7. ऊपरी शरीर द्वारा हलकों को खींचना।
8. पैरों को तानना।

मेमो

लाभ के लिए वार्म-अप के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. हमेशा वार्म अप करें और सही करें। याद रखें कि वार्म-अप को शरीर को तैयार करना चाहिए, इसे लोड नहीं करना चाहिए।
2. कोई भी वार्म-अप एरोबिक व्यायाम के साथ सामान्य वार्मिंग के साथ शुरू होता है।
3. एक को आर्टिकुलर वार्म-अप के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए और इसे उपेक्षित करना चाहिए, क्योंकि जोड़ों की चोट एथलीटों के लिए सबसे कठिन होती है।
4. बुनियादी भार के दौरान उन्हें खींचने से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों और tendons को खींचना सुनिश्चित करें।
5. आपको एक वॉर्म-अप चुनना चाहिए जो आपके खेल से मेल खाता हो, और शरीर के उन हिस्सों पर विशेष ध्यान दें जो व्यायाम के दौरान सबसे अधिक शामिल होते हैं।
6. यदि आपके पास स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक वार्म-अप चुनने का अवसर नहीं है, तो सभी में से किसी एक का चयन करें।