कैसे एक लड़की को घर पर पैर पंप करने के लिए: अभ्यास और सुझाव

कई महिलाएं ऊपरी शरीर और समस्या वाले क्षेत्रों पर अभ्यास के साथ खुद पर काम करना शुरू कर देती हैं। अक्सर वे पैरों के बारे में भूल जाते हैं, जो सामान्य दृश्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस क्षेत्र का अध्ययन करने के लिए, जिम जाना आवश्यक नहीं है, यह नियमित रूप से घर पर कई अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।

क्या आपको पैरों की सुंदरता के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता है

पैरों पर शरीर में वसा की एक मध्यम मात्रा हमेशा खराब नहीं लगती है। युवा लड़कियों में, ऐसा आंकड़ा संतुलित लग सकता है। लेकिन समय के साथ, जब वसायुक्त ऊतक अपनी लोच खो देता है, तो सेल्युलाईट दिखाई देता है, जो बहुत आकर्षक नहीं है। अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों और एक पतली फैटी परत पैरों को बहुत अधिक सुंदरता की गारंटी देती है।

विभिन्न प्रकार के शरीर के लिए लोड की विशेषताएं

अच्छे पैर दिखाई देंगे यदि वे प्रमुख मांसपेशियों और वसा की न्यूनतम मात्रा के साथ संभव के रूप में तंग हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, विभिन्न लड़कियों को अलग-अलग प्रयास करने होंगे। यह इस तथ्य के कारण है कि सभी में चमड़े के नीचे के वसा या मांसपेशियों की मात्रा समान नहीं है:

1. अधिकांश - मुख्य समस्या अतिरिक्त वसा द्रव्यमान है। उन्हें एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) पर अधिक समय बिताने की आवश्यकता है। व्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक या ट्रेडमिल (दौड़ना) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त है।
2. डम्बल के साथ व्यायाम दोनों मात्रा को कम करने और मांसपेशियों को फुलाए जाने के लिए उपयुक्त हैं। अंतर यह है कि यदि आवश्यक हो, तो पुनरावृत्ति की बढ़ती संख्या के साथ वसा की मात्रा को कम करना चाहिए।
3. मांसपेशियों का भार उठा हुआ वजन बढ़ाकर पंप किया जाता है, और दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कम हो जाती है। यह माना जाता है कि अधिकतम संभव वजन का उपयोग करके 10-15 पुनरावृत्ति, 3-4 दृष्टिकोण करना सबसे प्रभावी है।

यह याद रखना चाहिए कि पैरों के लिए दैनिक दोहराव की सिफारिश नहीं की जाती है। ठीक होने के लिए मांसपेशियों को दो दिन देने की आवश्यकता होती है। इष्टतम दोहराव सप्ताह में 2 बार।

आपको पतले पैरों को पंप करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, अगर वे बड़े पैमाने पर शीर्ष के साथ तुलना में विपरीत दिखते हैं। यह "उल्टे त्रिकोण" या "सेब" आकृति वाली महिला में होता है। इस मामले में, आपको शरीर की वसा को कम करने, पोषण को सीमित करने और कार्डियो करने पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

डम्बल के साथ व्यायाम पैरों के आकार को सही करने में मदद करेगा, अगर उनके पास खराब विकसित पेशी फ्रेम है। इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों को बढ़ाकर वांछित आकार प्राप्त करने में मदद मिलती है।

वसा जमा या भारी मांसपेशियों के कारण अत्यधिक पैर की मात्रा। यदि बहुत अधिक वसा है (घुटनों के ऊपर रोलर्स हैं, कूल्हों पर कान हैं), तो इसे हटाने के लिए आवश्यक है। अभ्यास के एक सेट में किसी भी मांसपेशियों को काम करना शामिल है, क्योंकि स्थानीय स्तर पर वजन कम करना असंभव है। इसके द्वारा किया जाता है:

• आहार का सामान्यीकरण;
• हानिकारक और वसायुक्त खाद्य पदार्थों, सर्विंग्स की मात्रा कम करें;
• पानी की खपत में वृद्धि;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि।

व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना है, बिना मात्रा बढ़ाना। यदि वसा की मात्रा छोटी है और पैर भारी हैं, तो इसका कारण उच्च बल भार या आनुवांशिकी है। समस्या का समाधान मामले और हाथों को बाहर निकालना है ताकि वे शक्तिशाली तल के अनुरूप हों।

पैर का व्यायाम

इस श्रेणी के लिए सबसे प्रभावी निम्नलिखित हैं।

मानक स्क्वाट

प्रारंभिक स्थिति - फर्श के समानांतर पैर, वापस सीधा। धीरे-धीरे क्राउचिंग करते हुए, आपको अपने घुटनों पर नज़र रखने की ज़रूरत है, उन्हें मोज़े के स्तर पर होना चाहिए। श्रोणि को एक समकोण रूपों तक कम किया जाना चाहिए।

भार जांघ के क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स तक फैला हुआ है। बुनियादी व्यायाम, पैरों की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी में से एक।

क्लासिक लंज आगे

प्रारंभिक स्थिति - पैर 90 डिग्री के कोण पर घुटनों पर झुकते हैं। फ्रंट वर्किंग, वेट को इसमें स्थानांतरित किया जाता है। पीठ घुटने का समर्थन करती है ताकि यह फर्श को न छुए। शरीर सीधा रहता है, सामने वाले पैर के घुटने जुर्राब से आगे नहीं जाते हैं। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मांसपेशी विकसित करता है।

हिप विस्तार

प्रारंभिक स्थिति - जोर प्रवण। आपको अपने हाथों को अपनी कोहनी पर, अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखने की जरूरत है, अपनी पीठ को सीधा करें और अपना पेट खींचें। शरीर के साथ जांघ की एक सीधी रेखा तक पैर को समझने के लिए एक समकोण पर झुकें।

पंच के बिना घुटने फर्श पर गिर जाते हैं। मैट पर व्यायाम करना बेहतर है। बाइसेप्स फेमोरिस और बड़े ग्लूटस का काम करता है।

डंबल अभ्यास

इस तरह के अभ्यास न केवल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, बल्कि वॉल्यूम बढ़ाने के लिए भी एक अवसर प्रदान करते हैं। सही वजन वाले वजन को चुनना आवश्यक है। यह ऐसा होना चाहिए कि 8-10 पुनरावृत्ति से अधिक नहीं करना संभव था।

जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, आपको डम्बल का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जिससे आप 8-10 से अधिक मरम्मत नहीं कर सकते।

वार्म अप (जोड़ों में घूर्णी व्यायाम) के साथ शुरू करने के लिए सबक। खिंचाव खत्म। निम्नलिखित अभ्यास पैर की मांसपेशियों पर सबसे प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं।

डंबल्स के साथ प्लि

भीतर की जांघ काम करती है। पैर को वेटिंग एजेंट के हाथों के रूप में व्यापक रूप से संभव के रूप में रखा जाता है, पैर की उंगलियों को बाहर किया जाता है।

जब तक कूल्हे क्षैतिज स्थिति में न हों, तब तक स्क्वाट करना आवश्यक है; आप इस स्थिति से नीचे नहीं गिर सकते। सबसे कम बिंदु पर एक मजबूत तनाव महसूस किया। इस स्थिति से आपको अपनी एड़ी को धक्का देना चाहिए और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करना चाहिए।

काठ का हमला

जांघ के पीछे का विकास। सीधे हो जाएं, डम्बल के हाथों में, हथियार नीचे की ओर। जहां तक ​​संभव हो कदम आगे बढ़ाएं, पैरों के बीच स्थिरता के लिए एक दूरी होनी चाहिए, वे एक ही पंक्ति में नहीं हैं। सामने वाले पैर के अंगूठे को अंदर की तरफ घुमाया जाता है।

कदम की चौड़ाई इस तथ्य के अनुरूप होनी चाहिए कि निचली स्थिति में जांघ फर्श के समानांतर होना चाहिए और पिंडली के साथ एक समकोण बनाना चाहिए। नीचे झुकें, डंबल को जितना संभव हो उतना कम, मंजिल तक पहुंचे बिना।

पीठ को गोल करना असंभव है, यह सभी चरणों में सीधा होना चाहिए। घुटने थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं, श्रोणि को जितना संभव हो सके पीछे हटा दिया जाता है। सीमित झुकाव तक पहुंचने पर, कुछ सेकंड के लिए ग्लूटस मांसपेशियों को निचोड़ना आवश्यक है, इससे जांघ के पीछे का तनाव बढ़ जाता है।

शिन काम

पम्पिंग कैवियार काफी मुश्किल है, इस क्षेत्र की मांसपेशियों को लोड करने के लिए आदी है। इसलिए, प्रभाव बाद में देखा जाता है, नियमित भार के साथ। डम्बल और एक आयताकार ऊंचाई, 7-8 सेमी मोटी, व्यायाम के लिए आवश्यक है।

सीधे बनें, मंच पर पैर की अंगुली फर्श पर रखें। घुटने आराम से, थोड़ा मुड़े हुए। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति को छोड़कर, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना और जब तक एड़ी फर्श को छूती है तब तक उतरना आवश्यक है। ऊपरी स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए लिंग।

एड़ी को जोड़ने और फैलाने से मांसपेशियों के बाहरी या अंदरूनी हिस्से पर भार बढ़ सकता है। आंतरिक सामने आया मोजे के साथ काम किया है। व्यायाम 4-5 दृष्टिकोण करते हैं।

व्यायाम से पहले और बाद में कैसे खाएं

प्रशिक्षण से पहले, आपको वसा को खत्म करने की आवश्यकता है। वे पेट के बिगड़ने में योगदान करते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं। यदि वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जा सकता है, तो उनकी मात्रा को 3 ग्राम तक कम करना आवश्यक है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है। पहली मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत है, दूसरा - शरीर को सही मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण के दौरान मुख्य कार्य तरल पदार्थ के साथ शरीर को फिर से भरना है। इसकी प्रभावशीलता पहले से ही दो प्रतिशत निर्जलीकरण पर पड़ती है। यह प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक है, गहन प्रशिक्षण गले और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में रिसेप्टर्स के काम को दबा देता है। पीने की इच्छा शरीर में महत्वपूर्ण निर्जलीकरण के साथ देखी जा सकती है।

निम्नलिखित लक्षणों का अनुभव होने पर आपको तुरंत पानी पीना चाहिए:

• चक्कर आना;
• भटकाव;
• सिरदर्द,
• शुष्क मुँह;
• सूखे होंठ;
• जलन,
• थकान।

वर्कआउट शुरू करने से पहले, सत्र के दौरान हर १५-२० मिनट में एक गिलास पानी पियें। एक घंटे से अधिक की सबक अवधि के साथ, आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक जोड़ना होगा।

ट्रेनर 2 घंटे के लिए भोजन से परहेज करने की सलाह नहीं देते हैं। इस तरह की रणनीति कुछ वसा खोने में मदद करेगी, लेकिन कभी भी मांसपेशियों को पंप करने में मदद नहीं करेगी। तरल रूप में तेजी से कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना आवश्यक है। यह इंसुलिन में वृद्धि हासिल करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

इसके लिए क्रैनबेरी या अंगूर का रस गुजरता है। फ्रुक्टोज अनुपात में उनके पास एक महत्वपूर्ण ग्लूकोज है। वांछित वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना आवश्यक है। उसी समय एक गिलास अंगूर के रस में 38 ग्राम, और क्रैनबेरी 31 ग्राम होता है।

व्यायाम के बाद पहले घंटे में, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। भाग को इस प्रकार परिभाषित किया गया है - आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है। यह मांसपेशियों के विकास में भी योगदान देगा।

वोल्टेज ड्रॉप

किसी भी प्रशिक्षण को एक अड़चन में समाप्त होना चाहिए। इस स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। आप निम्नलिखित जटिल कार्य कर सकते हैं:

• बैठते समय, शरीर को आगे की ओर झुकाएं, एड़ियों को गले लगाएं, 10-15 सेकंड के लिए स्थिर रहें।
• वैकल्पिक रूप से एक कुर्सी पर अपने पैरों को झुकाते हुए और अपने हाथों से एड़ी तक पहुंचें।

एथलीट टिप्स

वर्कआउट के दौरान सही तरीके से खाना और पीने के नियम का पालन करना अनिवार्य है। इसके बिना परिणाम प्राप्त नहीं होगा। कक्षाएं व्यवस्थित होनी चाहिए। केवल इन सिफारिशों का पालन करके आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह समझा जाना चाहिए कि यह जल्दी से हासिल नहीं किया जा सकता है। पहली बार ध्यान देने योग्य परिवर्तन कक्षाओं के कई हफ्तों के बाद दिखाई देते हैं।

प्रत्येक कसरत को मांसपेशियों को गर्म करने के साथ शुरू करना चाहिए। यह 10 मिनट की दौड़ या एरोबिक्स कक्षाएं हो सकती हैं। यह आवधिक हृदय व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण के पूरक के लिए अनुशंसित है।