व्यायाम "पेट के वैक्यूम" की मदद से पेट को सपाट कैसे करें

एक सुंदर आकृति के लिए, कभी-कभी हॉल में पर्याप्त नियमित कक्षाएं नहीं होती हैं। व्यायाम "पेट के वैक्यूम" का लाभ न केवल उन अतिरिक्त पाउंड को खोना है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार करना और युवाओं को संरक्षित करना भी है।

"पेट का वैक्यूम" क्या है: इसका उपयोग किस लिए किया जाता है?

"पेट का वैक्यूम" - श्वास व्यायाम जो पेट की गुहा में मांसपेशियों को पार कर जाता है और मजबूत करता है। "वैक्यूम" का उपयोग लंबे समय से एथलीटों और बॉडी बिल्डरों द्वारा किया जाता है। उनकी पतली बेलें घड़ी की ताकत प्रशिक्षण द्वारा नहीं बनाई जाती हैं, लेकिन पेट की साँस लेने के व्यायाम द्वारा।

योग में, इस अभ्यास को "उदियाना बंधन" या पेट का ताला कहा जाता है। तीन योग ग्रंथों में उल्लेख:

• हठ योग प्रदीपिका;
• घेरंडा संहिता;
• शिव संहिता।

अभ्यास नाभि के पीछे स्थित मणिपुर चक्र को सक्रिय करता है। यह जीवन शक्ति का केंद्र है, ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करता है। अग्न्याशय और पाचन अंगों के स्वस्थ कामकाज में व्यायाम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

व्यायाम के लाभ और लाभ

आंत का वसा, जिसे इंट्रा-पेट की वसा या अंग की वसा भी कहा जाता है, पेरिटोनियल गुहा में स्थित है। यह चमड़े के नीचे का वसा नहीं है, और इसे निकालना आसान नहीं है।

अधिक मात्रा में वसायुक्त वसा को केंद्रीय मोटापा (बीयर पेट) कहा जाता है। यह मानव वातावरण, आनुवंशिकता, गतिहीन जीवन शैली, अधिक भोजन के कारण हो सकता है। यह वसा केवल इस अभ्यास को हटाने में मदद करेगा।

व्यायाम के अन्य सकारात्मक प्रभाव हैं:

1. यदि संकीर्ण कमर लक्ष्य है, तो अपने नियमित कसरत में व्यायाम को शामिल करें। उचित निष्पादन कमर को कुछ सेंटीमीटर कम करने में मदद करेगा। याद रखें, उनकी सक्रियता के कारण व्यायाम के बाद मांसपेशियों के अंदर का काम दर्द के साथ होता है।
2. यह आसन को बहाल करने में मदद करेगा। आसन के अभाव से भविष्य में पीठ की समस्या हो सकती है। पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, वे रीढ़ का समर्थन करना शुरू कर देंगे।
3. वेट लिफ्टिंग के दौरान मांसपेशियों को टूटने से बचाता है। मांसपेशियों, मजबूत, ऊपरी शरीर का समर्थन करने में मदद करेगा।
4. तनाव से राहत। जब शरीर के श्वसन आंदोलन हार्मोन को जारी करते हैं जो एक व्यक्ति को शांत करने का कारण बनता है।
5. पाचन, मल को सामान्य करता है। चयापचय में तेजी लाता है।
6. सभी हानिकारक पदार्थ हटा दिए जाते हैं। ऊतकों और कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है।

"वैक्यूम" नियमित शारीरिक गतिविधि और सामान्य पोषण के बिना शरीर में वसा को खत्म नहीं करता है। सामान्य शारीरिक स्थिति में लोगों में वजन में कमी सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होगी।

"पेट के वैक्यूम" को ठीक से कैसे करें

रोजाना व्यायाम करना, सही खाना और नियमित रूप से वर्कआउट करना, आप कुछ हफ्तों में परिणाम देख सकते हैं।

आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप किसी भी समय कहीं भी व्यायाम का अभ्यास कर सकते हैं। परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में कुछ मिनट पर्याप्त हैं।

चेतावनी:

• केवल नाक से साँस लेना सुनिश्चित करें, मुंह से साँस छोड़ें;
• पेट की गुहा को कम करने के लिए अधिक स्थान बनाने, भूख को संलग्न करें;
• व्यायाम का समय - सुबह, शाम।

तकनीकी रूप से, "वैक्यूम" काफी जटिल है। इसे विविधताओं में से एक में निष्पादित करने के लिए सीखने के बाद, कार्यान्वयन का अर्थ तुरंत स्पष्ट हो जाएगा। हाइलाइट तकनीक है। व्यायाम अलग-अलग पोज़ में किया जाता है: चारों तरफ खड़े होकर, अपने पैरों पर खड़े होकर, बैठकर।

सबसे सरल संस्करण के साथ शुरू - एक झूठ बोल स्थिति में "वैक्यूम", जटिलता में दूसरा - घुटने टेकना। खड़ी स्थिति में व्यायाम करें - सबसे कठिन। जब आपको सभी विकल्प मिलते हैं, तो अगला कार्य यह सीखना है कि पेट को कैसे पकड़ें।

सांस पेट से होनी चाहिए, छाती से नहीं। साँस छोड़ने पर, आपको फेफड़ों को पूरी तरह से मुक्त करने की आवश्यकता होती है। पसलियों के नीचे फिक्सिंग, पेट को खींचें। निष्पादन 3 सेट से शुरू होता है।

सर्वश्रेष्ठ के उदाहरण "वैक्यूम" की विविधताएं

सभी प्रकार 5 बार दोहराते हैं। शुरुआती 15 सेकंड के लिए सांस लेते हैं। धीरे-धीरे 40 और 60 सेकंड तक बढ़ने के बाद।

प्रवण स्थिति में:

1. चटाई पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। बड़ी साँस छोड़ना, पेट जितना संभव हो उतना पीछे हटा दिया जाता है (संकुचन की तीव्रता जितनी अधिक होती है, बेहतर परिणाम)।
2. स्थिति पकड़ो। साँस छोड़ते। व्यायाम की अवधि बढ़ाएं। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा सा श्वास लें।

खड़े:

1. अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ। हाथ कूल्हों पर ढीले।
2. धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, पेट को गहराई से खींचे। अपनी नाभि को पीछे की ओर स्पर्श करते हुए देखें।
3. स्थिति पकड़ो। सांस न लें। फिर सुचारू रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घुटना टेककर:

1. अपनी हथेलियों और घुटनों को चटाई पर रखें। पेट को धीरे से खींचना चाहिए ताकि हवा फेफड़ों से बाहर निकल सके।
2. धीरे-धीरे पेट को अपनी मूल स्थिति में लौटाएं।

इनलाइन - स्थायी स्थिति:

1. कमर के बल खड़े हों। साँस छोड़ते, 90 डिग्री तक झुकना। घुटने थोड़े मुड़े हुए।
2. पेट की गुहा को संकुचित रखें, सुचारू रूप से आईपी पर लौटें 15 सेकंड के लिए फेफड़ों में हवा पकड़ना जारी रखें। शांति से सांस छोड़ें।

इस तकनीक का अनुपालन उत्कृष्ट परिणाम देगा। बेहतर दक्षता के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने की सिफारिश की जाती है।

कार्यक्रम ट्रेनिंग

अधिक पोषण युक्तियां

प्रोटीन मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है। मामले के स्रोत:

• अंडे की सफेदी;
• पनीर;
• बीफ;
• दाल;
• सेम।

प्रोटीन उत्पाद मांसपेशियों और प्रभावी वसा जलने के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रोटीन युक्त नाश्ता दिन की सबसे अच्छी शुरुआत है।

विविध कार्बोहाइड्रेट (2-3 ग्राम प्रति 0.5 किलोग्राम शरीर के वजन)। शरीर को एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आदत नहीं डालनी चाहिए। आहार में शामिल करें:

• पूरे अनाज उत्पादों;
• विभिन्न सब्जियां;
• ब्राउन राइस

नियमित रूप से पानी पिएं। शरीर में पानी की कमी से मांसपेशियों के ऊतकों को आवश्यक अमीनो एसिड नहीं दिया जा सकता है। पानी की कमी वसा के विनाश को रोकती है। फैटी, तले हुए खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

मतभेद और दुष्प्रभाव

प्रशिक्षण से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि निम्नलिखित contraindicated नहीं हैं:

1. माहवारी। दर्द और रक्तस्राव बढ़ सकता है। हालत खराब हो जाएगी। मासिक धर्म के 2-3 दिन पहले और बाद में प्रदर्शन करना बंद कर दें।
2. गर्भावस्था। जन्म के बाद, कम से कम 2 महीने प्रतीक्षा करें।
3. यूरोलिथियासिस, पाचन तंत्र में ट्यूमर।
4. वंक्षण हर्निया।
5. हृदय रोग और फेफड़ों की बीमारी। भड़काऊ, संक्रामक रोग पहले से ही संवेदनशील अंगों की स्थिति को खराब कर सकते हैं।

यदि कक्षाओं के दौरान दर्द, मतली, चक्कर आते हैं, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है।

चलो योग करो

1. "पेट का वैक्यूम" - श्वास तकनीक जो आंतरिक पेट की मांसपेशियों को मजबूत करती है।
2. व्यायाम कमर में वॉल्यूम को 1-3 सेमी कम कर देगा, आसन में सुधार करेगा, प्रशिक्षण के दौरान अंतर से मांसपेशियों को सुरक्षित करेगा, तनाव से राहत देगा।
3. सही प्रदर्शन: श्वास - नाक के साथ, साँस छोड़ना - मुंह के साथ, पूर्ण पेट के साथ संलग्न करना असंभव है। सुबह हो या शाम सगाई।
4. कठिनाई की डिग्री: नीचे झूठ बोलना, घुटने टेकना, खड़े होना।
5. 3-5 बार प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम। 15-60 सेकंड के लिए पकड़ो।
6. प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करें।
7. हर दिन 5-6 भोजन, पर्याप्त प्रोटीन खाएं, कार्बोहाइड्रेट में विविधता लाएं, अधिक पानी पीएं।