सुंदर और लोचदार गधा - यह सभी महिलाओं का सपना है। स्वाभाविक रूप से, हर लड़की सुंदरता और स्वास्थ्य की खोज में सही आंकड़े के बारे में सोचती है।
दुर्भाग्य से, सभी महिलाओं को प्रकृति से सुंदर रूप नहीं मिलते हैं, यही वजह है कि आपको यह जानना चाहिए कि जिम जाने के बिना अपने फिगर को कैसे सही बनाया जाए।
क्या घर पर गधे को पंप करना संभव है?
बेशक, आदर्श रूप रखने की इच्छा पर्याप्त नहीं होगी, आपको अपने लक्ष्य की ओर तेजी से बढ़ने की जरूरत है। आखिरकार, कुछ भी नहीं होता है अगर आप "पोप पर बिल्कुल बैठते हैं"। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ग्लूटस मैक्सिमस मानव शरीर में मुख्य मांसपेशियों में से एक है, और इसलिए इसे बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
सामान्य तौर पर, नितंब में तीन प्रमुख मांसपेशियां होती हैं: छोटी, मध्यम और बड़ी। इन सभी प्रकार की मांसपेशियां शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करती है। मांसपेशियों पर नजर रखने की जरूरत है - यदि वे कमजोर पड़ने लगते हैं, तो पूरे शरीर को नुकसान हो सकता है, क्योंकि अन्य मांसपेशियों और कुछ मामलों में अंगों को चोट लगने का खतरा होता है।
प्रभावी प्रशिक्षण के सिद्धांत
यह उन लड़कियों के लिए बहुत आसान है, जिनके घर पर पुजारियों को प्रशिक्षण देने के लिए प्रशिक्षण सत्र (या कम से कम, अधिक वजन वाले नहीं) हैं। लेकिन जिन लड़कियों के पास अतिरिक्त पाउंड हैं, उन्हें अंततः परिणाम प्राप्त करने के लिए कई बार कठिन परिश्रम करना होगा।
प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार करने के लिए, आपको निम्नलिखित बिंदुओं को भी याद रखना चाहिए:
- नितंबों को मजबूत करने के लिए व्यायाम, आपको नियमित रूप से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है;
- कोई भी अतिरिक्त सही लोडिंग प्रभाव को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तनाव के बाद तेजी से वसूली के लिए शरीर को शुद्ध पानी की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है;
- उचित पोषण सफलता प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए आहार में जितना संभव हो उतना उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है और साथ ही साथ आटा उत्पादों, मिठाइयों और कुछ प्रकार के फलों का उपयोग कम करना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आवश्यक रूप से सामान्य सीमा के भीतर होनी चाहिए;
- किसी भी कसरत का मुख्य हिस्सा अनिवार्य प्री-वार्म-अप है। और प्रत्येक व्यायाम एक खिंचाव के साथ समाप्त होना चाहिए।
घर पर इन्वेंट्री के बिना गधे पर व्यायाम
प्रारंभ में, अभ्यास घर पर अभ्यास करने के लिए उपयुक्त होगा, जिसके लिए आपको अतिरिक्त धन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक लड़की के लिए ऐसे प्रशिक्षण विकल्पों के बल के तहत, लेकिन इसके लिए कुछ शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
व्यायाम | अमल का सार |
|---|---|
| स्क्वाट। क्लासिक लुक | यह अभ्यास बचपन से सभी से परिचित है। इसके बिना, वस्तुतः कोई प्रशिक्षण नहीं, जिसका उद्देश्य लसदार मांसपेशियों को मजबूत करना है। सभी क्योंकि सभी मांसपेशी समूह प्रक्रिया में शामिल हैं। क्लासिक स्क्वैट्स को बुनियादी कहा जा सकता है, तथ्य यह है कि उनकी मदद से नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करना है, वे लोचदार और तना हुआ हो जाते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना चाहिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के जितना संभव हो उतना दबाएं, आपकी पीठ सीधी है। साँस छोड़ने पर, बट को हटा दिया जाता है ताकि एक समकोण प्राप्त हो, और धीरे-धीरे उतरता है, साँस लेना के दौरान धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आना आवश्यक है (ताकि अभ्यास के दौरान हाथ हस्तक्षेप न करें, वे सिर के पीछे हटा दिए जाते हैं)। |
| गहरे प्रकार के स्क्वैट्स | शास्त्रीय विकल्प की तुलना में अधिक कठिन विकल्प। दक्षता के लिए, यह पिछले संस्करण की तुलना में अधिक है, क्योंकि यह घुटने के जोड़ों पर एक उच्च भार निकला है। प्रौद्योगिकी के लिए ही, यह क्लासिक के समान है। बेशक, इसका अंतर है - कूल्हों को घुटनों से नीचे के स्तर तक ले जाना चाहिए। |
| संकीर्ण मचान स्क्वाट | यह विकल्प उन लोगों के लिए आदर्श है जिन्हें ग्लूटस मैक्सिमस पर अधिकतम ध्यान देने की आवश्यकता है। पैरों को एक साथ रखा जाता है, हाथों को शरीर के साथ रखा जाता है या वे छाती के सामने एक ताला बनाते हैं, पीठ भी होनी चाहिए। साँस छोड़ते पर, कूल्हों को वापस खींचा जाना चाहिए और धीरे-धीरे एक समकोण रूपों तक उतरना चाहिए, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। |
| जंपिंग स्क्वैट्स | अपनी कसरत पूरी करने के लिए बढ़िया। वे नितंबों को आकार देने में मदद करते हैं, जो शरीर के अन्य हिस्सों के संबंध में सुंदर होते हैं, जैसे कि कंकाल की मांसपेशियां काम करती हैं। प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यासों की तरह ही है। इस अवतार में, निष्पादन की एक विशाल भूमिका निभाता है (यह अधिकतम होना चाहिए)। |
इन्वेंट्री के साथ गधे पर व्यायाम
प्रशिक्षण के दौरान अतिरिक्त धन का उपयोग आपको कुछ मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, साथ ही परिणामों को लंबे समय तक बचाने के लिए अनुमति देता है। उपकरण के साथ अभ्यास वांछित परिणाम को बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगा।
व्यायाम | निष्पादन की प्रक्रिया |
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| स्टेपनी पर कदम | यह घुटने को ऊपर उठाने के साथ एक तरह का कदम है। उनका प्रदर्शन एक विशेष मंच पर किया जाता है। सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कसरत की शुरुआत में इस तरह के अभ्यासों को करना संभव है जो एक गंभीर भार के लिए तैयार किए जा रहे हैं। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ को सीधा रखें, हाथ कोहनी पर मुड़े और शरीर के आधार पर कसकर दबाया। मंच पर 7-10 मिनट के लिए कदम रखा जाता है। घुटनों को बेल्ट के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, पैर थोड़ा वसंत बंद होना चाहिए। |
| एक बारबेल का उपयोग करके फेफड़े | प्रशिक्षण के दौरान बार के उपयोग के माध्यम से, पूरे शरीर की मांसपेशियों पर भार समान रूप से वितरित किया जाता है। इस तरह के भार के कारण पंप किए गए पुजारी स्वाभाविक रूप से दिखेंगे। तकनीक शास्त्रीय हमलों के साथ काफी समान है, अर्थात, शरीर चिकना होना चाहिए, कंधों पर पट्टी तय की गई है, शुरू में एक कदम दाहिने पैर के साथ बनाया गया है (जबकि कूल्हे को झुकाते हुए और दाहिने कोण प्राप्त होने तक थोड़ा नीचे बैठे)। साँस छोड़ते पर, मूल स्थिति पर वापस लौटें। |
| ऊँची छलांग | ऐसा करने के लिए, आपको एक ऑब्जेक्ट का उपयोग करना चाहिए जो एक तरह के प्लेटफ़ॉर्म के रूप में काम करेगा (यह पुरानी मोटी किताबें, एक मजबूत बॉक्स हो सकता है), आपको यह याद रखना होगा कि यह पहाड़ी टिकाऊ होनी चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक पहाड़ी पर 40-45 सेमी की दूरी से कूदना चाहिए हाथों को शरीर के साथ स्थित होना चाहिए, सामान्य चरण में अपनी मूल स्थिति पर वापस लौटना चाहिए। डंबेल का उपयोग सबसे अच्छे प्रभाव के लिए किया जाता है। |
उचित पोषण
सही गधा बनाने का मतलब न केवल आवश्यक क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण करना है, बल्कि कमर क्षेत्र से अतिरिक्त मात्रा को निकालना भी है। सफल होने के लिए, आपको न केवल प्रशिक्षण का संचालन करना चाहिए, बल्कि उचित पोषण का भी पालन करना चाहिए।
पोषण के मूल सिद्धांत जिन्हें वर्कआउट के साथ जोड़ा जाना चाहिए:
- कैलोरी की मात्रा में वृद्धि।
- प्रशिक्षण अभ्यास के बाद आपको उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहिए जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।
- पेय के लिए, उन्हें प्रोटीन और विटामिन भी चाहिए।
- 10% की मात्रा में वसा के आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।
- डिनर में डेयरी उत्पाद (दूध की थोड़ी मात्रा के साथ पनीर) शामिल होना चाहिए।
- पाक कला उबला हुआ, स्टू या उबला हुआ होना चाहिए।
चेतावनी! इस आहार के साथ, कई महिलाएं बेहतर होने से डरती हैं, क्योंकि आहार में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन यह एक गलत धारणा है, क्योंकि शारीरिक परिश्रम के दौरान ये कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा लगभग तुरंत अवशोषित होते हैं।
पंपिंग पुजारियों में मुख्य गलतियाँ
आदर्श रूपों की लड़ाई में मुख्य गलती यह है कि लड़कियां अपना ध्यान एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर केंद्रित करती हैं, लेकिन एक ही समय में अन्य सभी के बारे में भूल जाती हैं।
यह महत्वपूर्ण है! भार के साथ बारी-बारी से शरीर को एक जटिल में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
मांसपेशियों का विकास अनुपात में होना चाहिए, इस वजह से, आदर्श विकल्प प्रत्येक समूह के लिए 3-4 अभ्यास करना होगा। उस मामले में, यदि हम पुजारियों को पंप करने के बारे में बात कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक दिन आपको नितंबों के लिए सटीक अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।
दूसरी समस्या यह हो सकती है कि मैं सब कुछ तेजी से और अधिकतम संख्या में करना चाहता हूं, लेकिन कई लोग यह नहीं समझते हैं कि इस मामले में प्रभाव छोटा होगा। सामान्य तौर पर, दैनिक व्यायाम करने के लिए आवश्यक नहीं है, शरीर को भी आराम करना चाहिए, क्योंकि अगर यह मॉडरेशन में किया जाता है तो सब कुछ उपयोगी है। थकान की भावना होने पर आपको उस समय खुद को यातना देना बंद कर देना चाहिए।
प्रत्येक व्यायाम चक्र के बाद, मांसपेशियों के विकास के लिए भी स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए।
रिजल्ट का इंतजार कब करना है
कक्षाएं शुरू होने के लगभग 2-3 सप्ताह बाद पहले परिणाम देखे जा सकते हैं। और सभी इस तथ्य के कारण कि नवागंतुक काफी जल्दी परिणाम प्राप्त करते हैं। लेकिन आपको तैयार रहने की आवश्यकता है कि भविष्य में परिणामों की दृश्यता कम ध्यान देने योग्य हो जाएगी, क्योंकि कपड़ों को भार में वृद्धि की आवश्यकता होगी।
आज, हमने उन सभी बिंदुओं का विस्तार से विश्लेषण किया है जो आदर्श रूप बनाने में उपयोगी हो सकते हैं, अब सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए हमारे पास धैर्य होना चाहिए, और सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।
