घर पर प्रोटीन शेक बनाने की रेसिपी

प्रोटीन शेक शरीर में प्रोटीन की कमी को भरने में मदद करेगा, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए और वजन घटाने के लिए आवश्यक है। आप स्टोरों में तैयार मिक्स खरीद सकते हैं, लेकिन यह घर पर इस तरह के पेय तैयार करने के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक है।

प्रोटीन शेक का महत्व क्या है?

प्रोटीन शेक - वास्तव में उन लोगों के लिए आवश्यक है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं या एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। एक उच्च चयापचय दर को बनाए रखने के लिए, मांसपेशियों या वसा को जलाने से आपको बहुत सारा प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है। तो, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आपको शरीर के वजन के प्रति 1 किलो कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

इस प्रकार, 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को प्रतिदिन कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। और यह काफी है। इस आंकड़े की बेहतर समझ के लिए यह ध्यान देने योग्य है कि लगभग 1 किलोग्राम चिकन पट्टिका में इतना प्रोटीन निहित है। सहमत हूं कि हर कोई इतना चिकन नहीं खा सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन के अलावा, आपको आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ शरीर को फिर से भरना होगा।

भोजन की एक समान मात्रा के साथ पाचन तंत्र को भी पूरी तरह से स्वस्थ व्यक्ति को संभालना मुश्किल होगा। ऐसे मामलों में, प्रोटीन शेक बचाव में आता है - यह सुविधाजनक, तेज और स्वादिष्ट है।

मुख्य प्रकार के प्रोटीन हिलाते हैं

इस तरह के पेय को पारंपरिक रूप से दो मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है - मांसपेशियों का एक समूह या वजन घटाने के लिए:

1. वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक एक पेय है जिसमें कुछ प्रोटीन (लगभग 21 ग्राम प्रति सेवारत) होता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करते हुए पेक्टिन होता है। यह पेय एक या दो भोजन को बदलना आसान है।
2. मट्ठा कॉकटेल यह मट्ठा से एक प्राकृतिक उत्पाद के आधार पर तैयार किया जाता है। ये पेय जल्दी पच जाते हैं, जबकि वे कैलोरी नहीं हैं। उन्हें उन लोगों के लिए उपयोग करने की सिफारिश की जाती है जो खेल खेलते हैं और वजन घटाने के लिए।
3. सोया कॉकटेल। शाकाहारियों और लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए आदर्श। इस तरह के कॉकटेल आपको ताकत को फिर से भरने की अनुमति देते हैं, जबकि वे उच्च कैलोरी सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं।
4. कैसिइन-आधारित मांसपेशियों की वृद्धि के शेक प्रोटीन में उच्च होते हैं। ये वही हैं जो पेशेवर एथलीट मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम के बाद उन्हें बहाल करने के लिए उपयोग करते हैं।

इस तरह के कॉकटेल वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए दोनों उपलब्ध उत्पादों से हाथ से तैयार किए जा सकते हैं या प्रजनन के लिए विशेष पाउडर के रूप में स्टोर में खरीदे जा सकते हैं।

एक प्राकृतिक कॉकटेल के क्या लाभ हैं?

आहार में पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के बिना खेल में प्रभावी ढंग से संलग्न होना असंभव है - शरीर को ठीक होने में समय नहीं लगेगा।

मांसपेशियों की कोशिकाओं की वसूली के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

लेकिन एक होममेड कॉकटेल के कुछ अन्य फायदे भी हैं।

घटकों का चयन करने की क्षमता

प्रोटीन शेक बनाना, आप स्वयं चुनेंगे कि यह किन घटकों से होगा। आप अपने लिए इष्टतम रचना चुन सकते हैं। यदि आप catabolic प्रक्रियाओं को रोकना चाहते हैं, तो आप कॉटेज पनीर, अंडे की सफेदी का उपयोग कर सकते हैं। आप स्वतंत्र रूप से सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की संख्या को भिन्न कर सकते हैं, उनके बिना पूरी तरह से पेय बना सकते हैं, ताकि चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पा सकें।

प्राकृतिक सामग्री

घर पर बने प्रोटीन शेक महिलाओं के लिए परफेक्ट हैं। और इस तथ्य के कारण कि वे प्राकृतिक अवयवों से बने होते हैं, इन पेय में अतिरिक्त कैलोरी नहीं होती है, वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति के हिस्से के रूप में।

फिटनेस प्रशिक्षकों के बीच, अभ्यास काफी आम है जब एथलीट एक समान कॉकटेल के साथ आखिरी भोजन की जगह लेते हैं। यह आपको शरीर को आवश्यक सूक्ष्मजीवों और विटामिन प्राप्त करने की अनुमति देता है, जबकि बहुत सारे ठोस भोजन के साथ पाचन तंत्र को लोड नहीं करता है।

घरेलू सुविधा का एक क्षण भी है - रात के खाने को पकाने, व्यंजनों को धोने के लिए बहुत समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।

गुणवत्ता आश्वासन

होममेड कॉकटेल के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप उन सभी उत्पादों की गुणवत्ता के बारे में सुनिश्चित कर सकते हैं जो आप उपयोग करते हैं। स्टोर में प्रोटीन की कैन खरीदते हुए, आप 100% सुनिश्चित नहीं हो सकते हैं कि निर्माता उच्च गुणवत्ता वाले कच्चे माल का उपयोग करता है, कि माल की वास्तविक संरचना पैकेजिंग पर इंगित की गई है।

यहां तक ​​कि खेल पोषण के बड़े भंडार में, आप एक नकली में भाग सकते हैं, जो संदिग्ध परिस्थितियों में अज्ञात सामग्रियों से बना है। इस उत्पाद में स्टार्च, चीनी, अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, जिससे उत्पाद का पोषण मूल्य शून्य हो जाएगा।

पेय के मुख्य घटक

इन कॉकटेल का प्रोटीन घटक दूध, पनीर, अंडे का सफेद हिस्सा है।

दूध

वसा के कम प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि लैक्टोज दूध में मौजूद है - यह उच्च जीआई वाला कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, यदि आप एक सख्त आहार पर हैं और आप कम मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं कर सकते हैं, तो दूध को नियमित पानी से बदलना बेहतर है। यह इतना स्वादिष्ट नहीं, लेकिन अधिक उपयोगी होगा।

पनीर

कॉटेज पनीर के साथ एक समान कहानी, लेकिन इसमें लैक्टोज बहुत कम होता है। दुर्भाग्य से, बेईमान निर्माता अक्सर कॉटेज पनीर में स्टार्च जोड़ते हैं, जो उचित पोषण के दृष्टिकोण से इस उत्पाद को बेकार कर देता है। इसलिए, केवल विश्वसनीय और विश्वसनीय निर्माताओं से पनीर खरीदने की सिफारिश की जाती है।

इसे वजन से खरीदने की सिफारिश नहीं की जाती है - इस मामले में, कोई भी गारंटी नहीं दे सकता है कि इसकी वसा सामग्री को कहा जाएगा। कोई भी कॉटेज पनीर करेगा: साधारण, नरम, दानेदार, लेकिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी की मात्रा को देखना बहुत महत्वपूर्ण है - इन सभी आंकड़ों को पैकेज पर संकेत दिया गया है।

अंडे की सफेदी

बोतलबंद पास्चुरीकृत तरल अंडे का सफेद उपयोग करने के लिए सबसे लाभप्रद। इस घटक को किसी भी खेल पोषण स्टोर पर खरीदा जा सकता है। एथलीटों के लिए अंडे का सफेद सबसे अच्छा है। इसमें बहुत सारे अमीनो एसिड होते हैं, यह पूरी तरह से पच जाता है। इसके अलावा, आपको साल्मोनेलोसिस के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए - प्रोटीन पूरी तरह से पास्चुरीकृत और साफ होते हैं।

इसके अलावा, एक पूरे चिकन अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और उतना ही वसा होता है, जो कॉकटेल को थोड़ा अधिक पौष्टिक बना देगा। कुछ चिकन अंडे को बटेर के साथ बदलते हैं, लेकिन परिणाम लगभग कोई प्रभाव नहीं है, क्योंकि इन दो उत्पादों में अमीनो एसिड की संरचना लगभग समान है। प्रोटीन के इस स्रोत के साथ एकमात्र समस्या यह है कि कई लोगों को कच्चे अंडे के सफेद को आत्मसात करने की समस्या है।

कार्बोहाइड्रेट

आप अपने प्रोटीन शेक में जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं। सबसे अच्छा स्रोत दलिया है। वे सस्ती हैं, आप उन्हें किसी भी दुकान में खरीद सकते हैं, और ग्लाइसेमिक सूचकांक एक प्रकार का अनाज से कम है। कैलोरी दलिया छोटा है - प्रति उत्पाद 100 ग्राम के बारे में 88 कैलोरी।

यदि आप मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की अवधि में हैं, तो आप सरल कार्बोहाइड्रेट की एक छोटी मात्रा जोड़ सकते हैं। इस मामले में, प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है: फल, शहद, नट।

स्वाद और लाभ के अलावा, वे कॉकटेल में फाइबर जोड़ेंगे, जिससे इसके अवशोषण में सुधार होगा। यदि आप कॉकटेल को अधिक मीठा बनाना चाहते हैं, तो चीनी का उपयोग न करें, यह एस्पार्टेम या स्टीविया से बदलना बेहतर है। विकल्प की संख्या मध्यम होनी चाहिए। यदि आप पेय को अधिक पौष्टिक बनाना चाहते हैं, जो वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज करने के लिए आवश्यक है, तो आप कुछ नट्स जोड़ सकते हैं। अखरोट, मूंगफली और बादाम को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, यह ओमेगा -9 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के साथ कॉकटेल को भर देगा, जो रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

कुछ लोग पीनट बटर का उपयोग करते हैं, लेकिन पेय में कैलोरी को बहुत अधिक नहीं बनाने के लिए इसे तौलना आवश्यक है। इस तरह के कॉकटेल के नियमित उपयोग के साथ कुछ अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का गंभीर खतरा है। उसी कारण से उत्पादों को जोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है जिसमें ट्रांस वसा, जैसे चॉकलेट पेस्ट या आइसक्रीम शामिल हैं।

कैसे प्रोटीन शेक पीने के लिए?

कब और किस मात्रा में इस तरह के उत्पाद का उपयोग करने के लिए, सवाल पूरी तरह से व्यक्तिगत है - बहुत सारे कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, जागृति का समय, सोते समय, प्रति दिन भोजन की संख्या, अतिरिक्त पाउंड मामलों को हासिल करने की प्रवृत्ति।

अधिकांश एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कॉकटेल पीने की निम्न योजना का उपयोग करेंगे:

1. जागने के तुरंत बाद। इस मामले में, प्रोटीन की मात्रा छोटी होनी चाहिए ताकि पाचन तंत्र को अधिभार न डालें। लगभग 25 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है।
2. भोजन के बीच। कॉकटेल तेजी से चयापचय की अनुमति देगा, मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाएगा। इष्टतम मात्रा 35 ग्राम प्रोटीन है।
3. प्रशिक्षण के बाद। इस तरह के एक पेय के कारण होने वाली कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोक दिया जाएगा, वसूली शुरू हो जाएगी। सबसे अच्छा विकल्प 30 ग्राम तेजी से पचने वाला प्रोटीन है।
4. बिस्तर पर जाने से पहले। यह रात भर में मांसपेशियों को अपचय से बचाएगा। आप राशि को 150 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, निम्नलिखित योजना का उपयोग करें:

1. जागने पर तुरंत 20-25 ग्राम प्रोटीन खाएं।
2. एक कॉकटेल पिएं, जिसमें लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है, कसरत के बाद, यह आपको तेजी से ठीक करने की अनुमति देगा।
3. आखिरी भोजन के बजाय, एक कॉकटेल पीएं जिसमें 150 ग्राम प्रोटीन होता है।

पाउडर से प्रोटीन शेक कैसे बनाएं?

इस तरह के एक पेय की तैयारी की योजना बहुत सरल है: सही मात्रा में पाउडर लें, इसे एक प्रकार के बरतन या गिलास में डालें, इसे पानी से भरें, मिश्रण करें। खाना पकाने की मुख्य समस्या - प्रोटीन की मात्रा की सही गणना। जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए प्रति किलोग्राम 1.5-2.5 ग्राम प्रोटीन के सूत्र का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है, तो औसतन 1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन पर्याप्त है। अन्य सामग्रियों के लिए, आप फल, गेहूं के रोगाणु, सूखी शैवाल जोड़ सकते हैं। पानी, रस या दूध का उपयोग तरल के रूप में किया जा सकता है। सबसे महत्वपूर्ण नियम पेय को एक दिन से अधिक समय तक नहीं रखना है।

ऊर्जा कॉकटेल

सामग्री:

• 300 मिलीलीटर पानी;
• BCAAs;
• 1 कंजूस (चम्मच को मापने) मट्ठा अलग;
• 2 कॉफी बर्फ के टुकड़े;
• जिनसेंग टिंचर की 15 बूंदें।

यह कॉकटेल जिम में प्रशिक्षण से पहले सुखाने के लिए आदर्श है। और सभी क्योंकि यह मांसपेशियों को आकार में रखने में मदद करता है। मट्ठा आइसोलेट पूरी तरह से पच जाता है, कॉफी आइस क्यूब्स केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, और जिनसेंग टिंचर सोवियत एथलीटों का एक हथियार है। किसी भी फार्मेसी में बिक्री के लिए, ऊर्जा स्वर बढ़ाता है।

मानक प्रोटीन शेक

300 मिलीलीटर पानी या दूध के साथ 1-2 प्रोटीन स्टिंगी मिलाएं। सभी सामग्री को एक प्रकार के बरतन या ब्लेंडर में हिलाओ। इसके अतिरिक्त, आप कुछ केले, स्ट्रॉबेरी पीने के लिए जोड़ सकते हैं।

घर पर खाना बनाने की रेसिपी

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यंजन विधि

यदि आप थोड़ा मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आहार में प्रोटीन के अलावा जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह आसानी से एक कॉकटेल में थोड़ा सा दलिया जोड़कर किया जा सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा में चोट नहीं लगती है, इसलिए बेरीज, शहद जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

पकाने की विधि 1

आपको आवश्यकता होगी:

• 350 मिलीलीटर दूध;
• 100 ग्राम ओट फ्लेक्स;
• तरल अंडे का सफेद रंग का 200 मिलीलीटर;
• 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी।

यह मिश्रण आपके शरीर को उत्कृष्ट गुणवत्ता के लगभग 35 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, दलिया से लगभग 50 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट और जामुन और दूध से 25-30 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट देगा। कसरत के बाद के उपयोग के लिए आदर्श।

पकाने की विधि 2:

• 400 मिलीलीटर पानी;
• कच्चे अंडे का सफेद रंग का 250 मिलीलीटर;
• केला;
• 25 ग्राम शहद;
• 1-2 अखरोट।

ऐसा कॉकटेल लगभग 35 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, लगभग 45 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट देगा। प्रमुख भोजन के बीच खपत के लिए आदर्श - यह शरीर को फलदायक कार्य के लिए ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा।

पकाने की विधि 3:

• 350 मिलीलीटर दूध;
• 200 ग्राम नोनफेट कॉटेज पनीर;
• स्वीटनर की 2 गोलियां (उदाहरण के लिए, स्टेविया);
• 40 ग्राम रसभरी या कोई अन्य जामुन।

यह पेय लगभग 50 ग्राम कैसिइन प्रोटीन के साथ शरीर की आपूर्ति करता है, जो रक्त में अमीनो एसिड का निरंतर प्रवाह 5-6 घंटे तक सुनिश्चित करेगा। इसमें कार्बोहाइड्रेट बेहद कम होता है। सोते समय स्वागत के लिए आदर्श।

स्लिमिंग पेय व्यंजनों

कम कार्ब आहार के बिना वजन कम करना संभव नहीं है। आहार में वसा की मात्रा भी छोटी होनी चाहिए - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम से अधिक नहीं। इसलिए, हम एक ही सिद्धांत पर पेय तैयार करते हैं - प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा, कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम मात्रा। घर पर ये प्रोटीन शेक लड़कियों के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि इनमें थोड़ी मात्रा में कैलोरी होती है और यह फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

पकाने की विधि 1:

• 400 मिलीलीटर पानी;
• तरल अंडे का सफेद रंग का 200 मिलीलीटर;
• स्वीटनर की 2 गोलियां;
• 50 ग्राम कम कैलोरी जाम।

इस स्वस्थ पेय को तैयार करने से, आपको लगभग 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा प्राप्त होगी। बिक्री पर आप कैलोरी-मुक्त जाम भी पा सकते हैं, हालांकि इस मामले में पेय का स्वाद बदल जाएगा। वर्कआउट के बाद सेवन के लिए आदर्श।

पकाने की विधि 2:

• 400 मिलीलीटर पानी;
• 100 ग्राम नोनफेट कॉटेज पनीर;
• तरल अंडे का सफेद रंग का 100 मिलीलीटर;
• दलिया के 50 ग्राम;
• स्वीटनर की 2 गोलियां;
• 30 ग्राम ताजा जामुन।

इस तरह के कॉकटेल पीने के बाद, आपको लगभग 30 ग्राम दो अलग-अलग प्रोटीन मिलेंगे: तेज और धीमा अवशोषण। हम कह सकते हैं कि यह जटिल प्रोटीन का एक एनालॉग है। पेय में कुछ जामुन और फ्लेक्स जोड़कर, आप कॉकटेल को अधिक पौष्टिक बना देंगे। उत्कृष्ट स्थानापन्न नाश्ता।

पकाने की विधि 3:

• 400 मिलीलीटर पानी;
• 300 ग्राम कॉटेज पनीर 0% वसा;
• स्वीटनर की 2 गोलियां;
• 100 जीआर। ब्लूबेरी।

इस कॉकटेल को पीने के बाद, आपको लगभग 40 ग्राम कैसिइन प्रोटीन मिलेगा, और ब्लूबेरी या ब्लूबेरी कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना कॉकटेल को एक सुखद मलाईदार-बेरी का स्वाद देगा। सोने से पहले स्वागत के लिए आदर्श।