स्तन वृद्धि के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम का चयन

जैसा कि हर कोई शरीर रचना के स्कूल पाठ्यक्रम से जानता है, महिला स्तन सबसे अधिक भाग के लिए फैटी टिशू है और केवल सर्जिकल हस्तक्षेप से केवल व्यायाम या आहार द्वारा काफी हद तक नहीं बदला जा सकता है।

हालांकि, छाती में मांसपेशियों के ऊतक भी मौजूद हैं और इसे प्रशिक्षण की मदद से कड़ा किया जा सकता है। स्तन को अधिक लोचदार और कोमल बनाना संभव है, केवल दृढ़ता और धैर्य के साथ आरक्षित होना आवश्यक है।

स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता क्या है

इस प्रश्न का सटीक उत्तर देने के लिए मानव शरीर रचना का उल्लेख करना आवश्यक है। स्तन ग्रंथियों का आकार और आकार एक महिला द्वारा विरासत में मिला है और उनके कठोर परिवर्तन केवल प्लास्टिक सर्जन की मदद से संभव हैं, क्योंकि स्तन ग्रंथि में कोई मांसपेशियां नहीं हैं।

छाती पूरी तरह से वसा ऊतक और दूध नलिकाओं से बना होता है, इसलिए इसे व्यायाम के साथ प्रभावित करना असंभव है, लेकिन निराशा न करें - मांसपेशियों वसा ऊतक के पीछे हैं, वे स्तन का समर्थन करते हैं और इसमें विभाजित होते हैं:

• पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, जो छाती और हृदय के लिए एक प्रकार का संरक्षण है;
• छोटे पेक्टोरल मांसपेशी;
• सबक्लेवियन मांसपेशी;
• सामने की गियर की मांसपेशी।

इन सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षण द्वारा बढ़ाया जा सकता है। स्तन के आकार को बदलना असंभव है, लेकिन नियमित और सही व्यायाम इसे और अधिक लोचदार और तना हुआ बना देगा, और कॉस्मेटिक व्यायाम के साथ संयोजन में खिंचाव के निशान और सैगिंग से बचने में मदद मिलेगी।

छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घरेलू व्यायाम के लिए इन्वेंटरी

छाती की मांसपेशियों के माध्यम से कार्य करना एक निश्चित अभ्यास करने के लिए आवश्यक है, जिनमें से मुख्य भाग डम्बल और एक बारबेल, साथ ही साथ सभी प्रकार के पुशअप्स के साथ व्यायाम हैं। इसलिए, छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, चाहे स्क्रैप वर्कआउट कहां होगा या जिम में होगा, आपको इसकी आवश्यकता होगी:

• फर्श की चटाई;
• dumbbells (समय के साथ वजन बदलने के लिए, बंधनेवाला पाने के लिए सबसे अच्छा);
• पेनकेक्स के साथ बार;
• दुकान।

केवल डम्बल के साथ लगे होने के कारण पहले से ही वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन अगर खेल उपकरण खरीदना संभव नहीं है, तो आप हमेशा कल्पना को चालू कर सकते हैं और सरल घरेलू वस्तुओं का उपयोग कर सकते हैं:

• पुस्तकों के ढेर;
• कुर्सियों;
• भार के साथ बैग;
• पानी की बोतलें।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको कक्षाओं की शुरुआत से पहले निश्चित रूप से मिलनी चाहिए वह है इच्छा और इच्छाशक्ति, क्योंकि इन दो साधनों के बिना आप शायद ही कम से कम कुछ सार्थक परिणाम हासिल कर पाएंगे।

घर पर स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम का प्रभावी सेट

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक ट्रेनर से संपर्क करने की आवश्यकता है जो न केवल एक विस्तृत पाठ योजना पर हस्ताक्षर करता है, बल्कि यह भी दिखाता है कि अभ्यास कैसे सही तरीके से करना है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आप निम्नलिखित परिसर का उपयोग कर सकते हैं।

वार्म अप करें यह किसी भी कसरत के लिए एक अनिवार्य वस्तु है, क्योंकि वार्म-अप आपको भार से पहले शरीर की मांसपेशियों को फैलाने और क्षति से बचाने की अनुमति देता है।

• कूदता है: अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने हाथों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, कूदें और कूदें, अपने सिर के ऊपर अपने हाथों से ताली बजाएं, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अगली छलांग अपने मूल स्थान पर वापस आ जाएगी;
• चक्की: पैरों के पंजे-चौड़ाई को अलग रखें, एक हाथ को एक दूसरे के ऊपर सीधा रखें और दूसरे को शरीर के साथ नीचे करें। हाथों को बदलने के लिए तेज गति से;
• सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ पकड़े हुए और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, थोड़ा नीचे झुकना और कई परिपत्र आंदोलनों को बनाना;
• ठीक हो जाना, सिर के कई परिपत्र आंदोलनों को बनाना, विभिन्न दिशाओं में कई झुकाव बनाना;
• मोजे पर खींचो।

1. पहला व्यायाम आवश्यक है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन में लाया जाए, जो उन्हें भारी भार उठाने में मदद करेगा: आपको कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, और हाथों की हथेलियों को छाती के सामने जोड़कर जितना संभव हो उतना निचोड़ें। धीरे-धीरे 10 तक गिनें और हर दस पर 5 सेंटीमीटर की हथेली का विस्तार करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, हथेलियों को नहीं;
2. अगले अभ्यास के लिए, आपको दरवाजा जाम का उपयोग करने की आवश्यकता होगी: द्वार में खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को फैलाएं, उन्हें जाम में डाल दें और उन्हें जितना संभव हो उतना मुश्किल से दबाएं। उस स्थिति में एक मिनट बिताएं, और फिर आगे झुककर उस स्थिति में एक मिनट तक खड़े रहें;
3. व्यायाम "स्की ट्रैक": डम्बल को उठाएं, सीधे खड़े हों, पैरों को अलग करें और स्कीयर के आंदोलनों की नकल करें, डम्बल के साथ धक्का दें। अचानक आंदोलनों के बिना, धीरे-धीरे व्यायाम करें। 5 सेकंड के लिए छाती के स्तर पर डम्बल पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें कम करें। न्यूनतम 6 पुनरावृत्तियों के 3 सेट होने चाहिए;
4. आपको निम्नलिखित व्यायाम के लिए बेंच पर अपनी पीठ को रखना चाहिए: अपने हाथों में डंबल्स उठाएं और उन्हें अपनी छाती पर दबाएं। प्रत्येक सांस के साथ, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, और प्रत्येक साँस के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट जाएँ। 10 पुनरावृत्ति के कम से कम 2 सेट किए जाने चाहिए;
5. साधारण पुशअप्स: फर्श पर लेटकर, अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और मोजे पर खड़े हो जाएं। नीचे फर्श पर जाएं और वापस ऊपर जाएं। यदि व्यायाम बहुत कठिन है, तो आपको अपने मोज़े पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर उठना चाहिए। व्यायाम करते समय अधिकतम संख्या होनी चाहिए, प्रत्येक बार इस संख्या को 1 से बढ़ाना;
6. डम्बल बेंच प्रेस क्षैतिज स्थिति में: फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को डंबल के साथ अपनी छाती पर दबाएं। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, आसानी से और बिना किसी हिचकिचाहट के। फिर धीरे से उन्हें कम करें और बिना रुके, फिर से उठाएं। 3 लैप्स को 8 बार चलाएं। डम्बल को बारबेल से बदला जा सकता है;
7. वर्कआउट ट्राइसेप्स करने के लिए व्यायाम करें: अपनी छाती से पीठ तक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखकर, सीट से उठकर अपनी बाहों में उठें। धीरे से थोड़ा नीचे डूबो, सबसे कम बिंदु पर घूमो और फिर से उठो। तीन तरीकों से 5-6 बार प्रदर्शन किया जाना चाहिए;
8. "बटरफ्लाई": एक कुर्सी पर बैठो और अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने हाथों को डंबल के साथ अपने सीने के ठीक सामने रखें। सही प्रदर्शन के लिए, आपको अपनी कोहनी को अपने शरीर के खिलाफ दबाना चाहिए और उन्हें वजन पर नहीं रखना चाहिए। जितना संभव हो मांसपेशियों को खींचते हुए भुजाओं को अलग करने के लिए, और फिर उन्हें वापस लाने के लिए, परिणामस्वरूप, अंत में, 10-12 पुनरावृत्ति के 2 सेट;

स्ट्रेचिंग। इस अभ्यास के साथ, मांसपेशियों को आराम मिलता है और लोड से शांत अवस्था में चला जाता है:

• फर्श पर बैठो, पैरों को जितना संभव हो उतना अलग करें और प्रत्येक पैर की ओर झुकें, पीठ की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव दें;
• सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना, बारी-बारी से प्रत्येक पैर को घुटने पर झुकाना और नीचे के खिलाफ पैर दबा देना;
• अपना हाथ उसकी पीठ के पीछे फेंका, अपने कोहनी को अपने दूसरे हाथ से पकड़कर पोप के पास पहुँचे।

व्यायाम का ऐसा सरल सेट 3 पाठ में पहले से ही स्तन की मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाना संभव बना देगा, जो जरूरी रूप से बस्ट की सुंदरता और सौंदर्यशास्त्र को प्रभावित करेगा।

जिम में स्तन वृद्धि के लिए व्यायाम क्या करें

विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर की प्रचुरता के कारण जिम में, पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए बहुत आसान है। हालांकि, कुछ भी सरल डम्बल और बारबेल को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। स्तन बढ़ाने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के माध्यम से इन अभ्यासों को करना चाहिए:

1. पुश-अप्स: फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखें, और अपने पैरों को पंजों पर रखें और पूरे शरीर को उठाएं। पुश-अप के बजाय, आप बार पर खींच सकते हैं या बेंच से पुश-अप कर सकते हैं;
2. असमान बार: असमान सलाखों पर अपने हाथों को झुकाएं और अपने हाथों को अपने नीचे खींच लें, हथियारों के बल की मदद से कम करना और उठना;
3. तलाकशुदा डम्बल लेट गए: पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को डंबल के साथ ऊपर उठाएं। धीरे से अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें वापस लाएं;
4. छाती सिम्युलेटर में बेंच प्रेस: ​​यह डम्बल के साथ बेंच प्रेस का एक एनालॉग है, लेकिन व्यायाम एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जहां पैर एक विशेष कदम पर रखे जाते हैं, और हथियार लीवर पर होते हैं। पीठ बिल्कुल सपाट है, और हथियार लीवर को ऊपर और नीचे करते हैं;
5. एक क्रॉसओवर में हाथ डालना: एक क्रॉसओवर में खड़े हो जाओ, अपने हाथों से ऊपरी ब्लॉक की बाहों को ले लो, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई अलग रखें। हाथों को एक साथ जोड़ते हुए, ऊपरी इकाई को नीचे और आगे खींचने के लिए हाथ।

नियमित रूप से और सही ढंग से किए जाने पर जिम में कई व्यायाम होते हैं और वे सभी समान रूप से प्रभावी होते हैं।

महत्वपूर्ण सिफारिशें

सभी अभ्यासों, सुरक्षा और अन्य बारीकियों के कार्यान्वयन के लिए नियमों के अलावा, शुरुआती लोगों को जानना उपयोगी होगा:

1. आपको अपने आप को एक लंबे काम के लिए सेट करना चाहिए, क्योंकि अभ्यास का परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 2-3 महीने बाद ही दिखाई देता है;
2. यदि मुख्य लक्ष्य स्तन लिफ्ट है, तो आपको एक विपरीत शावर, आत्म-मालिश और पौष्टिक क्रीम के उपयोग के साथ वर्कआउट को संयोजित करना चाहिए;
3. लड़कियों की कक्षाएं केवल एक स्पोर्ट्स ब्रा में की जानी चाहिए;
4. पूरे शरीर के लिए अन्य अभ्यासों के संयोजन में पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करना सबसे अच्छा है;
5. ओवरलोडिंग या शरीर को आराम दिए बिना, सप्ताह में 2-3 बार नियमित वर्कआउट करना सबसे अच्छा है;
6. वार्म-अप अवश्य करें। यह मांसपेशियों को गर्म करने और दक्षता बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि चोट के जोखिम को कम करेगा;
7. समाप्त करें कसरत को बढ़ाया जाना चाहिए - यह प्रशिक्षण के प्रभाव को मजबूत करने में मदद करेगा और एक ही समय में मांसपेशियों को आराम देगा;
8. आपको अपने आप को बहुत अधिक भार नहीं करना चाहिए, क्योंकि एक कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द विभिन्न प्रकार के माइक्रोट्रामास का सबूत है जो मांसपेशियों को लोड के तहत मिलता है। इसलिए, व्यायाम को आराम के साथ वैकल्पिक रूप से किया जाना चाहिए, जिससे आपकी मांसपेशियां ठीक से ठीक हो सकें।

दृढ़ता और दृढ़ता हमेशा सफलता की कुंजी है। छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कोई अपवाद और प्रशिक्षण नहीं। मुख्य बात - हार मत मानो!

स्तन वृद्धि के लिए कुछ और उपयोगी अभ्यास निम्नलिखित वीडियो में हैं।