वजन कम करने के लिए जांघ के अंदर कौन से व्यायाम प्रभावी हैं

हमेशा आकार में रहने के लिए, आपको न केवल सही खाने और मिठाई देने की ज़रूरत है, बल्कि एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की भी आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए व्यायाम बहुत सारे हैं, लेकिन ये सभी प्रभावी नहीं हैं, खासकर जब यह शरीर के अलग-अलग क्षेत्रों में आता है।

समस्या क्षेत्रों में से पहला स्थान योग्य रूप से पेट लेता है, और दूसरा - 90% महिलाएं जांघों के अंदर का हिस्सा देती हैं। इसे क्रम में लाना सबसे कठिन है।

आंतरिक जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

पतली जांघें सामान्य शारीरिक गतिविधि को प्राप्त नहीं करती हैं। ज्यादातर महिलाएं जिन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, वे अपने शरीर के इस विशेष भाग से असंतुष्ट हैं। सामान्य व्यायाम जैसे कि दौड़ना, नॉर्डिक चलना और ट्रेडमिल केवल जांघ और नितंबों की ऊपरी सतह को प्रशिक्षित करते हैं।

एथलेटिक प्रशिक्षकों ने आंतरिक जांघों को "आलसी" कहा है क्योंकि यह अधिकांश पैर प्रशिक्षण अभ्यासों में शामिल नहीं है। वहाँ मोटी जमा सबसे पतली लड़कियों में भी मौजूद हैं।

यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो पैरों के अंदरूनी हिस्सों को कसने के उद्देश्य से कक्षाएं घर पर की जा सकती हैं। कार्डियो लोड कड़ा हुआ, और शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

वार्मिंग का महत्व

बहुत से लोग वार्मिंग के महत्व को कम आंकते हैं। यह न केवल शरीर को गर्म करने और तीव्र शारीरिक परिश्रम के लिए तैयार करने की अनुमति देता है, बल्कि मांसपेशियों को खींचने से भी बचाता है।

निम्नलिखित अभ्यासों पर ध्यान दें:

1. शरीर को मोड़ देता है।
2. पैरों को तानना।
3. मौके पर भाग रहा है।
4. कूद।
5. मामले की ढलान।

अंगों और श्रोणि के रोटेशन को निष्पादित करने के लिए यह उपयोगी है। आंदोलन चिकना होना चाहिए, तेज नहीं। वार्म-अप का समय कम से कम 10 मिनट होना चाहिए। इस दौरान शरीर की सभी मांसपेशियां जाग जाती हैं और ऊर्जा से भर जाती हैं।

पोषण विशेषज्ञ सुबह या शाम को प्रशिक्षण देने की सलाह देते हैं। यदि कक्षाएं सुबह की अवधि के लिए निर्धारित की जाती हैं, तो प्रशिक्षण से पहले नाश्ते की सिफारिश नहीं की जाती है। एक गिलास पानी पिएं, और खेल अभ्यास समाप्त होने के एक घंटे पहले नाश्ता नहीं करना बेहतर है।

खेल प्रशिक्षक प्रशिक्षण से पहले शहद और नींबू के साथ अदरक का काढ़ा पीने की सलाह देते हैं। यह उपकरण व्यायाम के दौरान आंतरिक अंगों को बहुत प्रभावी ढंग से गर्म करता है।

सबसे प्रभावी अभ्यास (टॉप 5)

व्यायाम का एक अनूठा सेट है, जो न केवल जांघ के अंदरूनी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, बल्कि पेट को भी सक्रिय करता है और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। ये अभ्यास आपको नियमित व्यायाम के साथ एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करने और पैरों की मांसपेशियों को आराम देने की अनुमति देते हैं। अपनी कसरत शुरू करने से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी गर्म करने और पीने के लिए एक रस्सी कूदें।

उन बुनियादी नियमों का पालन करें जो कक्षाओं की प्रभावशीलता को बेहतर बनाने में मदद करेंगे:

1. अपनी सांस देखें। यह आंतरायिक नहीं होना चाहिए।
2. अपनी नब्ज देखो। किसी भी मामले में आप भारी नहीं पड़ सकते। यदि आपकी मांसपेशियां फंस जाती हैं, तो अगली सुबह बिस्तर से बाहर निकलना भी मुश्किल होगा।
3. भार को आकस्मिक रूप से वितरित करें। पहले पाठ में, प्रत्येक अभ्यास को मानक के अनुसार करें: 2 सेटों में 15 बार। हर दिन, 5 पुनरावृत्ति में वृद्धि।
4. उचित व्यायाम की आवश्यकता है।
5. यह पहले तीन दिनों तक मुश्किल होगा जब तक कि शरीर को भार की आदत न हो जाए।

नीचे प्रत्येक की तकनीक है।

प्लाई स्क्वाट

स्क्वेट्स पूरे निचले शरीर को कसते हैं। आप न केवल एक मजबूत आंतरिक जांघों, बल्कि लोचदार नितंबों को प्राप्त कर सकते हैं। विशेष रूप से कूल्हों के समस्या क्षेत्र के लिए डिज़ाइन किए गए "प्लिए" को स्क्वाट करना। अतिरिक्त उपकरण आपकी कक्षाओं में आपकी सहायता करेंगे: वज़न या एक बारबेल। व्यायाम आसान नहीं है, इसके लिए बुनियादी प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

सीधे खड़े हो जाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। मोजे को अलग-अलग दिशाओं में देखना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, पीठ के निचले हिस्से में उसे थोड़ा सा दबाएं। एक गहरी सांस लें और एक गहरे स्क्वाट में नीचे जाएं। एक बार तल पर, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें, फिर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

टिप! यदि आप नीचे मोज़े पर उठते हैं, तो आप व्यायाम के प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। यह आपको कैवियार का सही रूप खोजने की अनुमति देगा। अतिरिक्त वजन के बिना पहले प्रशिक्षण करें, और बाद की कक्षाओं में आप पहले से ही अतिरिक्त उपकरण कनेक्ट कर सकते हैं।

पक्ष में फेफड़े

किसी भी योजना के फेफड़े पैरों पर एक गंभीर भार देते हैं। किसी अन्य की तरह फेफड़े, जांघों के अंदरूनी हिस्से को अच्छी तरह से पंप करते हैं। लंज के दौरान, मुख्य भार कूल्हों और नितंबों पर पड़ता है और चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है।

सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और अपने कंधों को सीधा करें। गहरी सांस लें। साँस छोड़ते पर, एक पैर पर बैठ जाओ, दूसरे को एक तरफ फेंक दो, अचानक नहीं, बल्कि आत्मविश्वास से। इस मामले में, जिस पैर पर आप बैठते हैं, उसका घुटने मुड़ा हुआ होना चाहिए, लेकिन जमीन को स्पर्श न करें। रैक को एक कम्पास जैसा दिखना चाहिए जो अपनी धुरी के चारों ओर एक मोड़ बनाना चाहता है। तल पर होने के नाते, थोड़ी देर के लिए स्थिर रहें, लंबे समय तक, बेहतर, और दूसरे पैर से लुंज करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

टिप! व्यायाम सरल है। आप इसे डम्बल के साथ मजबूत कर सकते हैं।

गेंद को दबाना

इस अभ्यास के लिए आपको एक फिटनेस गेंद की आवश्यकता होगी। इसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। यहां मुख्य बात है - उनके आंदोलनों का समन्वय करने के लिए, और धीरज का स्वागत किया जाएगा। मुख्य ध्यान आंतरिक जांघों और लसदार मांसपेशियों पर है। नियमित वर्कआउट का एक महीना आपके पैरों को कला के काम में बदल देगा।

आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता है। पैरों को अलग-अलग फैलाएं और उनके बीच एक फिटनेस गेंद को ठीक करें। गेंद का मुख्य ध्यान घुटने के क्षेत्र पर पड़ना चाहिए। एक गहरी साँस लें और जितना संभव हो अपने पैरों से फिटनेस गेंद को निचोड़ने की कोशिश करें। थोड़ी देर के लिए इस स्थिति में खड़े रहें, फिर आराम करें और प्रक्रिया को दोहराएं।

टिप! यह व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जा सकता है। केवल इस अवतार में, सुनिश्चित करें कि पीठ सीधी थी।

अपनी तरफ से झूलते हुए पैर

लेटते समय अपने पैरों को लहराते हुए सबसे प्रसिद्ध और "प्राचीन" अभ्यासों में से एक है, लेकिन प्रभावी और सरल है। निष्पादन के लिए कई विकल्प हैं। उस विधि पर विचार करें जो अधिकतम रूप से पैरों के अंदर तनाव करेगा और नितंबों के क्षेत्र को कस देगा।

आपको एक तरफ एक सपाट सतह पर झूठ बोलने की आवश्यकता है। जोर हाथ और जांघ के कोहनी संयुक्त पर है, जो फर्श के करीब है। अपना खाली हाथ अपने पेट पर रखें, आप इसे महसूस कर सकते हैं कि कार्य करते समय पूरे शरीर का तनाव कैसे जाता है। प्रारंभिक स्थिति में पैर भी हैं। अपने पैरों को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं, जिससे स्ट्रेचिंग की अनुमति मिलती है। अपने पैरों को हवा में बंद करें। धीरे-धीरे कम और एक सेकंड में दोहराएं।

टिप! इस अभ्यास के दौरान, आप सुरक्षित रूप से टीवी देख सकते हैं और अपने शरीर में संलग्न हो सकते हैं। अधिक स्ट्रोक, मांसपेशियों को मजबूत। मुख्य बात यह अति नहीं है।

"कैंची"

इस अभ्यास को सबसे आसान माना जाता है, लेकिन यह इसकी प्रभावशीलता को कम नहीं करता है। इसके अलावा, निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां यहां शामिल होंगी। धीरज लंबे समय तक "कैंची" बनाने में मदद करेगा। पूरे शरीर के स्वर को बढ़ाता है।

आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने और शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर का झुकाव 90 डिग्री के कोण पर हो। हम एक गहरी सांस लेते हैं और अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और एक आंदोलन के साथ हम अपने पैरों को अपने बीच में पार करते हैं और हम तुरंत पक्षों तक फैल जाते हैं। आंदोलन दोहराएं। वही पैर पहले ऊपर, फिर नीचे होना चाहिए।

टिप! इस अभ्यास के विकल्प भी कई हैं। मुख्य बात यह है कि आंदोलनों को तेज नहीं होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न हो।

प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में सिफारिशें

आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है - यह पहला और बुनियादी नियम है।

आपकी सुविधा के लिए, आपको खरीदारी करनी चाहिए:

1. जिमनास्टिक मैट - खरोंच से छुटकारा मिलेगा।
2. गीरी - व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाएं।
3. फिटनेस बॉल - बॉल के साथ अभ्यास करने के लिए।
4. रस्सी कूदो गर्म करने के लिए।
5. चाय बनाने के लिए अदरक और शहद।

यह मत भूलो कि आपको कसरत के लिए न केवल एक चिकनी प्रवेश द्वार की आवश्यकता है, बल्कि एक चिकनी निकास भी है। अभ्यासों के बीच अल्प विराम लें। यदि आप पीना चाहते हैं - पी सकते हैं, लेकिन केवल सादा पानी। वर्कआउट की कुल अवधि कम से कम 45 मिनट होनी चाहिए।

याद रखें कि मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए बहुत सारी अतिरिक्त प्रक्रियाएं हैं:

1. Wraps।
2. गर्म स्क्रबिंग।
3. सौना।
4. कंट्रास्ट शावर।
5. स्विमिंग पूल।

हमें भोजन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिसे संतुलित होना चाहिए और इसमें मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद शामिल हैं: फल, सब्जियां, बीन्स और डेयरी उत्पाद। कम तले हुए खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से छह के बाद, और अधिक सकारात्मक।