घर पर छाती की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

क्या आप एक सुंदर पंप छाती चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि इस परिणाम पर कैसे आना है, और फिटनेस केंद्रों में भाग लेने का कोई अवसर नहीं है? महंगे टिकट के साथ जिम का एक विकल्प घर पर प्रशिक्षण है, जहां उपलब्ध उपकरण, कुछ हल्के और सस्ती उपकरण आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

नीचे हम घर पर छाती को पंप करने के तरीके पर करीब से नज़र डालते हैं, इसके लिए किस तरह के उपकरणों की आवश्यकता होगी और बहुत सी अन्य महत्वपूर्ण जानकारी।

पेक्टोरल मांसपेशियों की शारीरिक रचना के बारे में थोड़ा

इससे पहले कि आप होम वर्कआउट करना शुरू करें, आपको अपने शरीर की संरचना से खुद को परिचित करना चाहिए। कई शुरुआती एथलीट एक ही गलती करते हैं - वे यह कल्पना किए बिना अभ्यास करना शुरू करते हैं कि वे क्या प्रशिक्षण ले रहे हैं।

नतीजतन, एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त नहीं करते हैं, निराश होते हैं और कभी-कभी अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाते हैं। शरीर एक सिम्युलेटर है और आपको यह जानना होगा कि वास्तव में कहां और क्या रॉक करना है। इसलिए, शरीर रचना के संदर्भ में पेक्टोरल मांसपेशियों पर विचार करें।

छाती की मांसपेशियां शरीर के सबसे बड़े मांसपेशी समूहों में से एक हैं, जो वक्षीय क्षेत्र के बाहर स्थित होती हैं और इसमें 3 मांसपेशी बंडल होते हैं जिन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

कंधे की मांसपेशी फाइबर:

• छाती की छोटी मांसपेशी;
• छाती की बड़ी मांसपेशी;
• गियर;
• सबक्लेवियन मांसपेशी।

मानव डायाफ्राम को कम करने के लिए जिम्मेदार थोरैसिक इंटरकोस्टल मांसपेशियां:

• आउटडोर;
• आंतरिक।

प्रत्येक मांसपेशी समूह की अपनी संरचना होती है, और उन्हें पंप करने के लिए, विभिन्न आंदोलनों, वर्कआउट और भार को लागू करना आवश्यक है। स्तन की मांसपेशियां उनके शरीर विज्ञान और विकसित होने की प्रवृत्ति में अद्वितीय हैं। और चूंकि उनके फाइबर अलग-अलग दिशाओं में स्थित हैं, इसलिए छाती को विभिन्न कोणों से प्रशिक्षित करना आवश्यक है।

यह मत भूलो कि यह एक बड़ा पेशी समूह है और यह उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के पावर मोड में काम करने में सक्षम है।

आपको घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने की क्या आवश्यकता है?

लोग आमतौर पर दो में से एक लक्ष्य के साथ जिम आते हैं: अपना वजन कम करने और अपने शरीर को चुस्त और दुरुस्त बनाने के लिए, या वजन बढ़ाने के लिए और एक पेशेवर बॉडीबिल्डर बनने के लिए। ये लक्ष्य पूरी तरह से अलग हैं और उनके लिए दृष्टिकोण भी अलग है।

यदि कोई व्यक्ति बॉडी बिल्डर का करियर बनाना चाहता है, तो वह उच्च गुणवत्ता वाले भारी प्रशिक्षण उपकरण के बिना नहीं कर सकता है, जो केवल जिम में पाया जा सकता है।

लेकिन वजन कम करने के लिए, छाती और बाहों को पंप करने के लिए, प्रेस को राहत देने के लिए - यह सब करने योग्य है और घर पर।

एक बार लक्ष्य निर्धारित हो जाने के बाद, आप कार्य करना शुरू कर सकते हैं!

घर में पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए क्या आवश्यक है? दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

1. उचित पोषण, जिसके माध्यम से शरीर को केवल मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने वाले पदार्थ प्राप्त होंगे, न कि चमड़े के नीचे की वसा।
2. सप्ताह में 2 - 3 बार नियमित वर्कआउट करें, जिसमें विभिन्न प्रकार के पुश अप शामिल होंगे। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट असंतुलन के बिना छाती की सभी मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा। बहुत बार, नवागंतुक रोजाना या जितनी बार संभव हो व्यायाम करके गलती करते हैं, लेकिन वे नहीं जानते हैं कि गंभीर भार के तहत मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा मिलता है और इसे बहाल करने की आवश्यकता होती है, इसलिए सबसे अच्छा विकल्प सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करना है।

उचित आहार और नियमित व्यायाम के सख्त पालन के कारण, आप घर पर वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

नियमितता के अलावा, प्रशिक्षण में एक निश्चित भार होना चाहिए, अर्थात। दृष्टिकोण और वजन। शुरुआती के लिए निम्नलिखित कार्य करना चाहिए: दो या तीन दृष्टिकोणों के लिए एक - दो अभ्यास।

घरेलू उपयोग के लिए खेल उपकरण

अधिकांश भाग के लिए छाती की मांसपेशियों के साथ काम करने का मतलब है पुश-अप। यदि हम पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सभी सिमुलेटर और अभ्यासों पर विचार करते हैं, तो यह तुरंत स्पष्ट हो जाएगा कि वे सभी एक ही सिद्धांत का उपयोग करते हैं - छाती से वजन को धक्का देते हैं।

विशिष्ट मांसपेशियों (छोटे, बड़े मांसपेशियों) के समूह के आधार पर, विभिन्न अभ्यासों का उपयोग किया जाता है, लेकिन लगभग हर व्यायाम के लिए डंबल, वेट या बारबेल की आवश्यकता होती है। यह सबसे अच्छा विकल्प उपकरण है, जिसका उपयोग अतिरिक्त भार के साथ सबसे अच्छा परिणाम देगा।

इसलिए, इन उपकरणों को खरीदने के लिए होम वर्कआउट बेहद उपयोगी होगा। हालांकि, आपको परेशान नहीं होना चाहिए अगर ऐसी कोई सूची नहीं है या इसके अधिग्रहण के लिए कोई धन नहीं है, तो आप तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं।

घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए आवश्यकता हो सकती है:

• पुस्तकों के ढेर;
• कार्गो के साथ बैकपैक;
• पानी की बोतलें;
• दुकान या कुर्सियाँ;
• तौलिए।

इस मांसपेशी समूह के साथ काम करने के लिए शरीर का वजन बहुत अच्छा है, इसलिए इसका उपयोग करने का अर्थ है व्यायाम। दक्षता के लिए भी आप बार और क्षैतिज सलाखों का उपयोग कर सकते हैं, जो खेल के मैदानों पर स्थित हैं।

इन्वेंट्री सूची को देखते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अपने शरीर को प्रशिक्षित करने में मुख्य चीज इच्छा और नियमितता है, क्योंकि लगभग कुछ भी नहीं चाहिए।

स्तन प्रशिक्षण और घर पर लड़कियों के लिए प्रेस

महिला शरीर रचना विज्ञान, इसकी शारीरिक रचना में, वसा ऊतक और स्तन ग्रंथि की एक बड़ी मात्रा होती है। यदि एक महिला न केवल छाती को पंप करने के लिए, अपने तना और लोचदार बनाने के लिए, बल्कि वजन कम करने की भी कोशिश करती है, तो कार्डियो के साथ वैकल्पिक भार को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

लेकिन यह याद रखने योग्य है कि परिणाम काफी हद तक उचित पोषण और कैलोरी घाटे पर निर्भर है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को बारबेल और डम्बल की आवश्यकता होगी, जिसे विभिन्न आकारों के पानी की बोतलों से बदला जा सकता है। वज़न को पहले प्रकाश का उपयोग करना चाहिए - 1.5-2 किलोग्राम, धीरे-धीरे बढ़ रहा है।

शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य बड़े भार के साथ अधिक से अधिक दृष्टिकोण करना है। सबसे पहले, निष्पादन की तकनीक को सुधारने के लिए छोटे डम्बल का उपयोग करें और लोड करने के लिए उपयोग करें, और फिर धीरे-धीरे वजन जोड़ें, जिससे लोड मजबूत हो।

ट्रेनिंग

सप्ताह में 3 बार व्यायाम के इस घर सेट का प्रदर्शन करते हुए, एक लड़की न केवल शरीर में वसा को कम कर सकती है, बल्कि प्रत्येक समूह को पेक्टोरल मांसपेशियों के विस्तार से बता सकती है।

आवश्यक सूची:

• रॉड;
• बंधनेवाला डम्बल;
• दो कुर्सियाँ या एक बेंच।

प्रत्येक अभ्यास के पहले और दूसरे दिन 15 बार किया जाना चाहिए, कम से कम 3 सेट करें।

एक दिन:

• पेट के व्यायाम;
• गतिशील हमले (हाथों में डम्बल के साथ प्रदर्शन);
• deadlift;
• फर्श पर पड़ी श्रोणि को ऊपर उठाना;
• अपने हाथों में डम्बल के साथ झुकाव;
• एक बारबेल के साथ बैठना;
• बगल में फेफड़े (हाथों में डंबल);
• भार के साथ पैर उठाना।

दिन दो:

• कमर तक बार उठाना;
• डम्बल बेंच खड़े;
• रिवर्स पुशअप;
• छाती पर पहले पक्षों पर डम्बल की कमजोरता, फिर कंधों पर;
• पुश अप;
• स्वेटर,
• सिर के पीछे से डम्बल उठाना।

दिन तीन, सर्किट प्रशिक्षण। प्रत्येक व्यायाम 10-18 बार करें। मंडलियों की अधिकतम संख्या - 5, न्यूनतम - 3:

• एक प्रवण स्थिति (पेट व्यायाम) से शरीर को उठाना;
• डंबल प्रेस;
• मंच पर चलना;
• खड़े होने के दौरान डम्बल उठाना;
• ठोड़ी को बार उठाना;
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट;
• फ्रेंच डम्बल बेंच प्रेस;
• plie;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• घुमा, पैरों के साथ।

प्रत्येक वर्कआउट को 90 मिनट से अधिक और कम से कम 60 मिनट नहीं करना चाहिए। श्वास को बहाल करने के लिए आपको 3 मिनट से अधिक आराम करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे अच्छा प्रशिक्षण आहार हर दूसरे दिन व्यायाम करना है, इसलिए मांसपेशियों को ठीक करने में सक्षम हो जाएगा, और प्रदर्शन की गुणवत्ता को नुकसान नहीं होगा।

डंबल के साथ महिलाओं के स्तनों को जल्दी से कैसे पंप करें

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण की मदद से स्तन का आकार बढ़ाना असंभव है। आप केवल मांसपेशियों को बना सकते हैं जो छाती को पकड़ती हैं। नियमित वर्कआउट के परिणामस्वरूप, एक महिला के पास एक सुंदर और तंग छाती होगी, साथ ही साथ कोमल त्वचा भी होगी।

सही आकार या पहले से ही खराब स्तनों को कसने, दुर्भाग्य से, असंभव। इसलिए, कक्षाएं यथासंभव जल्दी शुरू होनी चाहिए। डंबल की मदद से घर पर महिला स्तन को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित अभ्यास आदर्श हैं:

1. डम्बल बेंच प्रेस;
2. बेंच पर पड़े (और बिना झुकाव के) डम्बल का पतला और चपटा होना;
3. ब्रीडिंग डम्बल खड़े;
4. डम्बल को ऊपर उठाना;
5. फ्रेंच बेंच प्रेस;
6. स्वेटर।

इन अभ्यासों को करते हुए, पहले डम्बल के एक छोटे वजन के साथ, और फिर एक बड़े के साथ, आप पूरी तरह से छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। यह इन अभ्यासों को बारबेल एक्सरसाइज और अनिवार्य पुश-अप्स को जोड़ने के लायक भी है।

घर पर एक आदमी की छाती को कैसे पंप करें: अभ्यास का एक सेट

एक आदमी अपनी संरचनात्मक संरचना और धीरज में एक महिला से भिन्न होता है, इसलिए उनके लिए प्रशिक्षण उच्च तीव्रता और वजन के साथ होता है। हालाँकि, केवल कुछ विशेषताओं के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

सबसे सरल व्यायाम मंजिल से ऊपर धकेल रहा है।

पुश-अप बारबेल बेंच प्रेस की जगह लेते हैं और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का एक समान विकास और पेट की मांसपेशियों पर प्रभाव को सुनिश्चित करते हैं। आज यह विभिन्न अभ्यासों की एक पूरी श्रृंखला है:

1. सरल पुश-अप जो आपको समान रूप से मांसपेशियों को प्रभावित करने और पंप करने की अनुमति देते हैं: हाथों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, शरीर का ऊपरी हिस्सा समान रूप से विकसित होता है, प्रेस की मांसपेशियों को सक्रिय प्रभाव से अवगत कराया जाता है;
2. संकीर्ण पुश-अप: हाथों को फर्श पर रखा जाता है ताकि उंगलियां अंदर की ओर मुड़ें और एक दूसरे को स्पर्श करें। जब शरीर नीचे जाता है, तो स्तन को स्पर्श करना और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़ा होना आवश्यक है। पीठ समतल होनी चाहिए और झुकना नहीं चाहिए;
3. मल पर पुश-अप: मल की एक जोड़ी कंधों की चौड़ाई के पार स्थित होती है, और पैरों को सहारा देने के लिए एक बिस्तर या सोफा का उपयोग किया जाता है। पुशअप्स किए जाते हैं, केवल विक्षेपण की गहराई बढ़ जाती है। यदि अतिरिक्त भार आवश्यक हैं, तो आप अपनी पीठ पर पुस्तकों या अन्य भारी वस्तुओं के साथ एक बैकपैक रख सकते हैं। कुर्सियों के बजाय, आप किताबों के ढेर लगा सकते हैं ;;
4. आगे की ओर झुकाव के साथ पुश-अप: इस अभ्यास में पैर सिर के ऊपर स्थित होने चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको पैरों को एक उभरे हुए प्लेटफ़ॉर्म पर रखना होगा और बस बाहर धक्का देना होगा। ऊपरी छाती की मांसपेशियों, साथ ही बाहों की मांसपेशियों, बोलबाला। कोहनी की स्थापना पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - उन्हें पक्षों पर अधिकतम किया जाना चाहिए ताकि पूरे भार छाती की मांसपेशियों पर पड़े।

पुशअप्स के अलावा, डम्बल के साथ व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श होते हैं। वे न केवल विभिन्न प्रकार की खेल दिनचर्या लाते हैं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों के सभी समूहों को भी भार प्रदान करते हैं।

यह टूटे हुए डम्बल के एक सेट के लिए पर्याप्त है और अतिरिक्त उपकरणों पर पैसा खर्च नहीं करना है। डम्बल के साथ व्यायाम अलग हो सकते हैं:

1. डम्बल बेंच प्रेस: ​​एक लापरवाह स्थिति ले लो, पैर घुटनों पर झुकते हैं, डम्बल के साथ हथियार ऊपर की तरफ बढ़ते हैं। साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी फर्श को न छू ले। समान रूप से और धीरे-धीरे प्रदर्शन करें, सुचारू रूप से और शांति से साँस लेने की कोशिश करना;
2. झूठ बोलने वाले डम्बल को छोड़ना: शुरुआती स्थिति, जैसा कि बेंच प्रेस के साथ है, लेकिन डंबल वाले हाथों को नीचे नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि अलग ले जाना चाहिए;
3. फ्रेंच बेंच प्रेस: ​​सीधे खड़े होकर, दोनों हाथों से डंबल में से एक लें और इसे सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे कम और हाथ बढ़ाएं;
4. डेडलिफ्ट: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, डंबल लें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी बेल्ट तक खींच लें। पीठ को पीछे की ओर झुकाना चाहिए।

घर पर प्रशिक्षण को हमेशा अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि निष्पादन और सांस लेने की तकनीक की स्वतंत्र रूप से निगरानी की जानी चाहिए। हालांकि, यह परिणाम को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए एक महीने में उचित ध्यान और निरंतरता के साथ आप अपने शरीर और उसमें परिवर्तन देख सकते हैं।

अंतिम के लिए व्यावहारिक सलाह

प्रशिक्षण से पहले, सभी अभ्यासों को सही और सही ढंग से करने के लिए व्यक्तिगत रूप से पाठ योजना और प्रत्येक अभ्यास का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना आवश्यक है। आप यह भी कर सकते हैं:

1. अग्रिम में सभी उपकरणों की जांच करें ताकि खुद को घायल न करें;
2. आरामदायक कपड़ों में संलग्न;
3. यहां तक ​​कि घर के अंदर, हमेशा स्नीकर्स में प्रशिक्षण;
4. किसी भी प्रशिक्षण से पहले, बिजली के भार की शुरुआत से पहले मांसपेशियों को धीरे से फ्लेक्स करना आवश्यक है;
5. प्रत्येक व्यायाम को धीरे-धीरे, तुरंत और बिना किसी हड़बड़ी में किया जाना चाहिए। आपको निष्पादन की तकनीक का पालन करना चाहिए, और जितनी जल्दी हो सके कसरत को खत्म करने का प्रयास नहीं करना चाहिए;
6. आपको अपने आप को बहुत अधिक थकना नहीं चाहिए, मांसपेशियों को तीव्र बिजली भार के परिणामस्वरूप घायल होना पड़ता है, इसलिए आपको उन्हें आराम करने और ठीक होने के लिए समय देने की आवश्यकता है।

अपने आप पर काम करना हमेशा सबसे मुश्किल होता है, लेकिन साथ ही सबसे सुखद भी। आखिरकार, एक निश्चित समय के बाद, आप कड़ी मेहनत के परिणामों का आनंद ले सकते हैं।

छाती की मांसपेशियों के लिए कुछ और प्रभावी अभ्यास - अगले वीडियो में।