फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट प्रोग्राम

वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको खपत और बर्बाद होने वाले कैलोरी के अनुपात में बदलाव करना चाहिए ताकि पूर्ववर्ती उत्तरार्द्ध की तुलना में काफी छोटा हो। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए आहार का पालन एक नए "वसा रहित" जीवन की दिशा में पहला महत्वपूर्ण कदम है।

हालांकि, अकेले उचित पोषण पर, महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है। समर्थन का दूसरा बिंदु, इस मामले में, नियमित हृदय व्यायाम होना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण क्या है और इसके लिए क्या है?

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि के साथ, एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस (ग्लूकोज ऑक्सीकरण) के दौरान शरीर द्वारा उत्पादित ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण को श्वसन और हृदय प्रणालियों के विकास को बढ़ावा देना चाहिए। इसमें इस्तेमाल किए गए व्यायाम न्यूनतम भार और उच्च तीव्रता को मिलाते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के लिए उपयोग किया जाता है:

• दिल और रक्त वाहिकाओं के काम में सुधार;
• दिल की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• चयापचय में तेजी;
• प्रतिरक्षा बनाए रखें;
• सामान्य (ताकत) अभ्यास के बाद रिकवरी;
• वसा जलना।

यह कई लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है।

वसा जलने के लिए कार्डियो वर्कआउट के प्रकार और लाभ

कार्डियो के कई मुख्य प्रकार हैं, जिनमें से प्रत्येक एक सकारात्मक परिणाम देता है।

• चलना।

ऊर्जा की खपत: 300-400 किलो कैलोरी / घंटा। सबसे बड़ी सीमा तक, शुरुआती लोगों के लिए चलना और उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके पास शरीर का महत्वपूर्ण वजन है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए रिकवरी चरण के दौरान उपयोगी हो सकता है जो एक ऑपरेशन से गुजर चुके हैं या घायल हो गए हैं। आपको अधिक तीव्र भार के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।

• निरंतर गति के साथ चल रहा है।

इसमें लगभग 600 किलो कैलोरी / घंटा लगता है, जो सामान्य चलने से काफी अलग है। पैर की मांसपेशियां सक्रिय रूप से कार्य कर रही हैं, चयापचय में तेजी आती है, एरोबिक धीरज विकसित होता है (जो एथलीटों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है)।

• कार्डियो साइकिल चलाना / व्यायाम बाइक

स्थिर गति से चलने पर कैलोरी की खपत समान होती है, लेकिन साथ ही घुटनों पर भार काफी कम हो जाता है। शुरुआती और अनुभवी एथलीट के लिए समान रूप से उपयुक्त है (आपको पैरों की मांसपेशियों को "सुखाने" के प्रभाव को प्राप्त करने की अनुमति देता है)। एक अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय, लसदार मांसपेशियां अधिक भारी होती हैं।

• रोइंग सिम्युलेटर पर रोइंग

ऐसी मोटर गतिविधि के 60 मिनट के लिए 840 किलो कैलोरी की खपत हुई। ये महत्वपूर्ण लागतें हैं, जो घुटनों को लोड किए बिना और पेट, पीठ, पैर और बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किए बिना अतिरिक्त वसा भंडार का गहन उपयोग करने की अनुमति देती हैं। उसी समय, धीरज प्रशिक्षित है।

• तैरना।

ऊर्जा की खपत: 600 किलो कैलोरी / घंटा। इस तरह की गतिविधि लगभग किसी के लिए भी उपयुक्त है। यह चोटों के बाद वसूली के चरण में लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। रीढ़ की हड्डी और सभी मांसपेशी समूहों के काम में एक साथ शामिल होने पर सबसे अधिक महत्वहीन भार। व्यायाम की विभिन्न शैलियों और गति को मिलाकर अधिकतम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

• रस्सी कूदना।

प्रति घंटे 1000 किलो कैलोरी की खपत होती है (आमतौर पर व्यायाम 15 मिनट से अधिक नहीं रहता है), जो अन्य प्रकार की गतिविधि के लिए समान संकेतक से काफी अधिक है। कंधे और बछड़ों पर एक अतिरिक्त भार की उपस्थिति का उल्लेख किया जाता है, एक्सपोज़र, गति और विस्फोटक बल का विकास होता है। हालांकि, अत्यधिक तीव्रता के साथ, घुटने की चोट का खतरा होता है।

• HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)।

कार्डियो का अपेक्षाकृत नया और बहुत प्रभावी रूप। यह एक न्यूनतम और अधिकतम हृदय गति के साथ चरणों के प्रत्यावर्तन पर आधारित है। बहुमत के अनुसार, यह विकल्प वसा जलने के लिए सबसे उपयुक्त है, क्योंकि यह आपको महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी को खत्म करने की अनुमति देता है और, एक ही समय में, अगले दिन के लिए चयापचय को गति देता है।

निरंतर तीव्रता के साथ वर्कआउट से इसका लाभकारी अंतर है - शरीर में "व्यसनी प्रभाव" नहीं होता है (समान अभ्यास के नियमित दोहराव के साथ कम कैलोरी व्यय)।

वसा जलने के लिए प्रभावी कार्डियो कसरत के लिए मुख्य नियम

फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट को कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:

• नियमित हृदय गति ट्रैकिंग।

बहुत कम मान वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देते हैं, और अत्यधिक उच्च मूल्य शरीर के एक खतरनाक अतिवृद्धि का संकेत देते हैं। एक विशेष माप उपकरण (हृदय गति की निगरानी) की अनुपस्थिति में, स्वतंत्र माप को प्रति पाठ कम से कम दो या तीन बार किया जाना चाहिए।

• अंतराल लोड के सामान्य कार्यक्रम में स्वतंत्रता।

नीरस प्रदर्शन के साथ तुलना में अंतराल अभ्यास अधिक प्रभावी होते हैं और अधिक उत्पादक प्रशिक्षण की अनुमति देते हैं।

• अधिक वजन की उपस्थिति में प्रीमेप्टिव चलना।

ऐसा करने के लिए, आप सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, वीडियो ट्रेनर का उपयोग करके घर पर उपयोग कर सकते हैं, और बस सड़क पर लंबी पैदल यात्रा कर सकते हैं।

• अतिरिक्त शक्ति अभ्यास की अनिवार्य उपस्थिति।

इस तत्व की अनुपस्थिति में मांसपेशियों में कमी, चयापचय में मंदी और समग्र उपस्थिति में गिरावट होती है। एक ही दिन दोनों प्रकार के प्रशिक्षण करने के लिए आवश्यक नहीं है, यह उन्हें वैकल्पिक करने के लिए पर्याप्त है।

• प्रशिक्षण शुरू करें - शक्ति अभ्यास, अंत - एरोबिक।

विभिन्न प्रकार के भारों का संयोजन करते समय, किसी को बिजली से शुरू करना चाहिए, क्योंकि कार्डियो के बाद वजन के साथ उच्च-गुणवत्ता वाले आंदोलनों को काम करने की ताकत मिलना बहुत मुश्किल है।

• एरोबिक व्यायाम के प्रकार बदलें।

सिमुलेटर पर, आप वैकल्पिक दीर्घवृत्त और ट्रेडमिल का सहारा ले सकते हैं, और घर पर रहते हुए आप विभिन्न कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं। यह कक्षाओं को अधिक उत्पादक बनाता है।

• उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को जोड़ना।

यह कैलोरी की कमी के कारण मांसपेशियों के अत्यधिक नुकसान से बचाएगा।

• पूरक प्रशिक्षण कार्यक्रम कम प्रभाव वाला कार्डियो।

यह आवश्यक है, सबसे पहले, उन लोगों के लिए जिन्हें घुटने के जोड़ों की समस्या है। आमतौर पर, कम प्रभाव वाले व्यायाम साइकिल चलाने, या तेज चलने का अभ्यास करते हैं।

• प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन का नेतृत्व करें।

आवश्यकता है कि शरीर ठीक हो सके।

• वजन कम करने की आवश्यकता नहीं होने पर भी कार्डियो प्रदर्शन करना।

प्रशिक्षण आपको न केवल अपना वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके शारीरिक विकास को प्रोत्साहित करने, अपने हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने, इसके धीरज को बढ़ाने की भी अनुमति देता है। इसलिए, उनके कार्यान्वयन से लगभग किसी भी समूह के लोगों को लाभ होगा।

• कम कैलोरी वाले आहार का अनुपालन।

यहां तक ​​कि दैनिक एरोबिक व्यायाम भी वांछित परिणाम नहीं देगा, अगर दैनिक आहार में कोई सकारात्मक बदलाव नहीं हुए हैं।

व्यक्तिगत हृदय गति की गणना कैसे करें

हृदय गति अधिकतम के रूप में इस तरह के एक पैरामीटर है। यह किसी व्यक्ति विशेष के लिए अधिकतम अनुमेय नाड़ी का सूचक है। इसकी गणना के लिए सबसे आदिम सूत्र में केवल एक क्रिया शामिल है: 220 माइनस आयु।

परिणामी संख्या वह बिंदु है जिस पर दृष्टिकोण नहीं करना बेहतर है। इसकी उपलब्धि पर, दिल बाहर निकलना शुरू होता है, हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी) से पीड़ित होता है, शरीर के अन्य सभी ऊतक और अंग भी समाप्त हो जाते हैं।

इस सीमा पर कक्षाएं किसी भी व्यक्ति के लिए contraindicated हैं और कई समस्याओं से भरा जा सकता है: ओवरहिटिंग और अधिभार से और दिल का दौरा पड़ने के साथ समाप्त होता है।

इसलिए, अधिकतम हृदय गति पर भरोसा करते हुए, अपने लिए स्वीकार्य हृदय गति की सीमा की गणना करना आवश्यक है, जिसके भीतर प्रशिक्षण होना चाहिए। परिणामी अंतराल को नाड़ी की एरोबिक सीमा कहा जाता है। इसकी रूपरेखा के भीतर होने के कारण, हृदय ऊतकों को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन पहुंचाने का प्रबंधन करता है।

नाड़ी की निचली एरोबिक सीमा की गणना करने का सूत्र: (220 - आयु) x 60%: 100%।

ऊपरी सीमा समान रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन 60% के बजाय, 80% का संकेत दिया जाता है।

कितना समय और कितना प्रशिक्षण देना है

कार्डियो की विशिष्ट अवधि चयनित हृदय गति स्तर पर निर्भर करती है:

• 60-70% (लगभग 120-140 बीट / मिनट) - नाड़ी जो वसा हानि के मामले में सबसे बड़ी प्रभावशीलता प्रदान करती है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, इस आवृत्ति का 40-45 मिनट तक पालन किया जाना चाहिए। यह अवधि इस तथ्य के कारण है कि कसरत की शुरुआत से लगभग आधे घंटे तक, केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है और उसके बाद ही वसायुक्त ऊतक की बारी आती है।

• 70-80% - एरोबिक धीरज का विकास।

कक्षाओं की सटीक अवधि स्वतंत्र रूप से निर्धारित की जाती है, अपनी कार्य क्षमता और शरीर के स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए। इस मामले में, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दहन भी होता है, लेकिन पूर्व कम चिंतित हैं।

अधिकतम मूल्य के 80-85% से अधिक की हृदय गति के साथ, जीव एरोबिक ज़ोन छोड़ देता है और एनारोबिक में प्रवेश करता है, अर्थात, ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा उत्पादन होता है (शक्ति प्रशिक्षण के लिए विशिष्ट)। इस मामले में वसा जलने नहीं होता है, और कार्बोहाइड्रेट जल्दी से समाप्त हो जाते हैं। हाइपोग्लाइसीमिया का खतरा होता है, जो चक्कर आना, कमजोरी, ठंडे पसीने के साथ होता है।

अगर हम वसा जलने वाले वर्कआउट के लिए दिन के पसंदीदा समय के बारे में बात करते हैं, तो यह सुबह का समय है। शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर कम हो जाते हैं, वसा कोशिकाओं के विभाजन की प्रक्रिया बहुत पहले शुरू होती है (बेशक, यदि आप सही पल्स जोन का चयन करते हैं)। इस तरह के अभ्यासों का एक अच्छा बोनस पूरे दिन के लिए खुशी की भावना है।

हृदय की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए दैनिक व्यायाम अधिक उपयुक्त होते हैं, लेकिन वसा ऊतकों का उपयोग शायद ही 20-40 वें मिनट तक किया जाता है।

शाम में, ग्लाइकोजन फिर से घट जाता है, लेकिन आप केवल एक परिणाम प्राप्त करने पर भरोसा कर सकते हैं यदि आप अंतिम भोजन के कम से कम दो घंटे इंतजार करते हैं।

घर पर वसा जलने के लिए कार्डियो कसरत: व्यायाम का एक सेट

नीचे दी गई तालिका में होम कार्डियो के 5 अभ्यास दिखाए गए हैं, जिनके कार्यान्वयन के लिए उस क्रम में लिया जाना चाहिए।

सब कुछ जल्दी से जल्दी किया जाना चाहिए, लेकिन सही तकनीक के संरक्षण के साथ।

इन अभ्यासों की एक संख्या एक दौर है, इसके बाद आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक आपकी सांस पूरी तरह से बहाल नहीं हो जाती। फिर चक्र को कम से कम तीन बार दोहराया जाता है (प्रत्येक गोद के बाद राहत के साथ)।

एक महीने के नियमित वर्कआउट के बाद, आपको ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाई देंगे।

सबसे अच्छा कार्डियो घर पर वसा जलने के लिए व्यायाम करता है

घर के लिए सबसे अच्छा कार्डियो अभ्यास सभी के लिए स्वतंत्र रूप से निर्धारित करता है, विभिन्न रूपों और संयोजनों में मौजूदा बुनियादी प्रकार की गतिविधि पर निर्भर करता है।

मौके पर चल रहा है:

• क्लासिक;
• उच्च घुटने की लिफ्ट के साथ;
• उथले पैर के साथ।

कूद:

• छोटा और तेज;
• गहरे स्क्वेट्स के साथ;
• एक साथ पैर - पैर अलग।

कूदकर बाहर निकलना

• एक गहरे स्क्वाट से;
• एक झूठ बोलने में।

किक (आगे और पीछे एक एड़ी के साथ हरा करने के लिए, पार्श्व वार - पैर उठाना, घुटने को अंत तक न झुकें)।

बुनियादी आंदोलनों:

• एरोबिक्स से;
• कदम एरोबिक्स से।

नृत्य।

जिम में वसा जलने के लिए कसरत का फिटनेस कार्यक्रम

शुरुआती लोगों को 1-2 दिनों के लिए वर्कआउट के बीच आराम करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इसलिए, कुल एक सप्ताह में 3-4 बार से अधिक की जरूरत नहीं है। निम्नलिखित जिम में एक कार्डियो फिटनेस कसरत के लिए एक अनुकरणीय प्रशिक्षण कार्यक्रम है:

• वार्म अप करें

शरीर को गर्म करने के लिए, चलना क्रमिक त्वरण के साथ किया जाता है। फिटनेस के स्तर के आधार पर, ट्रेडमिल के झुकाव की गति और कोण अलग-अलग होते हैं। यह सलाह दी जाती है कि नाड़ी नियंत्रण के बारे में मत भूलना (इसमें शामिल अधिकांश लोगों के लिए, यह 90-100 बीट प्रति मिनट होना चाहिए)।

• क्रॉसबार पर खींचो।

जिम में शामिल लड़कियां इस उद्देश्य के लिए "ग्रेविट्रॉन" का उपयोग करती हैं। व्यायाम करने के बाद, आपको थोड़ा चलने और अपनी सांस पकड़ने की जरूरत है।

• घुटने को उठाना।

मंच के सामने खड़े हो जाओ। अगला पैर रखा गया, लेकिन एक दूसरे के करीब नहीं। दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे करें और, संतुलन बनाए रखते हुए, बाएं घुटने को छाती तक खींचें, और फिर मूल स्थिति में लौट आएं। कई बार दोहराएं, और फिर दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं (दिल की धड़कन 100 - 120 बीट्स / मिनट।)।

• अप पुश।

यह फर्श से या असमान सलाखों पर किया जा सकता है। करने के बाद - एक छोटा मोर्चा।

• पैर उठाना

सीधे पैर, बिना झुके, जितना संभव हो उतना पीछे और ऊपर ले जाएं।

• अंतराल लोड के साथ चल रहा है।

पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए मजबूत कार्डियो प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण के इस संस्करण में जिम में रहना शामिल है। अभ्यासों के बीच कोई विराम नहीं हैं। शक्ति तत्व 1 मिनट और कार्डियो अभ्यास द्वारा किए जाते हैं - प्रत्येक 3 मिनट में:

1. पुश-अप (बेंच प्रेस के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है);
2. एक बारबेल के साथ बैठना;
3. पुल-अप (ऊपरी ब्लॉक द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है);
4. जॉगिंग;
5. प्रारंभिक स्थिति में बेंच प्रेस;
6. लोड के साथ आगे बढ़ता है (प्रत्येक पैर के लिए 1 मिनट);
7. एक खड़ी स्थिति में बाइसेप्स के लिए व्यायाम;
8. व्यायाम बाइक;
9. ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम;
10. पैर का विस्तार (एक सिम्युलेटर के साथ प्रदर्शन);
11. पैरों का लचीलापन (प्रवण स्थिति);
12. घुमा (प्रवण स्थिति)।

चक्र के अंत में, इसे कई बार फिर से दोहराया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में आप क्या खा सकते हैं

कार्डियो लोड को टूटने से रोकने के लिए, सुबह या शाम की कक्षाओं से पहले फास्ट प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट, या बीसीएए का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

कई लोग मानते हैं कि अभ्यास करने के तुरंत बाद भोजन करना असंभव है, लेकिन ऐसा नहीं है। वर्कआउट की समाप्ति के बाद पहले 20 मिनट के दौरान, खाया गया सभी खाना ऊर्जा लागत को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, मुख्य बात - सही आहार बनाने के लिए।

तरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, अंगूर या क्रैनबेरी रस) इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। स्नैक को प्रोटीन भोजन (अधिमानतः पाउडर के रूप में) के साथ पूरक होना चाहिए। वर्कआउट के बाद पहले दो घंटों के लिए, आपको कॉफी और चॉकलेट से बचना चाहिए।

मतभेद

कार्डियो के लिए सबसे स्पष्ट मतभेदों पर ध्यान दिया जाना चाहिए:

1. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोग, छाती में दर्द;
2. गैस्ट्रिटिस, अल्सर;
3. उच्च रक्तचाप, अतालता;
4. हर्निया;
5. हड्डी या मांसपेशियों के ऊतकों की चोट;
6. सर्दी और अन्य संक्रामक रोग।

साथ ही कई बीमारियां जो शारीरिक गतिविधि के प्रतिबंध का कारण बनती हैं।

वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट का एक और सेट - अगले वीडियो में।