आंकड़ों के अनुसार, ग्रह के हर आठवें निवासी का वजन अधिक है। अतिरिक्त किलोग्राम न केवल उपस्थिति को खराब करते हैं, बल्कि स्वास्थ्य पर भी बुरा प्रभाव डालते हैं। ऐसी समस्याओं को हल करने के लिए आपको खेल में सक्रिय रूप से संलग्न होने की जरूरत है, बुरी आदतों से छुटकारा पाएं, आहार में बदलाव करें। एक स्वस्थ आहार का आधार संतुलित और स्वस्थ भोजन खा रहा है। सबसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक मछली है, जिसमें कम कैलोरी सामग्री होती है, पोषक तत्वों की एक बड़ी मात्रा होती है। इसमें शामिल हैं: प्रोटीन, अमीनो एसिड, जस्ता, आयोडीन, फास्फोरस, कैल्शियम, सेलेनियम। सभी कम वसा वाली मछली आहार के लिए आदर्श हैं।
उपयोगी मछली क्या है?
मांस के विपरीत, जिसे शरीर कम से कम तीन घंटे तक पाचन पर खर्च करता है, मछली को केवल डेढ़ से दो घंटे में तेजी से परिमाण के एक क्रम को आत्मसात किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ मछली के व्यंजन खाने की सलाह देते हैं, यहां तक कि रात के खाने के लिए भी। ऐसे व्यंजनों का निस्संदेह लाभ उनकी तैयारी की गति है।
इसके अलावा मछली की संरचना में ओमेगा -3, ओमेगा -6 जैसे उपयोगी फैटी अमीनो एसिड होते हैं। हाल के अध्ययनों के अनुसार, वैज्ञानिकों ने पाया है कि बड़ी मात्रा में समुद्री मछली का सेवन थायराइड की बीमारी को रोक सकता है और युवाओं और स्वास्थ्य को संरक्षित कर सकता है। इसका एक उदाहरण जापान के लोग हैं, जो मुख्य रूप से मछली उत्पादों को खाते हैं, इस देश में सबसे लंबी नदी है।
शरीर पर नियमित मछली की खपत का प्रभाव
शरीर में अन्य पदार्थों के संश्लेषण के लिए ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड की आवश्यकता होती है। वे तंत्रिका तंतुओं की संवेदनशीलता को सामान्य करने में मदद करते हैं, मांसपेशियों के संकुचन के लिए जिम्मेदार होते हैं। साथ ही, फैटी एसिड का बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मछली के व्यंजनों के नियमित सेवन से, हृदय रोगों के विकास को रोकना, प्रतिरक्षा में वृद्धि करना, रक्तचाप को सामान्य करना, मस्तिष्क को उत्तेजित करना, सीने में मनोभ्रंश के विकास को रोकना संभव है।
इन फैटी एसिड में आयोडीन की उच्च सामग्री के कारण, थायराइड स्वास्थ्य सुनिश्चित होता है, और कैलोरी जल जाती है।
मछली वसा श्रेणियाँ
सभी प्रकार की मछलियों को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:
- गैर चिकना, लगभग 4% वसा होता है;
- औसत वसा सामग्री - 4 से 8% तक;
- वसा - 8.5% से अधिक वसा।
साथ ही, मछली की सभी किस्मों की वसा सामग्री मौसम पर निर्भर करती है। वे प्रजनन अवधि के दौरान किसी दिए गए पदार्थ की अधिकतम मात्रा जमा करते हैं। मांस की सभी किस्मों में प्रोटीन (14 से 27% तक) और वसा (0.3 से 36% तक) होते हैं। मछली की किस्मों के सबसे सुविधाजनक अध्ययन के लिए नीचे दी गई जानकारी का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
उच्च वसा वाली मछली के प्रकार:
- मैकेरल;
- कैटफ़िश;
- मुन्ना;
- स्टेलिएट स्टर्जन;
- स्टर्जन;
- हैलिबट;
- प्रकार की समुद्री मछली।
ये किस्में आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि इनमें 82% से अधिक वसा होता है, और कैलोरी सामग्री 250 से 350 कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक भिन्न होती है
हालांकि, मछली की इन किस्मों को सबसे उपयोगी माना जाता है, क्योंकि इनमें अधिक आयोडीन और फैटी एसिड होते हैं। ये घटक संवहनी प्रणाली की रक्षा के लिए आवश्यक हैं, थायरॉयड, कम कोलेस्ट्रॉल, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं।
मध्यम वसा किस्मों में शामिल हैं:
- कॉमन कार्प,
- लाल आँखें;
- कार्प;
- anchovy;
- कम वसा वाले हेरिंग;
- गुलाबी सामन;
- गलाने;
- सामन;
- टूना;
- समुद्र का बास।
मछली की इन किस्मों की कैलोरी सामग्री 125 से 145 कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक होती है। इस प्रकार की मछलियों का सेवन आहार में किया जा सकता है, लेकिन केवल पोषण विशेषज्ञों की अनुमति से। इन किस्मों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, इसलिए इसे खेल खेलने वालों के लिए आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
कम वसा वाली मछली की किस्में:
- कॉड;
- हेडेक;
- पोलक;
- नदी का किनारा;
- पाइक;
- Pangasius;
- मुलेट;
- एक प्रकार की मछली;
- रोच;
- व्हाइटफिश;
- शर्बत वगैरह।
इस सूची में क्रस्टेशियंस और मोलस्क भी शामिल हैं। मछली की सूचीबद्ध किस्मों से तैयार होने वाले व्यंजनों में, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 100 कैलोरी होती हैं। मछली की कम वसा वाली या कम वसा वाली किस्मों को खाते समय, आप न केवल उन अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं। इसके अलावा, विशेषज्ञों का कहना है कि बच्चों के भोजन में मछली के व्यंजनों में प्रवेश करने की सलाह दी जाती है, जिसमें कम वसा वाले किस्मों का उपयोग किया जाता है।
वजन घटाने के लिए मछली के व्यंजन पकाने के तरीके
आहार व्यंजन तैयार करना शुरू करने से पहले, कुछ किस्मों का उपयोग करने की ख़ासियत से परिचित होने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि मधुमेह या गैस्ट्रेटिस से पीड़ित लोगों के लिए कई प्रतिबंध हैं। मछली को तला, उबला हुआ, उबला हुआ या ओवन में पन्नी में रखा जा सकता है, कम से कम वनस्पति तेल का उपयोग कर।
अग्नाशयशोथ के साथ खाना पकाने की सुविधाएँ। अग्नाशयशोथ के हमले के कुछ दिनों बाद, मछली के व्यंजन आहार में शामिल किए जा सकते हैं। आदर्श विकल्प: souffle, meatballs, पुलाव। इसके अलावा, मछली को एक बड़े टुकड़े में पकाया जा सकता है, उबाल लें, उबाल लें या बेक करें:
- आहार के लिए आदर्श उबला हुआ मछली है। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए एक महान पकवान - आलू के बिना मछली कान। और एक ही समय में सबसे कम कैलोरी और सुगंधित पाइक मांस शोरबा होगा। और टुकड़ों को बरकरार रखने के लिए, उबलते पानी में सिरका की कुछ बूँदें जोड़ें। लेकिन आहार के दौरान मछली को भूनना बिल्कुल असंभव है।
- उबली हुई मछली मछली के स्लाइस पर नींबू का रस डालो, जड़ी बूटियों को जोड़ें, मसालों के साथ मौसम, आधे घंटे के लिए स्टीमर भेजें। यह नमक उत्पादों के लिए अवांछनीय है, अन्यथा मछली पर्याप्त रूप से सूखी होगी। तैयार पकवान सोया सॉस के साथ अनुभवी हो सकते हैं।
- पकी हुई मछली। ओवन-बेक्ड मछली में स्टीम्ड मछली की तुलना में अधिक सुखद स्वाद होगा। ओवन में भूनने के लिए, पन्नी या एक विशेष आस्तीन का उपयोग करें। खाना पकाने से कुछ समय पहले, स्वादिष्ट सुगंधित क्रस्ट प्राप्त करने के लिए, आस्तीन खोलें।
कम वसा वाली मछली से सरल व्यंजनों
आलू के साथ कॉड पट्टिका स्टेक
तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 700 ग्राम कॉड मांस;
- 10 छोटे आलू;
- 1 प्याज;
- 1 नींबू;
- बिना गंध और बेस्वाद दही के तीन बड़े चम्मच;
- 50 ग्राम राई का आटा;
- जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच;
- सहिजन का एक टुकड़ा।
आपको डिल, अजमोद, लेट्यूस जैसी जड़ी-बूटियों की भी आवश्यकता हो सकती है। कॉड परिवार से किसी भी उपयुक्त मछली को तैयार करने के लिए।
खाना पकाने की प्रक्रिया:
- आलू को छीलकर, ठंडे पानी में भिगोकर, स्लाइस में काटकर उबालना चाहिए।
- पील प्याज, ठंडे पानी में कुल्ला और रिंगलेट में काट लें।
- एक नींबू को कुल्ला और फल के आधे हिस्से में काट लें।
- अगला, पट्टिका से हड्डियों को हटा दें, मांस को भागों में काट लें, उन्हें मसाले के साथ कोट करें, राई के आटे में रोल करें और क्रस्ट होने तक जैतून के तेल में भूनें।
- हॉर्सरैडिश, छील और कसा हुआ का एक टुकड़ा कुल्ला।
- सॉस तैयार करने के लिए, दही, नींबू का रस मिलाएं, कसा हुआ सहिजन और साग जोड़ें, सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं।
- सेवा करने से पहले, सभी सामग्रियों को एक प्लेट पर रखें और कटा हुआ साग या नींबू के स्लाइस से सजाएं।
दुबली मछली की यह डिश एक आहार के लिए आदर्श है, क्योंकि प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री केवल 235 कैलोरी है।
तिलापिया पट्टिका कटलेट
तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 700 ग्राम मछली;
- 1 प्याज;
- एक मुर्गी का अंडा;
- 80 ग्राम उबले हुए चावल;
- वनस्पति तेल के तीन बड़े चम्मच;
- डिल।
खाना पकाने की प्रक्रिया:
- पट्टिका से सभी हड्डियों को निकालें, मांस के टुकड़ों को एक ब्लेंडर या मांस की चक्की में काट लें, प्याज छीलें। इसे ठंडे पानी में कुल्ला और बारीक काट लें।
- इसके बाद, अंडे को कीमा बनाया हुआ मछली और प्याज में जोड़ें, उबले हुए चावल के साथ मिलाएं।
- साग को धोया जाना चाहिए, कटा हुआ होना चाहिए, इसे स्टफिंग में जोड़ें और अच्छी तरह से सब कुछ मिलाएं।
- फिर पैटीज़ बनाएं, उन्हें एक बेकिंग शीट पर रखें और ओवन को +150 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट के लिए भेजें।
पूरक पकवान उबला हुआ आलू और सब्जियां हो सकती हैं।
सब्जियों के साथ वियतनामी हलिबेट
तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:
- 600 ग्राम फिश फिललेट्स;
- दो टमाटर;
- 2 मिर्च;
- लहसुन के 2 लौंग;
- 1 नींबू;
- तिल का तेल और मछली सॉस के 40 मिलीलीटर;
- 10 ग्राम कुचल अदरक;
- चीनी का 10 ग्राम;
- पुदीने की 2 टहनी।
तैयारी:
- पट्टिका को कुल्ला, छोटे टुकड़ों में काट लें।
- नींबू का रस तिल का तेल, मछली सॉस और मछली के मसाले के साथ मिलाएं, अचार के साथ कवर करें, और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- टमाटर को छीलकर क्यूब्स में काट लें।
- फिर लहसुन और काली मिर्च को छील लें, उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें और टमाटर और अदरक के साथ मिलाएं।
- पुदीना और बारीक कतरें।
- नींबू को धो लें और टुकड़ों में काट लें।
- अगला, कंटेनर को बेकिंग के लिए ले जाएं, मैरीनेट किए गए पट्टिका के टुकड़ों के तल पर बिछाएं। ऊपर से सब्जियां डालें।
- शेष सभी अचार डालें।
- सभी खाद्य पन्नी के साथ कवर करें, 25 मिनट के लिए +150 डिग्री से पहले ओवन को भेजें।
यह काफी दुबला पकवान निकला, क्योंकि इसमें प्रति 100 ग्राम केवल 192 किलो कैलोरी होता है।
मछली उत्पादों के उपयोग पर पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशें
मछली सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थों में से एक है जो किसी भी आहार में होना चाहिए। मछली पकवान पूरी तरह से उबला हुआ या कच्ची सब्जियों, सलाद के साइड डिश के साथ सामंजस्य करता है।
ऐसे खाद्य पदार्थों के लाभ कम कैलोरी और पचाने में आसान होते हैं।
अतिरिक्त वजन बढ़ने के डर के बिना, हर दिन एक न्यूनतम वसा वाली मछली का सेवन किया जा सकता है। इस श्रेणी के उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, इसलिए वे उन लोगों में विशेष मांग में हैं जो कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार या बीईएसी आहार का पालन करते हैं। इसके अलावा दुबला मछली में दुबला मांस की तुलना में कम वसा का परिमाण होता है।
इस मामले में, शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त होती है। इस तरह, आप भूख महसूस किए बिना कार्बोहाइड्रेट के आवश्यक स्तर को बनाए रख सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ किसी भी मछली के उत्पादों को सॉस के साथ लेने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख बढ़ाने में योगदान करते हैं।
और मछली की गंध को खत्म करने के लिए, आप टुकड़ों को एक घंटे के लिए दूध में भेज सकते हैं। इसकी तैयारी के दौरान मछली के विशिष्ट स्वाद को हटाने के लिए - पकवान में थोड़ा सेब जोड़ें।
इसके अलावा, मछली इसमें बहुत उपयोगी है कि यह शरीर को ऐसे पदार्थ प्रदान करता है जिनकी ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसलिए, एक व्यक्ति जो यहां तक कि सबसे कम कैलोरी मछली उत्पादों का सेवन करता है, उसे हमेशा सक्रिय जीवन के लिए ऊर्जा और ताकत की आपूर्ति होगी।
मछली के आहार के नियमित सेवन से यह बहुत आसान हो जाएगा, क्योंकि इसमें से कई प्रकार की मछली की किस्में और व्यंजन आपके आहार को समृद्ध, उपयोगी और विविध बनाने में मदद करेंगे।
बेक्ड मछली का एक टुकड़ा या सुगंधित मछली सूप का एक हिस्सा किसी भी मेनू को सजाएगा, और मछली की पसंद और इसकी तैयारी पर सिफारिशों के अधीन, आप हमेशा सही आकार में रह सकते हैं।
हालांकि, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि मछली एक खराब होने वाला उत्पाद है, इसलिए आपको इसे ताजा या ताजा जमे हुए खरीदने की आवश्यकता है। मुख्य बात पहले यह सत्यापित करना है कि उत्पाद को सभी मानदंडों और आवश्यकताओं के अनुपालन में औद्योगिक वातावरण में काटा गया था।
