उचित पोषण के सिद्धांत नियम हैं जो मेनू को ड्राइंग करते समय आपके पूरे जीवन को ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है। यह न केवल आदर्श में वजन बनाए रखने में मदद करेगा, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करेगा, कल्याण में सुधार करेगा। इन सिद्धांतों के अनुसार भोजन करने से अपने आप को अंतहीन आहार के साथ समाप्त करने की आवश्यकता नहीं होगी।
विकल्प पीपी: क्यों जाना महत्वपूर्ण है?
पहला कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। हर दिन, आपको शारीरिक गतिविधि सहित दैनिक गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा खाने की आवश्यकता होती है। यदि आप कम वजन वाले हैं, तो बल दिन के बीच में आपको छोड़ देगा, आप थका हुआ महसूस करेंगे। जब अधिक भोजन करते हैं, तो अतिरिक्त पोषक तत्व स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं: पेट फूलना, पेट फूलना, पेट फूलना। स्वाभाविक रूप से, अधिक मात्रा में उपचर्म वसा के स्तर में इसकी वृद्धि की दिशा में परिलक्षित होता है।
दूसरा कार्य शरीर को पोषक तत्व प्रदान करना है। इनमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। लक्ष्य नए सेलुलर रूपों, संरचनाओं का निर्माण, ऊर्जा संतुलन बनाए रखना है।
पोषण का तीसरा कार्य महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ शरीर की निरंतर आपूर्ति है जो सभी जीवन प्रक्रियाओं के पूर्ण पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक हैं।
एक अन्य कार्य - शरीर की सुरक्षा के गठन और मजबूती। कई अध्ययनों के अनुसार, संक्रमण या बैक्टीरिया के शरीर में प्रवेश करने की प्रतिरक्षा की प्रतिक्रिया काफी हद तक उस भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है जो एक व्यक्ति खाता है।
इसे जानकर आप उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को उजागर कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:
- संयम;
- विविधता;
- मोड।
मॉडरेशन का सिद्धांत ऊर्जा के संरक्षण के नियम का वर्णन करता है, जो बताता है कि ऊर्जा स्वयं कहीं से पैदा नहीं होती है और कहीं भी गायब नहीं होती है, एक रूप को दूसरे में बदल देती है। इस प्रकार, प्राप्त ऊर्जा की मात्रा इसके उपभोग के बराबर होनी चाहिए। केवल इस मामले में, शरीर का वजन अपरिवर्तित रहेगा।
यहां सब कुछ सरल है: अतिरिक्त किलो हासिल करने के लिए और एक ही समय में उन्हें शेड नहीं करने के लिए, इसकी लागत के साथ दैनिक राशन की ऊर्जा को संतुलित करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या खर्च की गई राशि से अधिक होनी चाहिए। विपरीत मामले में, वजन कम करने के लिए आपको उपभोग से अधिक खर्च करने की आवश्यकता होती है।
"विविधता" का सिद्धांत। इस सिद्धांत में भाषण आहार में विदेशी व्यंजनों की विविधता के बारे में नहीं है, और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट जैसे तत्वों के विभिन्न स्रोतों के आहार में मौजूद है। जब पोषक तत्वों के असंतुलन से कैलोरी की मात्रा का उल्लंघन होता है, जिससे शरीर को पोषक तत्वों की आपूर्ति में विफलता भी होती है।
शासन एक महत्वपूर्ण सिद्धांत है। भूख या भूख लगना जैसी कोई बात नहीं है। एक समय में, शिक्षाविद् पावलोव ने साबित किया कि मानव मस्तिष्क में एक भोजन केंद्र है। यदि शरीर को भोजन प्राप्त नहीं होता है, तो मस्तिष्क रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करता है। नतीजतन, खाद्य केंद्र ऐसे परिवर्तनों का जवाब देता है और शरीर को संकेत भेजता है, जिससे भूख की भावना पैदा होती है।
खाने के बाद जैसे ही इसे अवशोषित किया जाता है, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ने लगती है, जो शरीर की तृप्ति के बारे में भोजन केंद्र को संकेत देती है।
यह इस कारण से है कि भूख को कारण के भीतर रखने के लिए और अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए, शासन का पालन करना आवश्यक है।
पीपी पर कुछ सुझाव: पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं?
निम्नलिखित युक्तियों से आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद मिलेगी और उदाहरण के लिए, कुछ ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी के कारण वंचित नहीं होना चाहिए।
पूरा नाश्ता
यदि आप सुबह के नाश्ते के आदी नहीं हैं, तो आपको इसे खुद को प्रशिक्षित करना चाहिए। छोटे हिस्से से शुरू करें और थोड़ी देर के बाद आप पूरे नाश्ते के बिना काम पर नहीं जा पाएंगे या पढ़ाई नहीं कर पाएंगे। और सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट है, जो दिन के पहले छमाही के लिए आवश्यक ऊर्जा देगा। उदाहरण के लिए, एक बढ़िया विकल्प - फल या जामुन के साथ दलिया।
आहार में कैलोरी अधिक होनी चाहिए।
इसका मतलब है कि आपको भोजन में खुद को प्रतिबंधित करने और स्वीकार्य मानकों से कम कैलोरी स्तर को कम करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कुपोषित हैं, तो यह न केवल भोजन के टूटने का खतरा बढ़ाएगा, बल्कि आपके चयापचय को भी धीमा कर देगा। ऐसी कोई निर्भरता नहीं है: जितना कम आप उपभोग करते हैं, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होता है।
एक संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, कैलोरी की दैनिक दर और चुनिंदा उत्पादों की अग्रिम गणना करना उचित है, इस पर ध्यान केंद्रित करना।
नियम का पालन न करें 18:00 के बाद भोजन न करें
बेशक, यदि आप 21:00 के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, तो इस नियम का पालन किया जाना चाहिए। हालांकि, कई 23:00 से पहले बिस्तर पर नहीं जाते हैं, इसलिए यह लंबे समय तक ब्रेक केवल शरीर को नुकसान पहुंचाता है। सोने से 2 घंटे पहले प्रोटीन युक्त भोजन करें और वजन बढ़ाने की चिंता न करें।
मिठाई खाएं, लेकिन केवल सुबह में
अपने पसंदीदा हलवाई या चॉकलेट का पूरी तरह से त्याग न करें। लेकिन इसे 12 दिनों तक बेहतर करें। फलों को 16:00 तक सेवन करने की भी सलाह दी जाती है।
हर चीज में संतुलन
उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत संतुलन करना है। ब्रेकिंग ब्रेकफास्ट और काम पर स्नैक्स तक सीमित, आप रात के खाने के लिए 2 अतिरिक्त हिस्से खाने की संभावना बढ़ाते हैं। जीव धोखा देने में सफल नहीं होगा: शाम को वह सब कुछ ले जाएगा जो उसने सुबह और दोपहर को नहीं दिया था। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जाए।
प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।
ज़रूर, आप इसकी आदत डाल सकते हैं। पहले सप्ताह आप लगातार खुद की निगरानी करेंगे, चश्मे की गिनती करेंगे, लेकिन प्यास की बाद की भावना में आप पानी के नियोजित सेवन को याद नहीं करेंगे।
आहार से खाली कैलोरी को हटा दें
इस तरह के कैलोरी प्राकृतिक रस, सोडा, मेयोनेज़, तैयार सॉस, अर्द्ध-तैयार उत्पादों में पाए जाते हैं। ये बिल्कुल बेकार उत्पाद हैं जिनका कोई पोषण मूल्य नहीं है। वे आपको संतृप्ति की भावना नहीं देंगे, न ही कोई उपयोगी पदार्थ। लेकिन कमर और कूल्हों के आकार पर बहुत प्रभाव पड़ता है। और याद रखें, जितने प्राकृतिक उत्पाद हैं, उतने ही उपयोगी भी हैं।
उपवास के दिनों के बारे में भूल जाओ
ऐसे आहार, या बल्कि, भूख हड़ताल, कोई व्यावहारिक अर्थ नहीं है। और यहां तक कि अगर आप पहले अपना वजन कई किलोग्राम कम करते हैं, तो यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने का संकेत देता है। इसके अलावा, उपवास के दिनों के बाद, वजन अक्सर बहुत जल्दी लौटता है।
पीपी के साथ मेनू को बनाने के लिए सिफारिशें
उचित पोषण का मुख्य लाभ यह है कि लगभग हर चीज की अनुमति है। इसलिए, मेनू बनाना मुश्किल नहीं है।
नाश्ते के रूप में, अनाज, अंडे, पनीर, स्वस्थ सैंडविच चुनना बेहतर होता है - ऐसे खाद्य पदार्थ संतृप्त करते हैं और ऊर्जा देते हैं। आप फलों, जामुन, नट्स के साथ नाश्ता जोड़ सकते हैं। "सही" सैंडविच के रूप में, इसे बनाने के लिए आपको पनीर, दुबला मांस, साग के एक स्लाइस के साथ पूरे अनाज की रोटी चुनने की आवश्यकता है।
दोपहर के भोजन के लिए पहले और दूसरे पकवान दोनों को खाना बेहतर है। उदाहरण के लिए, मशरूम का सूप, सब्जी का सलाद और मछली। शाम को पनीर, सब्जी, मछली के व्यंजनों को वरीयता देना बेहतर है। इसके अलावा महान अंडा व्यंजन हैं।
यदि हम स्नैक्स के बारे में बात करते हैं, तो सूखे फल, नट्स, कॉटेज पनीर, पनीर का एक टुकड़ा चुनना बेहतर होता है। इस तरह के स्वस्थ और हार्दिक नाश्ते से अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति नहीं होगी। सच है, याद रखें कि नट्स और सूखे फल का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें वसा और चीनी होती है।
दोपहर के भोजन से पहले मीठे स्नैक्स का उपयोग करना बेहतर होता है, और बाद में - डेयरी या डेयरी उत्पाद, साथ ही साथ सब्जियां। अगर आपको रात को सोने से पहले भूख लगती है, तो एक गिलास केफिर या कम वसा वाला दही पिएं।
अलग-अलग, आपको पेय के बारे में बात करने की आवश्यकता है। आप चाय, जूस, फलों के पेय, स्मूदी, कॉफी पी सकते हैं। लेकिन एक ही समय में आपको खाना पकाने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, दिन में दो बार से अधिक कॉफी न पीएं, भारी क्रीम का उपयोग न करें। यह शहद, दालचीनी की जगह, चीनी को छोड़ने की भी सिफारिश की जाती है।
यह पीपी में मेनू जैसा दिखता है:
- सुबह में - जामुन के साथ दलिया, पनीर के साथ एक सैंडविच, सब्जियों के साथ रस या आमलेट, 1 नारंगी और एक कप कॉफी।
- स्नैक के रूप में - फलों का सलाद या सूखे मेवे।
- दोपहर के भोजन के लिए: सब्जी का सूप, चिकन काट, सलाद और फलों का रस या मांस का सूप, सब्जी का सलाद और रोटी का एक टुकड़ा।
- नाश्ते के रूप में - फल या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर।
- रात के खाने के लिए, एक आदर्श मछली स्टू जिसमें एक कप कोको या सब्जी पुलाव, ब्रेड का एक टुकड़ा के साथ सब्जियों का साइड डिश होता है।
- बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास केफिर।
जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण के साथ एक मेनू बनाने के लिए बहुत सरल है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वस्थ भोजन के सभी सुझावों और सिद्धांतों को ध्यान में रखें।
