घर और जिम में कंधों पर व्यायाम करें

कई पुरुष और महिलाएं वसा जमा के बिना एक टोंड बॉडी के मालिक बनने का सपना देखते हैं, इससे आंकड़ा अधिक आकर्षक हो जाएगा। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, ऊपरी शरीर के शक्ति संकेतकों को बढ़ाना और कंधों की मांसपेशियों को बढ़ाना आवश्यक है।

कंधों को पंप करने के लिए, जिम में या घर पर कई तरह के व्यायाम किए जा सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक पेशेवर प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में विशेष रूप से सुसज्जित जिम में किए गए अभ्यास अधिक प्रभावी होंगे।

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यापक जिम वर्कआउट

ब्रैचियल मांसपेशियों (डेल्टा) को बढ़ाने के लिए, सबसे पहले, आपको एक विशेष व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, एक अनुभवी प्रशिक्षक से संपर्क करना सबसे अच्छा है जो जरूरी रूप से हर खेल केंद्र में मौजूद है।

जब कार्यक्रम का स्व-प्रारूपण किया जाता है, तो यह ध्यान रखना आवश्यक है कि मजबूत सेक्स और कमजोर दोनों के लिए कंधों पर अभ्यास शारीरिक परिश्रम के अलावा कोई अलग नहीं है। इसलिए, पुरुषों में, भार महिलाओं की तुलना में अधिक है।

पुरुषों के लिए कंधों पर अभ्यास का स्तर इस प्रकार है:

वॉल्यूम और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, एक बार में 10–12 प्रक्षेप्य लिफ्टों का प्रदर्शन करें। उसी समय यह आवश्यक है कि खेल उपकरण व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस से मेल खाता हो (यह बहुत भारी उपकरण तुरंत चुनने के लिए आवश्यक नहीं है)।
मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, प्रोजेक्टाइल को भारी चुनें और सात आरोही के पांच सेट करें।
अन्य अभ्यास करें जो केवल एक विशिष्ट मांसपेशी पर निर्देशित हों। इस मामले में, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार की मांसपेशी को अतिरिक्त भार की आवश्यकता है।

चूंकि डेल्टा मांसपेशियों की संरचना पुरुषों और महिलाओं के लिए समान है, इसलिए उनके लिए शारीरिक व्यायाम समान होंगे। लड़कियों के लिए, उपयुक्त लोड का चयन लक्ष्य के आधार पर किया जाता है।

यदि कोई लड़की खुद को उन अतिरिक्त पाउंड को फेंकने का कार्य निर्धारित करती है, तो वह अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की संभावना नहीं है। डेल्टा को पंप करने के लिए यह उद्देश्यपूर्ण और नियमित रूप से शरीर सौष्ठव में संलग्न होना आवश्यक है।

कंधे की मांसपेशियों के द्रव्यमान और मात्रा को बढ़ाने के लिए एक महिला के लिए, आपको आवश्यकता है:

एक कोच के मार्गदर्शन में दैनिक ट्रेन;
खेल उपकरण के अधिकतम भार उठाने का उपयोग करें;
उन खाद्य पदार्थों को खाएं जिनमें कैलोरी की एक बड़ी मात्रा होती है;
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाली दवाएं लें।

उन लड़कियों के लिए जिन्होंने पहली बार खेलों में जाने का फैसला किया था, उन्हें 2-3 अभ्यास चुनने और 5-7 दिनों के लिए प्रदर्शन करने की सिफारिश की गई है।

फिर आप एक नया व्यायाम जोड़ सकते हैं और लोड को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

कंधों पर व्यायाम के प्रकार और जिम में उनके कार्यान्वयन

जिम की एक यात्रा विभिन्न अभ्यासों की मदद से कंधों को पंप करने का अवसर प्रदान करती है जो बुनियादी और सहायक हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रकार के बावजूद, डम्बल और एक बारबेल मुख्य रूप से डेल्टा को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है।

बेंच प्रेस

बारबेल के साथ ऐसा सबक डेल्टा को पंप करने के लिए बुनियादी है। इस मामले में, मांसपेशियों का मुख्य बंडल मुख्य रूप से तनावपूर्ण होता है। ऐसा कार्य करने के लिए, आपको आवश्यकता है:

बारबेल टॉप स्ट्रेट ग्रिप लें;
छाती के साथ प्रक्षेप्य फ्लश बढ़ाएं;
गहरी सांस लें;
बारबेल को ऊपर उठाएं, जबकि हाथों को कोहनी में सीधा किया जाना चाहिए;
चढ़ाई के अंत में धीरे-धीरे साँस छोड़ना आवश्यक है;
जब धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं, तो बारबेल को छाती की तरफ कम करें।

इस मामले में, पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या व्यक्ति की शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करती है।

प्रेस अर्नोल्ड

यह एक लोकप्रिय अभ्यास है जो एक बैठे स्थिति में किया जाता है और आपको पूरे कंधे की कमर को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। इसे कार्यान्वित करने के लिए, आपको निम्नलिखित चरण करने होंगे:

खेल प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन की गई बेंच पर बैठें;
थोड़ा आगे पीछे झुकना;
एक विस्तृत पकड़ के साथ बार ले लो;
धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए, अपने सिर के ऊपर खेल उपकरण उठाएँ। इस मामले में, उठाने को पूर्ण माना जाता है जब हथियार पूरी तरह से बढ़ाए जाते हैं;
एक गहरी साँस लें और सिर से बारबेल को नीचे करें।

लिफ्ट की संख्या और दृष्टिकोण कोच की सिफारिशों के अनुसार किया जाता है।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण

ये अभ्यास मानक हैं और इसमें कार्रवाई के दो चरण शामिल हैं। इस स्थिति में, पहले चरण में डम्बल को बैठने की स्थिति में दबाना शामिल है:

पीठ के साथ एक बेंच पर बैठो जो आपकी पीठ को दुबला करने की अनुमति देगा;
सिर तैनात ताकि ठोड़ी फर्श के समानांतर हो;
कोहनी पक्षों की ओर मुड़ते हैं;
हवा को बाहर निकालना, धीरे से बाहुबल पर डंबल बढ़ाएं ताकि वे शीर्ष पर एक दूसरे को छू सकें;
10 सेकंड का विराम दें;
सांस लेते हुए, गोले को नीचे करें।

दूसरे चरण में पक्षों तक गोले उठाने होते हैं। इसके लिए आपको चाहिए:

थोड़ा आगे झुकना;
अपनी बाहों को फैलाएं और डम्बल ले जाएं;
विभिन्न दिशाओं में अपने हाथ फैलाते हुए, गोले उठाएं;
धीरे से डम्बल को कम करें।

अनुशंसित संख्या में बार व्यायाम करें।

सिमुलेटर पर शारीरिक प्रशिक्षण

इस मामले में, "तितली" नामक सिम्युलेटर सबसे प्रभावी खेल उपकरण है, जो किसी भी आधुनिक खेल परिसर में उपलब्ध है। इस सिम्युलेटर के साथ कंधों को पंप करने के लिए, आपको निम्नलिखित प्रक्रिया का पालन करना चाहिए:

सिम्युलेटर पर आराम से बैठने के लिए;
सीट और खेल प्रक्षेप्य की पीठ पर दुबला करने के लिए शरीर;
रेलिंग लेने के लिए हाथ;
झटका देना।

इस तरह के व्यायाम करते समय हाथ एक ही तल पर होने चाहिए। कोहनी के जोड़ों को विस्तारित करते समय, साँस छोड़ना आवश्यक है, और जब उन्हें फ्लेक्स किया जाता है, तो एक गहरी साँस लें। दोहराए जाने की संख्या अनुशंसित कोच से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वजन के साथ प्रशिक्षण

भार के साथ कक्षाएं, साथ ही ऊपर सूचीबद्ध अन्य प्रोजेक्टाइल के साथ कक्षाएं, डेल्टा के द्रव्यमान और मात्रा में वृद्धि में योगदान करती हैं। इस मामले में, सभी अभ्यासों को डम्बल के साथ अभ्यास के समान किया जाता है। वजन के साथ निम्नलिखित अभ्यासों को सबसे प्रभावी और व्यापक माना जाता है:

उठना (सिर के ऊपर);
भुजाओं के चारों ओर फैले होने पर पक्ष की ओर बढ़ना;
छाती के लिए उठना, जो बैठे और खड़े दोनों प्रदर्शन किया जा सकता है।

यह प्रक्षेप्य सार्वभौमिक है, क्योंकि इसका उपयोग जिम में, घर पर या सड़क पर किया जा सकता है। इसके अलावा, कंधे की मांसपेशियों को पंप करने के लिए वजन को सबसे सस्ती और सस्ती प्रक्षेप्य माना जाता है।

घर पर कंधे की मांसपेशियों को पंप करना

प्रत्येक व्यक्ति को नियमित रूप से स्पोर्ट्स हॉल में जाने के लिए समय और वित्तीय अवसर नहीं हैं। इसलिए, बहुत से लोग जो सुंदर शरीर और स्वस्थ शरीर चाहते हैं, वे घर पर शारीरिक व्यायाम करते हैं।

घर पर डेल्टा को पंप करने के लिए, निम्नलिखित खेल उपकरणों का उपयोग करें:

रॉड। इस मामले में, इस तरह के एक प्रक्षेप्य वाले सभी वर्गों को खेल परिसर में उपयोग किए जाने वाले लोगों के समान प्रदर्शन किया जाता है। यह अर्नोल्ड बेंच प्रेस, एक बेंच प्रेस, सिर के ऊपर एक बारबेल हो सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि घर में निष्पादित कक्षाओं की दक्षता और आराम के लिए, बार के अलावा, आपके पास एक विशेष बेंच होना चाहिए।
डम्बल। होम वर्कआउट के लिए, हटाने योग्य पेनकेक्स के साथ डंबल खरीदना सबसे अच्छा है। यह, सबसे पहले, कमरे में जगह बचाएगा, दूसरा, वजन बदलते समय यह बहुत सुविधाजनक है, और तीसरा, ऐसे प्रोजेक्टाइल कलाकारों की तुलना में बहुत सस्ते हैं।
अप पुश। अपने कंधों को एक स्पोर्टी राहत देने का सबसे आसान तरीका। इस अभ्यास को एक व्यक्ति के रूप में, या अन्य कार्यों के साथ मिलकर किया जा सकता है जिसमें विभिन्न खेल उपकरण का उपयोग शामिल है।

चोटों से बचने के लिए, आपको किसी भी वर्कआउट को करने से पहले अपनी मांसपेशियों को फैलाना और गर्म करना होगा।

ऐसा करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

त्वरित कदम में चलो। यह क्रिया रक्त परिसंचरण में तेजी लाने और शरीर के तापमान को बढ़ाने में मदद करती है;
कंधे कई परिपत्र गति बनाते हैं। इस प्रकार, जोड़ों और मांसपेशियों को आगामी भार के लिए तैयार करने में सक्षम हो जाएगा;
एक मिनट आराम करें, और फिर सीधे प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।

उपरोक्त सभी तरीकों से न केवल कंधों में अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, बल्कि मांसपेशियों में भी वृद्धि होगी।