पेट और घर पर पक्षों को कम करने के लिए कौन से व्यायाम प्रभावी हैं

सुंदर और स्लिम बॉडी हर किसी को पसंद होती है। हम हमेशा एक स्पोर्टी फिगर वाले हैंडसम इंसान से ईर्ष्या करते हैं। आनुवांशिकी पर सब कुछ दोष न दें। मनुष्य स्वयं अपना शरीर बनाता है!

यह लेख पेट और पक्षों के वजन कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यासों का वर्णन करता है।

पेट की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों की शारीरिक विशेषताएं

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको पेट के क्षेत्र और पक्षों में मांसपेशी समूहों की मुख्य शारीरिक विशेषताओं और कार्यों को जानना होगा। पेट की सफेद रेखा के साथ एक रेक्टस पेशी होती है।

यह मांसपेशी पोषित प्रेस क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के किनारे एक दूसरे बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियों पर लेट जाते हैं। यह है कि इन मांसपेशियों का अध्ययन कमर को कम करेगा और जींस के ऊपर अनावश्यक "कान" को हटा देगा।

जानना ज़रूरी है!

कोई भी प्रशिक्षण आपके शरीर को गर्म करने और गर्म करने से शुरू होता है। यह शरीर के चयापचय (चयापचय) को गति देगा और प्रशिक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा।

वार्म अप करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह चोट से बचाता है। आपको बस कुछ मिनट बिताने और करने की ज़रूरत है:

1. एक स्थान पर मार्च, जांघ को 45-60 सेकंड के लिए बढ़ाएं। अधिकतम गति से करने के लिए बेहतर है।
2. 1-2 मिनट के लिए जगह में टहलना। कम गति से दौड़ने की नकल से पूरे शरीर में रक्त संचार तेज होगा।
3. अपने हाथों को अपने सामने घुमाएँ जब तक आप अपने कंधों में एक गर्म जलन महसूस न करें।

व्यायाम स्लिमिंग अब्दोमेन

प्रत्येक व्यक्ति ने एक बार प्रेस को हिलाया और पासा का सपना देखा। अधिकांश चिरागों पर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी व्यायाम समान रूप से प्रभावी नहीं हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम और अपनी गति और तकनीक में एक जगह है।

एक ऐसे व्यक्ति की गलती जो प्रेस के लिए एक व्यायाम का चयन करता है, एक अधिक जटिल और कलात्मक व्यायाम की पसंद में है। यह गलत है, क्योंकि कभी-कभी सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध व्यायाम दो नए लोगों की तुलना में बेहतर प्रभाव डालता है।

तो, यहाँ कुछ व्यायाम वजन कम करने के लिए कर रहे हैं:

1. धड़ फर्श पर मुड़ जाता है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को हवा में उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें। इस मामले में, कूल्हों को ऊर्ध्वाधर होना चाहिए। साँस छोड़ते पर, 12-17 बार बारी-बारी से कोहनी को उलटे घुटने की तरफ उठायें। इस अभ्यास में पार्श्व पेट की मांसपेशियां शामिल हैं।
2. धड़ घुमा रहा है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना अपने पैरों को मोड़ना। हाथ आपके सिर के पीछे। साँस छोड़ते हुए, कोहनियों को बगल में रखते हुए कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ दें। कंधे के ब्लेड को उठाकर वापस गोल किया जाना चाहिए। 15-17 पुनरावृत्ति करने के लिए। 20-25 सेकंड के लिए शरीर को मुड़े हुए स्थिति में रखने के बाद। यह अतिरिक्त व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाएगा और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करेगा।
3. बेंच पर धड़ को उठाना और मोड़ना। इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बेंच या कुर्सी की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने पैरों को कुर्सी पर रखें। इस स्थिति में घुटनों को ऊपर की ओर रखना चाहिए। हाथों को सिर के पीछे, कोहनी की तरफ देखने वाले। कोहनी की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, कंधे को ब्लेड से फाड़ दें। 20-30 पुनरावृत्तियों के बाद हम व्यायाम जारी रखते हैं, घुमाकर, बाएं घुटने की दाईं कोहनी और दाहिने घुटने के बाईं कोहनी को छूते हैं।
4. बेंच पर पैर उठाना। इस अभ्यास में रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (निचला पासा) के निचले हिस्से शामिल हैं। इस अभ्यास को शुरू करने के लिए एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें। अपने पीछे हाथ रखो। अपने सीधे पैर सामने फर्श पर रखें। अपने पैरों को उठाएं, उन्हें घुटने पर झुकाएं, अपने घुटनों को कंधे के जोड़ों तक लाने की कोशिश करें।

पेट, बाजू, कूल्हों और नितंबों को पतला करने के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट, पक्ष और लैड का वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम उसी तरह से दिखते हैं:

1. "छिपकली"। व्यायाम में पेट, नितंब, पीठ और थोड़ी सी बाहों में मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। फर्श पर बैठे, पीछे हथियार। नितंबों को फर्श के ऊपर जितना संभव हो उठाएं, पीठ में गुहलाना। इस मामले में, सिर वापस फेंक दिया जाता है। अपने पैरों को सीधा रखें। व्यायाम की सुविधा के लिए, आप अपने हाथों को नितंबों से दूर रख सकते हैं, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि आपके हाथ आपके नितंबों के जितने करीब होंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही कड़ी होंगी।
2. "कैंची"। फर्श पर बैठे, पीठ सपाट है। पीठ पर हाथ। पैरों को फर्श से 45 डिग्री ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। इसके बाद, पैरों को नीचे किए बिना, पतला करें और उन्हें 15-25 सेकंड के भीतर कम करें। व्यायाम एक मामूली पिछड़े झुकाव की स्थिति में पीठ के साथ करने के लिए वांछनीय है। यह पेट और कूल्हों की समस्या मांसपेशियों पर अधिकतम भार देगा। पीठ के निचले हिस्से और फर्श और पैरों के बीच का कोण जितना छोटा होगा, व्यायाम की कठिनाई उतनी ही अधिक होगी।
3. प्रवण स्थिति की स्थिति में घुटनों को उठाना। प्रशिक्षण में ट्रंक और निचले अंगों की मांसपेशियां शामिल हैं। लेटने की स्थिति में खड़े होना (पुश-अप एक्सरसाइज के रूप में खड़े होना), पीठ यहाँ तक कि प्रत्येक घुटने को पेट में ऊपर की तरफ जितना संभव हो सके उतना ऊपर उठाते हुए, समान संख्या में दोहराव को उसी नाम के कंधे पर ले जाते हुए। फिर विपरीत कंधे पर अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति।

खेल उपकरण के साथ व्यायाम सही तरीके से प्रदर्शन के लिए अधिक प्रभावी और अधिक दिलचस्प माना जाता है।

किसी भी उम्र की लड़कियों के लिए उपयुक्त हुलाहुपु के साथ कक्षाएं। वे प्रदर्शन करने में बहुत सरल हैं और घर पर भी काफी प्रभावी हैं।

ट्रंक और कूल्हों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए महंगे प्रशिक्षण उपकरण खरीदना आवश्यक नहीं है। यह एक जिमनास्टिक घेरा या हूला हूप खरीदने के लिए पर्याप्त है और नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करना है।

1. ढलानों। एक प्राथमिक व्यायाम जो पेट की मांसपेशियों, बाहरी दांतेदार मांसपेशियों और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को सक्रिय करता है। इस मांसपेशी समूह का व्यवस्थित प्रशिक्षण कमर को काफी कम कर देगा और आंकड़े के सिल्हूट को अधिक एथलेटिक बना देगा। आगे झुकना बिल्कुल सपाट पीठ के साथ करने के लायक है। यह रीढ़ के साथ मांसपेशियों को तनाव देगा, यहां तक ​​कि आसन के लिए भी जिम्मेदार होगा। निष्पादन: फर्श पर खड़ा। पैर थोड़ा अलग। सीधे हाथ अपने सिर पर हुला घेरा रखें। श्रोणि को स्थानांतरित न करने की कोशिश करते हुए, सभी 4 दिशाओं में ढलान का प्रदर्शन करें। 12-17 दोनों दिशाओं में दोहराव।
2. बदल जाता है। यह अभ्यास तिरछा आंतरिक और बाहरी पेट की मांसपेशियों पर भार पर जोर देता है। जब से आपको श्रोणि को पकड़ने की आवश्यकता होती है तब भी नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। पैर चौड़ा रखा। हाथ छाती के स्तर पर आगे की ओर रखते हैं। श्रोणि को स्थानांतरित किए बिना, खुर के साथ दाईं ओर 1 मोड़ पर, 2 की कीमत पर - अपनी मूल स्थिति में। वैकल्पिक पक्षों मत करो। सबसे पहले, एक दिशा में 13 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरी दिशा में एक समान राशि।
3. झूला पैर। इस अभ्यास में मांसपेशी समूहों की अधिकतम संख्या शामिल है: पीठ, पैर, हाथ, पेट की मांसपेशियां। निष्पादन: फर्श पर खड़ा। हाथ ऊपर होला घेरा। अपनी पीठ को न हिलाने की कोशिश करते हुए, हम अपने पैरों को 60-90 डिग्री आगे, बग़ल में, पीछे की तरफ घुमाते हैं। बारी-बारी से दोनों दिशाओं में 12-22 पुनरावृत्तियों पर पैर।

अगला अभ्यास डम्बल के साथ है (घर पर, डम्बल को वांछित वजन के किसी भी भारी चीज से बदला जा सकता है)।

स्क्वाट्स - ग्लूटस और जांघ की मांसपेशियों पर भार के लिए सबसे अच्छा व्यायाम। डम्बल हाथ में लें। एक खड़े स्थिति से, अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें। और हम नीचे बैठते हैं ताकि बाएं घुटने फर्श को छूए, और दाहिने पैर के घुटने के जोड़ में कोण 90 डिग्री से कम नहीं है (यह घुटने के जोड़ पर लोड होने पर एक सुरक्षित कोण है)। हम दोनों पैरों के बदले में 13 बार दोहराते हैं।

अगला, गेंद के साथ कक्षाओं में आगे बढ़ें। एक गेंद के साथ सबसे अच्छा व्यायाम जो हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है "गेंद पर हवाई जहाज"।

इस अभ्यास के अभ्यास में एक बड़ा भार नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों का है। यह आपके शरीर के स्वर को बढ़ाएगा और निश्चित रूप से आपके मनोदशा में सुधार करेगा, क्योंकि आप इस अभ्यास को उबाऊ नहीं कह सकते।

"गेंद पर हवाई जहाज": एक सपाट सतह पर गेंद को रखें। अपने हाथों और पैरों को ज़मीन पर रखते हुए, गेंद पर अपना पेट रखें।

जब आप एक आरामदायक स्थिति लेते हैं, तो एक साथ फर्श पर अपने हाथों और पैरों को खींचने की कोशिश करें। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि सभी शरीर और अंग एक ही स्तर पर हों। लगभग 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

घर पर पेट को कम करने के लिए श्वास व्यायाम

1. डायाफ्राम के माध्यम से साँस लेना (पेट के माध्यम से साँस लेना) अगले आइटम के लिए एक प्रारंभिक व्यायाम है। यह लोड के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करेगा और ओवरस्ट्रेन से ऐंठन प्रतिक्रियाओं को रोक देगा। पूर्ति: साँस लेते समय, आप पेट को बाहर निकालते हैं, साँस छोड़ते समय, आप पेट को अंदर खींचते हैं, शरीर से हवा को बाहर निकालते हैं।
2. वैक्यूम आपके आंकड़े की लोच बढ़ाने के लिए, साथ ही कमर को कम करने के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम है। इस तरह की कार्रवाई न केवल घर पर, बल्कि किसी भी समय काम पर की जा सकती है। यह एक प्रवण स्थिति में किया जाता है, खड़े, बैठे, और सभी चौकों पर भी (सबसे कठिन विकल्प)। तकनीक काफी सरल है। इच्छित स्थिति को स्वीकार करें। हम श्वास लेते हैं और जैसा कि हम साँस छोड़ते हैं, हम एक पेट खींचते हैं, प्रारंभिक चरण में कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ते हैं। कक्षाएं प्रति दिन 1 समय से शुरू होती हैं और वांछित संख्या और अवधि बढ़ाती हैं।

प्रभावी पेट के स्लिमिंग के लिए प्रशिक्षकों और पोषण विशेषज्ञों के लिए टिप्स

पेट पर अतिरिक्त वसा का जमाव हमेशा किसी भी उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए एक समस्या रही है। किसी कारणवश सुपरफ्लेक कैलोरी तुरंत जमा हो जाती है।

वसंत-गर्मी के मौसम में अपने आप को आकार में रखने और आकर्षक दिखने के लिए, आपको कम से कम 4-6 महीने बाद प्रशिक्षण शुरू करना होगा। विशेष रूप से एक निश्चित क्षेत्र में वजन कम, हमारे शरीर में सक्षम नहीं है।

हम शरीर के सभी हिस्सों से धीरे-धीरे और समान रूप से अतिरिक्त पाउंड छोड़ते हैं। इसलिए, आपके वर्कआउट में पूरे शरीर पर शक्ति और एरोबिक व्यायाम शामिल होना चाहिए।

और कसरत के अंत में समस्या वाले क्षेत्रों पर लक्षित अभ्यास करें। प्रशिक्षण को डेढ़ घंटे के लिए सप्ताह में कई बार करना बेहतर होता है।

प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपने आहार को बदलने की कोशिश करें। एक कसरत से 2 घंटे पहले, सत्र के 90 मिनट बाद जटिल कार्बोहाइड्रेट (उबला हुआ अनाज), और प्रोटीन खाद्य पदार्थ (उबला हुआ मांस, अंडा) खाना बेहतर है।

व्यायाम और बाहर दोनों के दौरान, अधिक सादा पानी पिएं। आटे और मीठे उत्पादों का उपयोग कम करें।

आप अपना वजन कम कर सकते हैं! यदि आप वास्तव में यह चाहते हैं, तो सौभाग्य हमेशा आपके साथ रहेगा। खुद से प्यार करो, और दूसरों को भी तुमसे प्यार हो जाएगा!

अगले वीडियो में - पेट और पक्षों को पतला करने के लिए व्यायाम का एक और सेट।