नॉर्डिक स्टिक के साथ उचित चलने की तकनीक

निश्चित रूप से, आपने बार-बार नॉर्डिक चलने के बारे में सुना होगा, लेकिन आपने कभी सोचा नहीं कि वास्तव में यह खेल क्या है। एक स्वर में विशेषज्ञों का कहना है कि नॉर्डिक वॉकिंग सबसे उपयोगी प्रकार की शारीरिक गतिविधि है और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक सुरक्षित तरीका है।

उपस्थिति और कुछ तथ्यों की कहानी

नॉर्डिक वॉकिंग (अनुवाद स्कैंडिनेवियाई चलना) स्कैंडिनेविया से आता है, और फिनलैंड से अधिक सटीक है। इस खेल की उपस्थिति 5 जनवरी, 1988 की तारीख से जुड़ी है, जब हेलसिंकी में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग की चैंपियनशिप होनी थी।

प्रतियोगिता के आयोजकों को बर्फ की कमी के कारण कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ा और घटना के आगे भाग्य के संबंध में तत्काल निर्णय करना पड़ा। एथलीटों को केवल स्की डंडे लेकर पैदल ही ट्रैक पर जाना पड़ा।

प्रारंभ में, स्कैंडिनेवियाई चलना स्कीयर के लिए एक ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण सत्र था, क्योंकि इस गतिविधि के दौरान, एथलीटों ने समान आंदोलनों का प्रदर्शन किया, कक्षाओं के दौरान समान मांसपेशी समूहों का उपयोग किया।

चलना केवल 80 के दशक के अंत में और पिछली शताब्दी के 90 के दशक की शुरुआत में एक अलग खेल बन गया। इस प्रकार, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि न केवल पूरे स्कैंडिनेविया में लोकप्रिय हो गई, बल्कि पड़ोसी देशों में भी सफलतापूर्वक स्थानांतरित हो गई। इसके अलावा, वॉकिंग ने अपने प्रशंसकों को संयुक्त राज्य अमेरिका में भी पाया, जहां इसे अपना नाम मिला - "पोल वॉकिंग"।

नॉर्डिक चलने के कई फायदे हैं:

• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, सही मुद्रा में योगदान देता है;
• प्रति मिनट 5-17 धड़कन से हृदय गति बढ़ जाती है;
• सामान्य चलने की तुलना में कैलोरी की मात्रा 20% बढ़ जाती है;
• गर्दन, पीठ की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है;
• उचित तकनीक के साथ, शरीर की 90% मांसपेशियां शामिल होती हैं;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है, प्रति घंटे 400 कैलोरी तक जलता है;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार।

क्या मुझे वार्म-अप की आवश्यकता है और इसे सही तरीके से कैसे करें?

किसी भी कसरत से पहले वार्मिंग एक बहुत महत्वपूर्ण प्रारंभिक क्षण है। यह शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करता है। नॉर्डिक चलना कोई अपवाद नहीं है।

आप गर्म कर सकते हैं, के रूप में लाठी के साथ, तो बिना। यह चोट के जोखिम को कम करेगा, चलते समय थकान को कम करेगा, और स्नायुबंधन की लोच में सुधार करेगा।

आप घर पर या ताजी हवा में वार्म-अप शुरू कर सकते हैं, इसकी अवधि कम से कम 7-10 मिनट होनी चाहिए। आंदोलन तेज या आक्रामक नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे दर्द का कारण बन सकते हैं।

शुरू करने के लिए, गर्दन को मोड़ें, जिससे भुजाएँ ऊपर और नीचे झुकें। कोहनी के घूर्णी आंदोलनों पर जाएं, फिर पेक्टोरल मांसपेशियों और कूल्हे जोड़ों को गर्म करें। व्यायाम को अलग करने के लिए, अपने हाथों में एक छड़ी लें:

• छड़ी को एक बारबेल की तरह उठाएं;
• एक छड़ी पर जोर देने के साथ स्क्वाट करें, अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर झुकाएं;
• अपने सिर के ऊपर छड़ी उठाएँ, जिससे भुजाएँ बगल की ओर झुक जाएँ;
• अपनी पीठ के पीछे छड़ी को पकड़ो, धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं जब तक आपको लगता है कि मांसपेशियों को कसना शुरू नहीं होता है।

वास्तव में, आप गर्म करने के लिए बहुत सारे व्यायाम के साथ आ सकते हैं।

हर बार जब आप क्लास के लिए तैयार हों तो वॉर्म-अप करने की कोशिश करें।

तकनीक नॉर्डिक लाठी के साथ चलना: निर्देश

स्कैंडिनेवियाई चलना न केवल किसी भी आयु वर्ग के लोगों के लिए उपयुक्त है, यह एक शुरुआत और एक शौकीन चावला एथलीट दोनों द्वारा किया जा सकता है। यह खेल अधिक वजन वाले या विभिन्न शारीरिक विकलांग लोगों के लिए भी अनुशंसित है, यह रक्त परिसंचरण में सुधार और वसा जलने में मदद करेगा।

इसके अलावा, गहन सैर के साथ, 600 से अधिक मांसपेशियां शामिल हैं। जो लोग हृदय रोगों से पीड़ित हैं, उन्हें विशेष रूप से एक चिकित्सक की देखरेख में निपटाया जाना चाहिए।

उचित नॉर्डिक चलना एक विशेष, लेकिन काफी सरल तकनीक है। केवल सभी मूल बातें सीखने से, आप इस प्रकार की गतिविधियों के फायदे से संतुष्ट हो सकते हैं। अनुभवी पेशेवरों की देखरेख में पहले वर्कआउट शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है जो चलने के बुनियादी नियमों के बारे में बात करेंगे।

कसरत के दौरान, शरीर को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, ठोड़ी को छाती से थोड़ा दबाया जाना चाहिए, और टकटकी को केवल आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। कंधे थोड़े पीछे। नॉर्डिक चलने के लिए, चरण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

साधारण पैदल चलने की तुलना में, नॉर्डिक चलने के दौरान, आपका स्ट्राइड लंबा हो जाता है और अनिवार्य रूप से एड़ी पर उतरता है। कोहनी सही कोण पर हैं, जो संतुलन बनाए रखने में मदद करती है। आंदोलनों को स्वाभाविक होना चाहिए, बाएं पैर को दाहिने हाथ से आगे बढ़ना चाहिए और इसके विपरीत।

विशेषज्ञ आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं कि कक्षाएं यथासंभव प्रभावी हैं:

• लंबे समय तक कदम उठाएं;
• शरीर के झुकाव और चलने की गति पर ध्यान दें;
• हाथ को मजबूती से छड़ी को पकड़ना नहीं चाहिए;

अपनी पहली कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको चलने के लिए एक उपयुक्त क्षेत्र चुनने की आवश्यकता है। खेतों या जंगलों में रास्ते नॉर्डिक चलने के लिए एकदम सही हैं।

एक डामर सड़क से बचने के लिए सलाह दी जाती है, क्योंकि एक कठिन सतह पर तेजी से चलना घुटने के जोड़ों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, और यह ठीक यही परेशानी है कि इस खेल को कम से कम करना चाहिए।

मार्ग की लंबाई, आप अपनी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर चुन सकते हैं।

नॉर्डिक चलने में, आपको समन्वय पर ध्यान देने की आवश्यकता है - बाहों और पैरों के आंदोलनों की अनुरूपता। यह हाथ और कदम की लंबाई है जो चलने की गति निर्धारित करता है:

• धीमी गति से चलना - छोटे कदम;
• तेज चलना - लंबे कदम;
• शरीर की स्थिति - शरीर का झुकाव चलने की गति पर निर्भर करता है;
• अस्वास्थ्यकर चलना - शरीर एक ईमानदार स्थिति में है;
• शरीर का लचीलापन - प्रशिक्षण से पहले शरीर को गर्म करना और इस खेल में अंतिम भूमिका नहीं निभाने के बाद खींचना।

स्कैंडिनेवियाई लाठी के साथ आपको कितनी बार चलने की आवश्यकता है?

चलने की अवधि और तीव्रता इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। दिन में लगभग 30 मिनट का समय बिताने से आप आकार में बने रह सकते हैं और बेहतर नहीं हो पाते हैं, जबकि प्रतिदिन की सैर आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

यह इस बात पर निर्भर नहीं करता है कि आप कितने साल के हैं, क्योंकि आप इसे अपने स्वास्थ्य के लिए करते हैं, और यह किसी भी उम्र में बहुत उपयोगी है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करें और इसे ज़्यादा न करें।

नॉर्डिक नॉर्डिक घूमना: तकनीक, तीव्रता और प्रभावशीलता

सबसे पहले, आपको यह समझना चाहिए कि वजन कम करने के लिए, आपको अपना आहार बदलने की आवश्यकता है, और नॉर्डिक चलना आपको मोटापे के खिलाफ लड़ाई में एक बड़ी मदद के रूप में काम करेगा। यह कैलोरी को जलाने में मदद करेगा, शरीर को एक पूरे के रूप में मजबूत करेगा, आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार करेगा और आपके चयापचय को गति देगा।

चलना प्रति घंटे लगभग 300 कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। बेशक, यह सभी व्यक्तिगत है और आपके वजन, उम्र और सामान्य शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। प्रभावी परिणामों के लिए, चलना नियमित होना चाहिए और कम से कम 60 मिनट तक चलना चाहिए।

सफल वर्कआउट के लिए आवश्यक सभी चीजें विशेष छड़ें, आरामदायक जूते, कपड़े और सही तकनीक है जो स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्कैंडिनेवियाई चलने से अलग नहीं है।

नॉर्डिक पैदल चलने का महान लाभ किसी भी समय और किसी भी स्थान पर चलने की क्षमता है, इसलिए यहां तक ​​कि आलसी को वांछित मापदंडों के करीब एक कदम प्राप्त करने के लिए मुफ्त घंटे लग सकते हैं।

सामान्य गलतियाँ

नॉर्डिक चलने में सबसे आम गलती इस खेल के बहुत सार की गलतफहमी है और इसे क्या करना चाहिए। एक योग्य प्रशिक्षक आपको चलते समय सही ढंग से आंदोलनों का निर्माण करने में मदद करेगा और भविष्य में आपके वाहन की सकल त्रुटियों को नहीं दोहराएगा, अर्थात्:

• अनुचित हाथ और पैर समन्वय;
• लूप का अनुचित स्थान;
• बहुत ईमानदार मुद्रा;
• बहुत लंबे कदम;
• गलत जूते;
• व्यायाम से पहले वार्म-अप की कमी;
• शरीर से चिपक जाने का स्थान।

महत्वपूर्ण सिफारिशें

सही तकनीक के अलावा, प्रशिक्षण के लिए सही उपकरण चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यह लाठी, जूते और कपड़े के बारे में है। लाठी की आदर्श लंबाई 0.68 को उसकी ऊंचाई से गुणा करके निर्धारित की जाती है।

उदाहरण के लिए, 170 सेमी को 0.68 से गुणा किया जाता है, हमें 115 सेमी मिलता है। सीधे शब्दों में कहें, अगर आप जमीन पर चिपक जाते हैं, तो आपकी कोहनी एक समकोण पर होनी चाहिए।

लाठी दूरबीन या कठोर हो सकती है, जिसके अंत में एक टिप होना चाहिए जो स्वतंत्र रूप से जमीन में प्रवेश कर सके।

कपड़े एक कार्यात्मक सामग्री से बेहतर है जो पसीने को अवशोषित करता है, जल्दी से सूख जाता है और शरीर के लिए सुखद होता है। जूते एड़ी के लिए अच्छी तरह से फिट होना चाहिए और आकार में होना चाहिए।

प्रत्येक खेल के लिए, नॉर्डिक वॉकिंग के लिए विशेष जूते विकसित किए गए हैं, जो एड़ी पर एकमात्र ढलान द्वारा दूसरों से अलग है, जो कदमों को अधिक आत्मविश्वास और स्थिर बनाने की अनुमति देता है। यदि आप ऐसे जूते नहीं खरीद सकते हैं, तो नरम एकमात्र के साथ कोई भी उपयुक्त है।

शुरुआती लोगों के लिए, विशेषज्ञ गलतियों से बचने के लिए एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में अपनी पहली कक्षाएं रखने की सलाह देते हैं। भविष्य में, यह प्रशिक्षण को और अधिक प्रभावी और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद बना देगा, और आप कुछ महीनों के नियमित वर्कआउट में पहले परिणाम देख पाएंगे।

नॉर्डिक चलने के बारे में कुछ और अतिरिक्त जानकारी निम्न वीडियो में मिल सकती है।