घर पर हाथों को पतला करने के लिए व्यायाम: जटिल

यदि कार्य राहत की मांसपेशियों को बनाने के लिए नहीं है, तो सुंदर हाथों का निर्माण महिलाओं की फिटनेस की प्राथमिकताओं में से एक है। कार्डियो, एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन नियमित व्यायाम के अधीन वांछित परिणाम देगा।

सामान्य सिफारिशें

कक्षाओं की प्रभावशीलता बुनियादी नियमों और दीर्घकालिक कार्यप्रणाली के विकास पर निर्भर करती है। इस पर विचार करना आवश्यक है:

वार्म-अप व्यायाम मांसपेशियों को गर्म करते हैं और कम से कम 5 मिनट लगते हैं;
सेट के बीच यह स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के लिए उपयोगी है;
सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाता है, जिससे मांसपेशियों को भार महसूस होता है;
पुनरावृत्ति और काम के वजन की संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है;
व्यायाम तकनीक का पालन करें;
दृष्टिकोण में 15 से अधिक पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता नहीं है। यदि व्यायाम आसान है, तो डम्बल का वजन जोड़ा जाता है;
एक कसरत में बड़ी संख्या में व्यायाम शामिल नहीं करना;
यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो प्रशिक्षण रोक दें।

महत्वपूर्ण: कई पुनरावृत्ति (दृष्टिकोण में 15 से अधिक) कंधों की चौड़ाई बढ़ाएंगे।

"लोहा" के बिना हाथ प्रशिक्षण - एरोबिक व्यायाम

डम्बल के बिना घर पर हथियार और कंधों को पतला करने के लिए जटिल अभ्यास सभी श्रेणियों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, भले ही प्रारंभिक शारीरिक स्थिति की परवाह किए बिना। उन व्यक्तियों के लिए जो मानक संस्करण में कार्य नहीं कर सकते हैं, सरल तैयारी विकल्प हैं। अत्यधिक तनाव परेशानी पैदा करेगा और चोट का कारण बन सकता है।

आईपी (प्रारंभिक स्थिति) - एक साथ पैर, हथियार कम। फर्श के साथ समानांतर में भुजाओं को भंग करें और एसपी पर लौटें 40 पुनरावृत्ति।

खड़े, हाथ कोहनी के साथ कंधे के स्तर पर मुड़े हुए। हाथ में हाथ के कमजोर पड़ने के साथ शरीर का एकसाथ मुड़ना। 30-35 प्रतिनिधि।

"कैंची" - छाती तक विस्तारित हथियारों के साथ क्रॉस आंदोलनों।

"हाथों को हिलाएं": एक खड़े स्थिति में, एक हाथ नीचे है, दूसरे को सीधा किया जाता है और लंबवत उठाया जाता है। आयाम स्विंग के हाथों की स्थिति बदलना। आप प्रत्येक खाते पर या 2 खातों पर वैकल्पिक रूप से आंदोलन कर सकते हैं। 10-15 बार करें।

"कंधे के संयुक्त में परिपत्र रोटेशन": खड़े, हथियार मुड़े हुए और कंधे के स्तर तक उठाए गए, हाथ कंधों पर स्थित हैं। 2 और 4 की गिनती पर आगे और पीछे कंधे के जोड़ों में परिपत्र रोटेशन। 10-15 पुनरावृत्ति।

"हथियारों का परिपत्र रोटेशन": खड़े, हथियार नीचे या उसके सिर के ऊपर सीधे। आगे-पीछे घूमता हुआ चक्कर। 2-4 खातों के लिए, दिशा बदलें। 6-8 चक्र।

"अनजाने में झूलते हुए हाथ" (व्यायाम के लिए उच्च समन्वय की आवश्यकता होती है): i.p. वही अपने हाथों से आंदोलनों को फ्लाई करें (जैसे "मिल"), जब एक ही समय में अलग-अलग दिशाओं में घुमाव होता है - दाहिने हाथ आगे सर्कल और बाएं पीछे का वर्णन करता है। 15-20 चक्कर।

"बार" में पुश-अप: आईपी से "बार" - कंधों के नीचे, हथेलियों पर जोर; पैर सीधे, पैर की उंगलियों पर, पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाते हैं; पेट की मांसपेशियों और नितंबों में तनाव। फर्श पर अग्रभाग को कम करना और तेज वृद्धि। 10 से 15 दोहराव।

स्टेटिक "बार": "बार" मुद्रा में एक निश्चित स्थिति रखते हुए (फोरआर्म्स पर जोर देते हुए, हथेलियों को मुट्ठी में जकड़ लिया जाता है)। 1 मिनट के लिए स्थिति रखने के लिए प्रयास करें।

"बैठे" हाथों पर शरीर को उठाता है: फर्श पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें। हाथों के पीछे जोर। शरीर को फर्श के समानांतर स्थिति में कम करना और उठाना। ट्राइसेप्स सक्रिय रूप से शामिल हैं। प्रभाव 40-60 पुनरावृत्तियों के साथ प्राप्त किया जाता है।

"कुर्सी (सोफा) पर जोर देने के साथ पुश-अप्स करें: सीधे हथियारों के आधार पर कुर्सी के किनारे पर बैठें। पैर फैला और एड़ी फर्श पर आराम करती है। रिवर्स पुशअप्स को किया जाता है, झुकना और असहनीय हथियार।

"संकीर्ण" स्टैंड में पुश-अप: लेटते हुए जोर लें, पहले से ही मानक स्थिति (हथेलियों के करीब, कंधे की रेखा से बाहर का विस्तार न करें) के हाथों को रखा। अपनी कोहनी को फैलाए बिना पुश-अप करें। सरलीकृत संस्करण - सोफे से या तुला घुटनों के साथ पुश-अप।

"बर्पी" (बढ़ी हुई जटिलता का व्यायाम): आई.पी. - स्क्वाट, उसके सामने हथेली पर जोर देने के साथ। एक कूदने की गति के साथ, अपने पैरों को वापस फेंक दें और "लेटा हुआ" स्थिति लें। स्क्वाट पोज़िशन लेने के लिए पुश अप और जंप करें। निष्पादन की गति अधिक है, पुनरावृत्ति की संख्या 15 तक है। हाथों की सभी सतही और गहरी मांसलता शामिल है।

क्षैतिज पट्टी पर "पुल-अप" एक विस्तृत रिवर्स ग्रिप के साथ, झटके और ठहराव के बिना किया जाता है। दोहराव की संख्या शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है।

लय और "डबल कलाई स्क्रॉलिंग" के परिवर्तन के साथ रस्सी कूदना (30 सेकंड की अवधि)।

जो लोग अच्छे शारीरिक आकार में हैं, उनके लिए 1-6 व्यायाम वार्म-अप के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

"काम" बोझ के साथ

अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा विकल्प बंधनेवाला डम्बल होगा, जिससे आप लोड को समायोजित कर सकते हैं। इसे 1.5 किलोग्राम वजन के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इष्टतम काम कर वजन - 2 किलो। प्रशिक्षित के लिए - 2x से - 4 किलो तक।

भारी डम्बल (4 किलो से अधिक) के उपयोग से मांसपेशियों में मोच आ सकती है और टेंडन और लिगामेंट्स (डंबल्स को सैंडबैग, या प्लास्टिक की पानी की बोतलों से बदला जा सकता है) के लिए आंसू हो सकते हैं। अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम बुनियादी (शक्ति) की श्रेणी से संबंधित हैं और मांसपेशियों के ऊतकों की स्थिति पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं।

आई। पी। - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, धड़ 45 डिग्री पर आगे की ओर झुका हुआ, कोहनी पर डंबल के साथ हथियार और पेट में लाया गया:

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को अपनी पीठ के पीछे ले जाएँ और 3-5 सेकंड के लिए रुकें;
साँस छोड़ते और सपा में वापस;
15 पुनरावृत्ति के दो सेट (2x15)।

ईमानदार स्टैंड, डम्बल के साथ हथियार कम:

साँस लेते समय, छाती को डम्बल उठाते हुए;
साँस छोड़ते पर, आईपी पर लौटें;
2h15povtorov।

आईपी नियंत्रण 1:

साँस लेना और हाथों को घुटनों तक कम करना;
साँस छोड़ते और आईपी पर लौटें;
2x20 पुनरावृत्तियाँ।

एक हाथ से पुश-अप्स करें:

आईपी - झूठ बोलना, मुट्ठी में दबे हुए डम्बल पर ध्यान केंद्रित करना;
साँस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं;
जब एक हाथ नीचे हो जाता है तो समर्थन से बाहर आता है और छाती के खिलाफ दबाता है, फिर समर्थन में डाल दिया जाता है;
हाथों का परिवर्तन;
2x10 पुनरावृत्ति।

आईपी - सीधे खड़े, कंधे के स्तर पर पैर, डम्बल के साथ हथियार कम और थोड़ा मुड़ा हुआ:

बाहों को कंधे के स्तर तक फैलाएं;
आईपी पर लौटें;
दोहराएं 3x5-8।

आईपी खड़े, हाथ 90 डिग्री के नीचे कोहनी में मुड़े हुए हैं। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हैं:

कंधे के जोड़ में आंदोलनों के कारण ही हाथों का पतलापन और चपटा होना;
दोहराएं 3x5-8।

आईपी - वही:

डंबल के साथ झुकने और असहनीय हथियार, कंधों (हथेलियों को छूने) के लिए;
केवल कोहनी के जोड़ शामिल हैं;
3x5-8 बार दोहराएं।

आईपी - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, डंबल के साथ हाथ अलग, हथेलियाँ नीचे:

एक छोटे आयाम के साथ परिपत्र आंदोलनों;
"हथेली ऊपर" की स्थिति से समान;
10 पुनरावृत्ति करें।

आईपी - अर्ध-बैठे, हथियार घुटनों तक ले जाते हैं और थोड़ा झुकते हैं:

अपनी पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को जितना संभव हो सके, अपनी भुजाओं को फैलाएं;
आईपी पर लौटें;
3x10 बार करें।

एक कुर्सी के लिए पैर समर्थन के साथ हाथ झुकाना:

बाएं पैर के घुटने को मोड़ें और कुर्सी पर ध्यान केंद्रित करें;
बाएं हाथ सीधे, कुर्सी पर भी आराम करता है;
शरीर फर्श के समानांतर झुका हुआ है;
दाहिना हाथ मुड़ा हुआ है ताकि डंबल कूल्हे के जोड़ के स्तर पर स्थित हो;
ब्लेड चपटा, पेट की मांसपेशियों तनाव;
फर्श के समानांतर स्तर तक डंबल के साथ हाथ का विस्तार (अंतिम चरण में कोहनी थोड़ा मुड़ा हुआ रहता है);
मूल स्थिति पर लौटें;
बाएं और दाएं हाथ से 10-12 बार 3 सेट करें।

आईपी - एक कुर्सी पर बैठे, उसके सिर के ऊपर डम्बल के साथ हाथ, हथेलियां एक दूसरे को देखते हैं:

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को झुकाकर;
आईपी पर लौटें;
3x10 दोहराएँ।

नकली मुक्केबाज पंच:

आईपी - कंधों की तुलना में व्यापक पैर, थोड़ा मुड़ा हुआ; डंबल के साथ हथियार कोहनी पर मुड़े और कंधों तक लाया गया।
बाएं कंधे के पीछे के साथ दाहिने हाथ को आगे हटाना;
दाहिने हाथ की वापसी और बाएं हाथ से समान गति;
20 पुनरावृत्ति तक।

आईपी - एक बेंच पर लेटकर, डम्बल के साथ हथियार आपके सिर के ऊपर फैला हुआ है:

धीरे से अपनी कोहनी मोड़;
पीठ और ठहराव को छूने से पहले सिर के पीछे प्रोजेक्टाइल;
अपनी बाहों को सीधा करें और उन्हें सपा में वापस करें;
8-10 पुनरावृत्ति करें।

आईपी - अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो और पक्षों तक फैल जाओ:

धीरे-धीरे हाथों को फर्श पर लंबवत उठाएं और कम करें;
आईपी में अपने हाथ रखो;
10 बार चलाएं।

कसरत का अंतिम चरण: वसूली अभ्यास

साथ ही वार्म-अप, प्रशिक्षण का अंतिम भाग किसी भी प्रशिक्षण पद्धति का एक अनिवार्य तत्व है। स्ट्रेचिंग, विश्राम और सांस की बहाली के लिए व्यायाम दर्द और मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद करेगा।

हमने आपके लिए पीठ और भुजाओं के वर्कआउट के बाद निम्न विश्राम अभ्यासों का चयन किया है।

"स्ट्रेचिंग":

अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियों को "लॉक" में। खिंचाव, अपनी पीठ को झुकाकर;
पीछे "महल" में हथेली। खिंचाव, हाथों को ऊपर उठाना।

"शेक":

तनी हुई भुजाएँ ऊपर उठाएँ। हथेलियां तनावग्रस्त हैं, उंगलियां बंद और तनावग्रस्त हैं;
वैकल्पिक विश्राम: हाथों में कमजोरी, फिर अग्र-भुजाओं में, कोहनी की तेज गिरती गति के साथ झुकना, और कंधे की करधनी में, शरीर के एक साथ झुकाव और पूर्ण साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे फेंकना।

मौके पर घूमना:

श्वास नियंत्रण के साथ चलना - गहरी सांस और समान गहरी सांस, सामान्य श्वसन लय के क्रमिक संक्रमण के साथ।

कक्षाओं की आवृत्ति और अवधि - 30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार। पहला दृश्यमान परिणाम - नियमित प्रशिक्षण के 2 सप्ताह से पहले नहीं।

सभी प्रस्तावित अभ्यास सीखने के लिए उपलब्ध हैं और घर पर किए जाते हैं।

"एक श्रृंखला से जुड़ा"

हाथों की "मजबूत-इच्छाशक्ति" आहार के बाद वजन कम करने से नैतिक संतुष्टि नहीं हुई - त्वचा परतदार हो गई, मांसपेशियों को झुलस गया। यह "प्रभाव" है जो कार्य को एकतरफा दृष्टिकोण देता है, जिसे जीव के "हितों के संतुलन" के पालन की आवश्यकता होती है।

एक एकीकृत दृष्टिकोण जो "संतुलन" प्रदान करता है एक संतुलित आहार ("भूख हड़ताल" के साथ भ्रमित नहीं होने की आवश्यकता है) और एक विशिष्ट मांसपेशी समूह (इस मामले में, ऊपरी कंधे की कमर और अग्रभाग की मांसपेशियों) के उद्देश्य से नियमित व्यायाम।

प्रशिक्षण चक्र में भोजन

हाथ खोने के लिए क्या खाना चाहिए? मुख्य नियम कम कैलोरी और अधिक स्वस्थ भोजन है।

वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को बाहर करना;
तला हुआ खाना पकाने का दुरुपयोग न करें;
मेनू में पोल्ट्री शामिल करें;
केवल सब्जियों और फलों की कीमत पर भागों में वृद्धि;
नाश्ते की आवश्यकता होती है, और एक समृद्ध प्रोटीन सामग्री के साथ दोगुना उपयोगी होता है;
दैनिक पानी की खपत - कम से कम 2 लीटर ("सोडा" के बिना)।