सही खाद्य पदार्थ खाने से शरीर के महत्वपूर्ण कार्य प्रभावित होते हैं। पोषण से जीवन बचाना चाहिए, नुकसान नहीं। इसलिए, उत्पादों को समझना और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना महत्वपूर्ण है। चीनी के नुकसान को समझते हुए, आप अपने आप को अतिरिक्त वजन और मधुमेह जैसे रोगों से बचा सकते हैं।
यह सर्वविदित है कि चीनी, अर्थात्, शुद्ध ग्लूकोज आंकड़ा का दुश्मन है। और यह सच है, क्योंकि चीनी एक उच्च कैलोरी और आसानी से पचने वाला उत्पाद है। बहुत से लोग जानते हैं कि वजन कम करते समय, आपको मिठाई का त्याग करना चाहिए।
लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि प्रत्येक उत्पाद रक्त शर्करा में वृद्धि को अपने तरीके से प्रभावित करता है। इसलिए, पूरे दिन फल खाने, आश्चर्य है कि अतिरिक्त वजन क्यों नहीं जाता है। यह सभी खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में है। आइए हम जांच करें कि यह क्या है और सही उत्पादों का चयन कैसे करें।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण में इसकी भूमिका
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा में वृद्धि पर उत्पादों के प्रभाव का एक संकेतक है। उत्पाद सूचकांक जितना अधिक होगा, उतना ही चीनी बढ़ेगा। उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ खाने से अधिक वजन में वृद्धि होती है।
जीआई सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में उन्नत होता है। यह संकेतक हमें क्या देता है और इसकी आवश्यकता क्यों है? उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के ग्लूकोज सूचकांकों को न जानने से, आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं, यहां तक कि हानिरहित खाद्य पदार्थों से भी जिन्हें उचित पोषण की अनुमति है।
यह माना जाता है कि भूख को मारने के लिए, हल्के स्नैक फल बनाने का अधिकार है। लेकिन आपको जीआई केले पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि सब कुछ स्पष्ट हो गया है। इस फल में उच्च जीआई होता है, इसलिए चीनी में वृद्धि पर इसका प्रभाव समस्या क्षेत्रों में वसा के जमाव की ओर जाता है।
इसलिए, कम सूचकांक वाले उत्पादों की तालिका पर ध्यान देना बेहतर है और एक स्नैक के लिए चुनना, उदाहरण के लिए, एक सेब।
सही विकल्प आंकड़ा को नुकसान नहीं पहुंचाता है। और जब चीनी शरीर में प्रवेश करती है, तो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करता है।
इंसुलिन स्राव के उल्लंघन से मधुमेह हो सकता है। इसलिए, न केवल स्लिमिंग के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी जीआई पर ध्यान देना जरूरी है।
कम ग्लाइसेमिक उत्पाद
कि उन्हें चुनने की ज़रूरत है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है उन्हें उचित (फायदेमंद) कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। वे कम-ग्लाइसेमिक आहार के लिए उपयुक्त हैं।
उनके पास बड़ी मात्रा में ग्लूकोज नहीं है, जो इंसुलिन की रिहाई को भड़काता है।
यहां तक कि एक स्वस्थ शरीर को भी चीनी को सामान्य रखने की आवश्यकता होती है। यदि अतिरिक्त वजन पहले से मौजूद है, तो कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाने से विशेष रूप से मदद मिलती है। उच्च जीआई, जितनी जल्दी चीनी अवशोषित हो जाती है।
यदि शरीर के पास ऊर्जा खर्च करने के लिए कुछ नहीं है, तो चीनी वसा के रूप में संग्रहीत की जाएगी। लेकिन यह मत भूलो, कम जीआई के साथ, बड़ी संख्या में सेवन किए गए खाद्य पदार्थ भी वसा के संचय की ओर ले जाते हैं।
मधुमेह और वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ एक आहार वजन घटाने और हल्के और मध्यम वजन के मधुमेह मेलेटस के लिए संकेत दिया जाता है। उसका लक्ष्य - आहार में चीनी और कार्बोहाइड्रेट का कड़ा नियंत्रण। केवल कम-ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए उपयुक्त हैं।
आहार को लगातार बनाए रखना चाहिए, अन्यथा, रक्त शर्करा में वृद्धि के साथ-साथ अधिक वजन में वृद्धि के कारण रोग विकसित होता है। इस तरह के पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए और जीवन के तरीके के रूप में लिया जाना चाहिए। एक डॉक्टर द्वारा निगरानी रखना सुनिश्चित करें जो आहार का पालन करेंगे।
मधुमेह रोगियों के लिए और वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार के साथ, निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:
- कम जीआई युक्त;
- पशु उत्पाद वसा (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) और खराब कोलेस्ट्रॉल में कम होते हैं;
- शोरबा दो या तीन बार पकाया जाता है;
- पके हुए या उबले हुए व्यंजन;
- कम जीआई के साथ सब्जी और फलों के रस;
- प्रति दिन 2 अंडे से अधिक नहीं;
- दूध के साथ चाय और कॉफी;
- थोड़ी मात्रा में शहद की अनुमति है;
- अपरिष्कृत वनस्पति वसा और मक्खन की एक छोटी मात्रा के साथ खाना पकाने की अनुमति है (40 ग्राम से अधिक नहीं)।
निषिद्ध उत्पाद:
- चीनी और उच्च जीआई युक्त;
- शराब;
- वसायुक्त मांस और शोरबा;
- अर्द्ध-तैयार और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ;
- पेस्ट्री, बेकिंग;
- मसालेदार और नमकीन स्नैक्स;
- स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, मसाले;
- अचार;
- मीठे फल और उच्च जीआई के साथ सूखे फल।
कम ग्लाइसेमिक आहार नियम:
- छोटे भागों में एक दिन में 5-6 भोजन खाएं। लेकिन ओवरईटिंग न करें। लंबे समय तक उपवास के मामले में, चयापचय विफल रहता है, क्योंकि शरीर तनाव में है। चीनी कम हो जाती है, और उत्पादित सभी कार्बोहाइड्रेट वसा डिपो में जमा होते हैं;
- केवल उबला हुआ और बेक्ड उत्पाद। शायद ही कभी अनुमति दी जाती है। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ सकता है, जो तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। गर्मी उपचार के बाद, प्रारंभिक सूचकांक सूचकांक में वृद्धि होगी;
- उत्पादों की वसा सामग्री की निगरानी करना सुनिश्चित करें। हमेशा कम जीआई कम वसा और कैलोरी से मेल नहीं खाता। मांस से त्वचा को अलग करना बेहतर होता है, इसलिए आप अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं;
- पर्याप्त पानी का सेवन करें;
- सही अनुपात का पालन करना आवश्यक है: 20% प्रोटीन, 30% वसा और 50% कार्बोहाइड्रेट;
- प्रति दिन 2000 से 2400 कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति है। उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ भी अधिक वजन का कारण बनते हैं, अगर शरीर में इस ऊर्जा को खर्च करने के लिए कहीं नहीं है;
- व्यंजन की कैलोरी सामग्री जीव की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप होनी चाहिए, जो गतिविधि, आयु, वजन और सेक्स के प्रकार पर निर्भर करती है;
- शरीर में द्रव प्रतिधारण से बचने के लिए नमक का सेवन सीमित करें, इसलिए, एडिमा;
- चीनी के बजाय - xylitol या सोर्बिटोल। मधुमेह के लिए इन चीनी के विकल्प की अनुमति है;
- सूप में केवल कम-ग्लाइसेमिक अनाज और सब्जियां होनी चाहिए;
- सफेद ब्रेड को पूरे अनाज के साथ बदलना चाहिए, जिसमें फाइबर होता है। ऐसे आहार फाइबर की खपत रक्त शर्करा को कम कर सकती है;
- जूस और कार्बोनेटेड पेय के बजाय, ताजे फल का उपयोग करना बेहतर है। चूंकि रस में पूरे फलों के विपरीत उच्च जीआई होता है;
- मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की दैनिक खपत।
नमूना मेनू कम ग्लाइसेमिक आहार
| विकल्प 1 | विकल्प 2 | विकल्प 3 | विकल्प 4 | विकल्प 5 | |
|---|---|---|---|---|---|
| नाश्ता | दो अंडे का आमलेट, चाय | बिना खाये चावल, दूध के साथ कॉफी | सब्जियों, हरी चाय के साथ एक प्रकार का अनाज | फल के साथ दलिया, दूध के साथ कॉफी | कम वसा वाले पनीर, चाय |
| nosh | सेब | कम वसा वाला दही | ryazhenka | नट | नारंगी ताजा |
| लंच | बेक्ड चिकन पट्टिका | वनस्पति स्टू | सब्जी का सूप | उबले हुए मछली कटलेट, सब्जियां | मछली का सूप |
| दोपहर की चाय | नट्स के साथ कम वसा वाला पनीर | ताजा सब्जी सलाद | केफिर | उबली हुई सब्जियां | चकोतरा |
| रात का खाना | सब्जियों के साथ पकी हुई मछली | उबले हुए चिकन कटलेट | मांस और स्टू सब्जियों | सीफूड सलाद | फूलगोभी के साथ उबला हुआ बीफ |
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल
| नाम | सैनिक |
|---|---|
| सब्जियां और साग | |
| एवोकैडो | 10 |
| courgettes | 15 |
| फूलगोभी और सफेद | 15 |
| मूली | 15 |
| ककड़ी | 20 |
| काली मिर्च | 15 |
| अजवाइन | 15 |
| टमाटर | 10 |
| चुकंदर | 30 |
| गाजर | 35 |
| बैंगन | 20 |
| प्याज़ | 10 |
| पत्ता पत्ती | 9 |
| सोआ | 15 |
| टमाटर का रस | 33 |
| लहसुन | 30 |
| फल और सूखे फल | |
| स्ट्रॉबेरी | 32 |
| जंगली स्ट्रॉबेरी | 25 |
| लाल करंट जामुन | 25 |
| सेब | 30 |
| रसभरी जामुन | 25 |
| चेरी | 22 |
| कीनू | 30 |
| जुनून का फल | 30 |
| ब्लूबेरी | 30 |
| गाय का जामुन | 25 |
| रहिला | 30 |
| चकोतरा | 22 |
| खुबानी | 20 |
| आड़ू | 30 |
| अनार | 25 |
| nectarine | 34 |
| बेर | 22 |
| श्रीफल | 35 |
| संतरे | 35 |
| सूखा आलूबुखारा | 25 |
| सूखे खुबानी | 30 |
| अनाज और पास्ता | |
| चोदा | 15 |
| जंगली चावल | 35 |
| पास्ता | 40 |
| एक प्रकार का अनाज | 40 |
| फलियां, मशरूम और सोया | |
| सोयाबीन | 15 |
| फलियां | 25 |
| हरी दाल | 25 |
| भूरी दाल | 30 |
| हरी मटर | 35 |
| मशरूम | 15 |
| डेयरी उत्पाद | |
| टोफू चीज़ | 15 |
| दही | 35 |
| पनीर | 30 |
| दूध | 27 |
| हलवाई की दुकान | |
| कड़वी चॉकलेट | 30 |
औसत ग्लाइसेमिक सूचकांक
ऐसे उत्पाद चयापचय संबंधी विकारों के बिना एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं। एक अच्छा चयापचय जल्दी से प्राप्त पदार्थों को तोड़ देता है और उन्हें वसा में जमा नहीं करता है, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में।
औसत जीआई वाले उत्पाद सामान्य वजन को ठीक करने और बनाए रखने के लिए अधिक उपयुक्त हैं। यदि द्रव्यमान की अधिकता है, तो ऐसे उत्पादों को मना करना बेहतर है। औसत जीआई को 40 से 70 से अधिक माना जाता है।
संकेतक GI - 45 के साथ उत्पादों की सूची:
- ताजा नारंगी;
- अंगूर;
- नारियल;
- अंगूर का रस;
- बासमती चावल।
जीआई - 50:
- सेब, अनानास, क्रैनबेरी रस;
- तेंदू;
- आम;
- कीवी;
- ब्राउन ब्राउन चावल।
जीआई - 55-59:
- bulgur,
- स्पेगेटी;
- शकरकंद;
- अंगूर का रस।
- मकई;
- पपीता।
जीआई - 60-63:
- केला;
- दलिया;
- तरबूज;
- लज़ान्या;
- चावल;
- गेहूं के रोगाणु;
- कोको।
जीआई 65-69:
- sorbent;
- पूरे अनाज की रोटी;
- डिब्बाबंद अनानास;
- Muesli;
- मुरब्बा;
- काली रोटी;
- उबला हुआ बीट;
- डिब्बाबंद सब्जियां;
- गेहूं का आटा।
उच्च जीआई वाले उत्पाद - उपयोग करने के लिए निषिद्ध
उन्हें अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। बड़ी मात्रा में ग्लूकोज की आपूर्ति के लिए एक मजबूत प्रतिक्रिया प्रदान करते हुए, शरीर वसा डिपो में प्राप्त ऊर्जा को संग्रहीत करता है।
जब वजन कम होता है और एक स्थिर वजन बनाए रखता है, तो ऐसे उत्पादों को contraindicated है। इसके अलावा, वे हानिकारक हैं और कोई लाभ नहीं उठाते हैं।
शुद्ध कार्बोहाइड्रेट न केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं, बल्कि समय के साथ चयापचय को भी धीमा कर देते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का जीआई सूचकांक 70 से अधिक है। उत्पाद जो वजन घटाने के दौरान निषिद्ध हैं:
- अनाज जिसमें फाइबर (सूजी, बाजरा, सफेद चावल, कूसकूस, जौ) नहीं होते हैं;
- आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद (सफेद ब्रेड, पाव रोटी, नूडल्स, क्रोइसैन, केक, रोल, दूध चॉकलेट, डोनट्स, पटाखे);
- चीनी (ग्लूकोज);
- कार्बोनेटेड और मीठे पेय (कोला, बीयर);
- स्टार्च युक्त: किसी भी रूप में आलू;
- तरबूज, कद्दू, उबला हुआ गाजर, रुतबागा, खजूर;
निष्कर्ष
उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक एक गंभीर संकेतक है जिसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। उसके लिए धन्यवाद, आप यह पता लगा सकते हैं कि खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे संभालते हैं।
उचित पोषण, एक सक्रिय जीवन शैली अतिरिक्त वसा के संचय से बचने और बीमारी को रोकने में मदद करेगी।
लेकिन पूरे दिन केवल सलाद पत्ता न खाएं। यह कम जीआई के साथ उत्पादों का चयन करने के लिए पर्याप्त है, साथ ही साथ ठीक से पकाना भी।
याद रखें, ग्लूकोज की कमी से रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) में कमी हो सकती है। अपने आप को एक मिठाई से इनकार न करें, लेकिन इसे सही करें, सब कुछ एक उपाय की आवश्यकता है। पोषण, वजन और स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
इस वीडियो में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बहुत अधिक जानकारी है।
