एक उच्च प्रोटीन आहार मुख्य रूप से मांस प्रेमियों को आकर्षक लग सकता है, हालांकि, पोर्क चॉप्स, रिब्स और हैम्बर्गर के लिए सब कुछ नीचे नहीं आता है। हम में से मांसाहारी प्रकृति एक स्टेक के विचारों द्वारा जागृत होती है, लेकिन अगर आप वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के बारे में सोच रहे हैं, तो प्रोटीन आहार की बारीकियों को अधिक अच्छी तरह से निपटाया जाना चाहिए और एक उचित दृष्टिकोण प्राप्त करना चाहिए।
क्यों उच्च प्रोटीन आहार प्रभावी हैं
कई लोग वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए प्रोटीन आहार की ओर रुख करते हैं, क्योंकि कुछ शोधकर्ताओं का तर्क है कि यह बेहतर तरीके से भूख का सामना करने और कैलोरी का सेवन कम करने में मदद करता है। आहार में 30% प्रोटीन वाले आहार को स्वीकार्य और यथोचित रूप से उचित माना जाता है, जबकि 50% प्रोटीन के साथ, उन्हें प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ पोषण प्रणाली माना जाता है।
नियमित व्यायाम के एक कार्यक्रम की शुरुआत, प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा और कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा के साथ, जैसा कि कई विशेषज्ञों का मानना है, रक्त में वसा के स्तर को कम कर सकता है। मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित किया जाता है, जबकि वसा को जला दिया जाता है।
यह माना जाता है कि प्रोटीन भूख को जगाने के लिए मस्तिष्क को न्यूनतम मात्रा में हार्मोन प्राप्त करने का कारण बनता है, और कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कुशलता से भूख को संतुष्ट करने में सक्षम है। इस प्रकार, अध्ययन में भाग लेने वाले लोग, आहार को समायोजित किया गया था ताकि 30% कैलोरी में प्रोटीन, 20% - वसा के लिए, 50% - कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार हो।
लोगों ने कहा कि वे सामान्य से कम भूख महसूस करते हैं (वे एक दिन में 450 कैलोरी से कम खाना खाते हैं), भोजन से अधिक संतुष्ट थे, वे वजन में भी कम हो गए (12 सप्ताह में औसतन 5 किलो)। व्यायाम के संयोजन में, वजन में कमी बढ़ी, रक्त में वसा की मात्रा सामान्य हो गई।
प्रोटीन युक्त भोजन
सभी प्रोटीन समान नहीं होते हैं। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए आहार में, प्रोटीन का एक स्रोत पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हो सकता है, लेकिन वसा और कैलोरी की कम मात्रा के साथ, उदाहरण के लिए, दुबला मांस, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी (किण्वित) खाद्य पदार्थ।
कार्बोहाइड्रेट की पसंद को सचेत रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। ताजी सब्जियों और मौसमी फलों की अधिकतम मात्रा स्वागत योग्य है, जैसे कि एवोकाडोस, नट्स, बीज और जैतून जैसे "स्वस्थ" वसा हैं।
आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
प्रोटीन सेवन की अनुशंसित दर एक वयस्क के लिए खपत कैलोरी की कुल संख्या का 10% से 35% प्रति दिन है। यह प्रति दिन 45 - 218 ग्राम प्रोटीन में अनुवाद कर सकता है, बशर्ते कि आप 1800 कैलोरी का उपभोग करें।
एक अच्छे आहार के लिए, प्रति दिन औसतन 50 ग्राम प्रोटीन या शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त होता है। वसा जलने की क्षमता प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के 120 ग्राम तक खाने की सिफारिश की जाती है।
जाहिर है, वजन घटाने के लिए इस तरह के आहार पर प्रोटीन की मात्रा बहुत बढ़ जाती है, लेकिन अगर आप गुर्दे की बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं, तो इसमें कोई खतरा नहीं है। यह उचित होगा यदि आप घर पर कोई भी आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत:
- आहार मांस;
- समुद्री भोजन;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- अंडे;
- नट और बीज।
प्रोटीन युक्त भोजन खाना एक अच्छा विचार है: ओमेगा -3 से भरपूर सामन या अन्य मछली पकाएं। बीन्स और दाल में भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन फिर भी हमें फाइबर मिलता है। प्रोटीन के साथ भोजन को समृद्ध करने के लिए आप अखरोट को सलाद में, या बादाम को दलिया में शामिल कर सकते हैं।
आपको कितना प्रोटीन मिलता है:
- कम वसा वाले कॉटेज पनीर का आधा कप: 10-14 ग्राम;
- 100 ग्राम टोफू: 7-13 ग्राम;
- आधा कप तैयार मसूर: 9 ग्राम;
- 1 बड़ा चम्मच। एल। मूंगफली का मक्खन (बादाम पेस्ट): 2 जी;
- 100 ग्राम दुबला चिकन पट्टिका: 25 ग्राम;
- 100 ग्राम मछली: 17-20 ग्राम (विविधता के आधार पर);
- 30 ग्राम पनीर: 7 ग्राम;
- 1 बड़ा अंडा: 6 जीआर;
- कम वसा वाले दही का एक जार (125 जीआर): 6 जीआर;
- 30 ग्राम नट: 4 - 7 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत:
- सब्जियों;
- फल;
- अनाज (साबुत);
- फलियां (बहुत सारा प्रोटीन होता है);
- कम वसा वाले दही / दूध (बहुत सारा प्रोटीन होता है)।
शीर्ष वसा स्रोत:
- नट और प्राकृतिक अखरोट का पेस्ट;
- बीज;
- जैतून;
- एवोकैडो;
- तेल (ठंड दबाया);
- वसायुक्त मछली
भूख, भूख की भावना को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने के लिए, प्रति दिन खपत कैलोरी को 5 या अधिक भोजन में विभाजित करें।
प्रोटीन की ताकत
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने, आत्मसात करने और उपयोग करने के लिए शरीर की अधिक आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि शरीर इस तरह के भोजन को संसाधित करके अधिक कैलोरी खर्च करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ पेट में लंबे समय तक रहते हैं, इसलिए तृप्ति की भावना बहुत जल्दी आती है और बहुत लंबे समय तक रहती है।
यदि आप वास्तव में वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो प्रोटीन आहार सबसे उपयुक्त है। एक स्वस्थ और क्रमिक वजन घटाने के लिए आहार में 3 पूर्ण भोजन और 2 अतिरिक्त शामिल होने चाहिए, और 45% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 25% स्वस्थ वसा के प्रकार से संतुलित होना चाहिए।
वजन घटाने के लिए मध्यम व्यायाम से डेढ़ घंटे तक चलने में मदद मिलेगी। काम पर लग जाओ और यह देखने के लिए तैयार रहो कि कैसे वजन कम होना शुरू होता है।
उच्चतम प्रोटीन सामग्री (60% तक) और कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले आहार अल्पकालिक होने चाहिए, क्योंकि वजन घटाने के लिए इस तरह के आहार में न केवल फायदे हैं, बल्कि महत्वपूर्ण कमियां भी हैं। स्वास्थ्य और लक्ष्यों की स्थिति के आधार पर, कुछ के लिए, इस प्रकार का आहार वास्तव में प्रभावी होगा, दूसरों के लिए - सबसे अच्छा विकल्प नहीं।
पेशेवरों:
- कम कैलोरी का सेवन, कार्बोहाइड्रेट उत्पादों (पेस्ट्री, ब्रेड) में एक उच्च कैलोरी सामग्री होती है;
- भोजन की लालसा;
- ऊर्जा की भावना;
- आहार वसा के कारण वजन घटाने में योगदान देता है, इसलिए यह विशेष रूप से तगड़े और मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए प्रभावी है;
- केटोसिस (शरीर की संचित वसा को ऊर्जा में विभाजित करने की प्रक्रिया) अन्य प्रकार के भोजन की तुलना में तेजी से शुरू होती है;
- खाने के बाद निष्क्रियता की कमी, जो कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने पर अक्सर होती है।
विपक्ष:
- अपर्याप्त पानी के सेवन से गुर्दे पर भार;
- कार्बोहाइड्रेट में तेज कमी के कारण आवश्यक विटामिन और खनिजों की संभावित कमी;
- आहार में फाइबर की अपर्याप्त मात्रा के साथ कब्ज की संभावना;
- शायद पूरे आहार में सुस्ती का अहसास हो, अगर आहार में बदलाव बहुत नाटकीय है।
7 और 10 दिनों के लिए त्वरित वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार मेनू
सप्ताह के लिए भोजन योजना निम्नानुसार हो सकती है।
दिन 1:
- नाश्ता: टमाटर के साथ 2 अंडे का एक आमलेट।
- दूसरा नाश्ता: मेवे (सूरजमुखी के बीज, नट्स और गोजी बेरीज के साथ मिश्रित) के साथ सूखे फल और बीज के मिश्रण का 25 ग्राम।
- डिनर: कच्चे अनाज से ब्रेड की स्लाइस के साथ ग्रील्ड सब्जियां (मशरूम, पालक, टमाटर)।
- दोपहर का भोजन: कम वसा वाले दही के 60 ग्राम स्वाद के बीज (1 बड़ा चम्मच एल।)।
- डिनर: 150 ग्राम ग्रिल्ड ट्राउट, बैंगन, 1 टेस्पून में तला हुआ। एल। जैतून का तेल।
दिन 2:
- नाश्ता: मूसली (1 कप) और आधा कप बेरीज और दूध।
- दूसरा नाश्ता: स्ट्रॉबेरी (5 पीसी।), कद्दू के बीज (15 जीआर।)।
- दोपहर का भोजन: पालक का सलाद, सलाद, खीरे और 100 ग्राम सेम।
- दोपहर का भोजन: 1 सेब और 20 ग्राम सूखे फल, बीज और नट्स का मिश्रण।
- रात का खाना: ग्रील्ड चिकन के 150 ग्राम, 1 कप स्टू ब्रोकोली, तोरी, कद्दू।
दिन 3:
- नाश्ता: 30 ग्राम पनीर और अजमोद के साथ 2 अंडों के अंडे।
- दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 10 पीसी। काजू।
- दोपहर का भोजन: 1/2 कप क्विनोआ, 1 कप मौसमी स्टीम्ड सब्जियाँ।
- चाय का समय: 1 कप गाजर और ह्यूमस।
- रात का खाना: पके हुए चिकन के 180 ग्राम, मशरूम का 1 कप।
दिन 4:
- नाश्ता: जामुन (1/2 कप) के साथ ग्रेनोला (1 कप), कम वसा वाले दही के 50 ग्राम।
- दूसरा नाश्ता: नट के साथ सूखे फल और बीज के मिश्रण का 25 ग्राम।
- दोपहर का भोजन: डिब्बाबंद टूना का 100 ग्राम, नींबू का रस, प्याज, कच्ची अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
- चाय का समय: 1 सेब और मुट्ठी भर अंगूर।
- रात का खाना: 180 ग्राम बीफ़, साग, जैतून, खीरा, बेलसामिक सिरका (15 ग्राम) और जैतून का तेल (15 ग्राम) का सलाद।
दिन 5:
- नाश्ता: 10 ग्राम फ्लैक्स सीड्स के साथ 100 ग्राम कम वसा वाला दही, 1 केला।
- दूसरा नाश्ता: एवोकाडो के साथ 1 टोस्ट।
- दोपहर का भोजन: दाल का सूप (उबली हुई हरी दाल का 75 ग्राम, लहसुन का 1 लौंग, 1 प्याज, 1/2 छोटी गाजर, 3 - 4 चेरी टमाटर, प्रति 2 चम्मच पानी के साथ पालक का एक मुट्ठी)।
- दोपहर का भोजन: 10 पीसी। नट्स, कोई भी फल।
- डिनर: 1/2 कप ब्राउन राइस के साथ 1 कप ज़िचनी या बैंगन।
दिन 6:
- नाश्ता: 80 ग्राम पनीर के साथ कच्चे अनाज की रोटी के 2 स्लाइस, 1 चम्मच। शहद।
- दूसरा नाश्ता: 120 ग्राम कम वसा वाला दही।
- दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन सलाद (150 जीआर), हरी सलाद के साथ टमाटर।
- दोपहर का भोजन: 10 पीसी। काजू, कोई भी फल।
- रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड ट्राउट, एक मुट्ठी पालक, चूने के रस के साथ छिड़का।
दिन 7:
- नाश्ता: 1 कप ग्रेनोला 1/2 कप ब्लूबेरी, 70 ग्राम कम वसा वाले दही के साथ।
- दूसरा नाश्ता: 30 ग्राम कद्दू के बीज।
- दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जियां, जैतून का तेल, 100 ग्राम टोफू के साथ बेक किया हुआ।
- दोपहर का भोजन: नट के साथ सूखे फल और बीज के मिश्रण का 25 ग्राम, एक कप अंगूर।
- रात का खाना: बीफ़ स्टेक (150 ग्राम), मशरूम के साथ हरी बीन्स का एक कप।
टेबल। 10 दिनों के लिए प्रोटीन सामग्री में वृद्धि के साथ आहार योजना:
| नाश्ता | दूसरा नाश्ता | लंच | दोपहर की चाय | रात का खाना | |
|---|---|---|---|---|---|
| दिन 1 | कम वसा वाले पनीर (200 जीआर) | अंडा (1 पीसी।) | ब्रोकोली, तोरी का क्रीम सूप, 50 ग्राम पनीर के साथ बेक किया हुआ | लो फैट दही (125 ग्राम) | ग्रील्ड टर्की पट्टिका (150 जीआर) |
| दिन २ | 2 अंडे प्रोटीन से आमलेट | फल | धमाकेदार मछली (150 ग्राम), सब्जी सलाद, 1 चम्मच के साथ कपड़े पहने। जैतून का तेल | केफिर का एक गिलास | बीफ़स्टीक (200 जीआर) |
| दिन 3 | एक मुट्ठी जामुन के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर (100 जीआर) | अंडा (1 पीसी।) | ग्रील्ड सब्जियां (200 जीआर) | टोफू पनीर (75 जीआर) | चिकन स्तन, बेक्ड या उबला हुआ (200 जीआर) |
| दिन 4 | पानी पर दलिया | ताजा सब्जी सलाद diced feta पनीर के साथ | सब्जी का सूप (200 मिली) | सेब (1 पीसी।) | क्रैनबेरी सॉस के साथ उबला हुआ / ब्रेज़्ड बीफ़ (150 ग्राम) |
| दिन 5 | कम वसा वाले पनीर (200 जीआर) | चकोतरा | मछली का कान (200 मिली) | लो फैट दही (125 ग्राम) | फूलगोभी के साथ तुर्की स्टू (150 जीआर) |
| दिन 6 | पानी पर दलिया | जामुन (100 जीआर) या कोई फल | ग्रील्ड मछली (150 जीआर), ब्रेज़्ड बैंगन (100 जीआर) | लो फैट दही (125 ग्राम) | क्रैनबेरी सॉस के साथ उबला हुआ / ब्रेज़्ड बीफ़ (150 ग्राम) |
| दिन 7 | जामुन के साथ कम वसा वाले कॉटेज पनीर (100 जीआर) | अंडा (1 पीसी।) | पके हुए चिकन स्तन, चेरी टमाटर, साग का सलाद, 1 चम्मच के साथ अनुभवी। जैतून का तेल | नींबू के रस के साथ कसा हुआ गाजर | झींगा ओवन में या ग्रिल पर पकाया जाता है (200 जीआर) |
| दिन 8 | एक प्रकार का अनाज दलिया | टूना सलाद, टमाटर 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल और नींबू का रस | उबले हुए मछली कटलेट (200 जीआर) हरी बीन्स (100 जीआर) | टोफू पनीर (75 जीआर) | चिकन स्तन (200 जीआर) |
| दिन ९ | पालक के साथ 2 अंडे से आमलेट | फल का सलाद, नॉनफैट दही के साथ अनुभवी (200 जीआर) | बीफ (200 जीआर), एक गिलास टमाटर का रस | पागल (6 पीसी।) | कम वसा वाले पनीर (200 जीआर) |
| दिन १० | पानी पर दलिया | ताजा सब्जी सलाद diced feta पनीर के साथ | तुर्की पट्टिका (150 ग्राम), 1 चम्मच के साथ सब्जी सलाद। जैतून का तेल | चकोतरा | झींगा ओवन में या ग्रिल पर पकाया जाता है (200 जीआर) |
नोट: प्रत्येक दिन 8 से 10 गिलास पानी पिएं, और कॉफी और चाय जैसे तरल पदार्थ हाइड्रेशन के स्तर को बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं, मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं।
कैसे आहार से बाहर निकलें
कुछ भी करने के लिए आहार के प्रभाव को कम नहीं करने के लिए, लंबी अवधि के लिए प्रोटीन आहार को छोड़ना आवश्यक होगा, धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट, मुख्य रूप से सब्जियों और अनाज की मात्रा में वृद्धि। सप्ताह में एक बार आप अपने आप को कम से कम चॉकलेट का इलाज कर सकते हैं, यह बेहतर है यदि यह एक कड़वा चॉकलेट, या बेक किया हुआ सामान है, लेकिन दोपहर के भोजन से पहले मिठाई का उपयोग करना उचित है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्राथमिकता के बारे में याद रखना भी आवश्यक है: मछली और मांस, एक ग्रिल पर पकाया जाता है, बेक्ड, अंडे और कॉटेज पनीर को दोपहर या रात का खाना बनाना चाहिए।
आहार के दौरान, और बाद में, बाहर निकलने पर, पीने के शासन के साथ अनुपालन एक आवश्यक अति सूक्ष्म अंतर है।
समीक्षा और परिणाम पतले हैं
प्रोटीन आहार पर बैठना मेरे लिए एक कठिन परीक्षा थी, मैं सिर्फ सुबह और दूध के साथ कॉफी में रसीला क्रोइसैन के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकता, लेकिन फिर भी मैंने फैसला किया, क्योंकि बहुत अधिक भोजन है - आप यह भी नहीं कह सकते कि यह एक आहार है। मैंने कड़वा अंत तक रखने का फैसला किया, मैं 10 किलो वजन कम करना चाहता था। अंत में, मैं एक महीने के लिए डाइटिंग कर रहा था, लेकिन 2 सप्ताह के बाद मैंने विश्राम की अनुमति दी, फल को कड़वा चॉकलेट से बदल दिया।
क्रिस्टीना, 26, ओम्स्क
मैं 7 दिनों के लिए एक कठोर प्रोटीन आहार पर बैठा, जिसके बाद मैंने उचित पोषण पर स्विच किया। कोई आउटपुट नहीं दिया। बेशक, स्लिम होने के लिए मेरी यात्रा का पहला सप्ताह सबसे सरल और सबसे प्रेरणादायक था - शून्य से 3 किलोग्राम, फिर यह थोड़ा अधिक कठिन था, लेकिन कुल मिलाकर मैं परिणाम से खुश था, एक सप्ताह में 1 किलो वजन कम हुआ।
ओक्साना, 36 वर्ष, किरोव
और प्रोटीन आहार के बारे में कुछ और उपयोगी अतिरिक्त जानकारी - अगले वीडियो में।
