पैरों और पैरों के त्वरित वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

महिलाओं का अपने शरीर पर ध्यान आकर्षित करना मुश्किल है। स्लिम, आकर्षक फिगर पाने की चाहत आपको एक संतोषजनक परिणाम प्राप्त करने का रास्ता तलाशती है। इस विषय पर बहुत सारी जानकारी है, लेकिन कक्षाओं की प्रभावशीलता सीधे शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की समझ और इष्टतम प्रशिक्षण रणनीति की पसंद पर निर्भर करेगी।

किसी व्यक्ति की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। उचित रूप से आयोजित कक्षाएं आपके पैरों को पतला बनाएंगी, शरीर की टोन को बढ़ाएंगी।

लीवाशकी को हटाना इतना मुश्किल क्यों है

मनुष्यों में, शरीर में वसा को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताओं और इसकी उपस्थिति के कारण हैं। यहां तक ​​कि रासायनिक संरचना और वसा की संरचना में काफी भिन्नता है। एक निश्चित प्रकार की आकृति के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति भी मायने रखती है।

इसलिए, अवांछित वसा संचय से निपटने के लिए रणनीति को सटीक रूप से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, इसके प्रकार और कारण निम्नानुसार हो सकते हैं:

1. वसा आंतरिक अंग। इसकी मात्रा सीधे कैलोरी सेवन पर निर्भर करती है।
2. चमड़े के नीचे का वसा। इसका कारण तेजी से कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा हो सकता है।
3. पेट और जांघों पर चर्बी। ऐसे शेयरों की उपस्थिति खराब पोषण (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ), एक गतिहीन जीवन शैली और कुछ बीमारियों के कारण होती है।

बाद का प्रकार तलछट सबसे अधिक सवाल उठाता है क्योंकि न केवल उपस्थिति, बल्कि सामान्य स्थिति भी ग्रस्त है। विशेषज्ञों, पोषण विशेषज्ञ, एथलीटों द्वारा नोट किए गए गीतशकी से वसा को हटाने की कठिनाई। यह शरीर की शारीरिक संरचना के कारण है। अवांछित पेट वसा जमा जलन जांघों की तुलना में आसान और तेज है। हमें एक सुंदर आकृति के लिए संघर्ष में एक केंद्रित प्रयास की आवश्यकता है।

पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए वर्कआउट के निर्माण की रणनीति और सिद्धांत

इससे पहले कि आप अध्ययन करना शुरू करें, आपको परीक्षणों को पास करने के लिए एक पूर्ण शारीरिक परीक्षा से गुजरना होगा। प्राप्त डेटा अवांछनीय तलछट से निपटने के लिए तरीकों के चयन के लिए मानदंड होगा।

आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए:

1. आनुवंशिक प्रवृत्ति। कूल्हों का आकार विरासत में मिली आकृति की संरचना का एक गुण हो सकता है, लेकिन यह रोजगार के इनकार का कारण नहीं हो सकता है। इसके विपरीत, लड़ने की जरूरत है, क्योंकि शरीर लक्ष्य भार के लिए बेहद अनुकूल और संवेदनशील है, सुधार ध्यान देने योग्य होगा।
2. अनुचित पोषण। अक्सर कूल्हों पर वसा जमा की विशेषता उनकी पेट की प्रकृति है। यह हमेशा कैलोरी सेवन को कम करने के लिए उचित नहीं है, कुछ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते समय प्रयासों को केंद्रित किया जाना चाहिए।
3. शरीर की गतिविधियों में पता चला असामान्यताओं का समानांतर उपचार, जैसे कि उच्च रक्त शर्करा, हार्मोनल परिवर्तन। इस मामले में डॉक्टर और ट्रेनर को एक साथ काम करना चाहिए, कार्यक्रम को समायोजित करना और स्वास्थ्य की स्थिति की नियमित निगरानी करना चाहिए।

वार्म-अप व्यायाम

इस प्रक्रिया को कम न समझें। यह गलती अक्सर नए लोगों द्वारा की जाती है जो एक प्रशिक्षण के निर्माण के सिद्धांतों और मानव शरीर की विशेषताओं से परिचित नहीं हैं।

मुख्य व्यवसाय से पहले वार्म-अप करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है:

1. शरीर शांति से बाहर चला जाता है। शरीर का तापमान, रक्त परिसंचरण के त्वरण के कारण दबाव, जो आगामी लोड से निपटने की अनुमति देगा, बढ़ जाता है।
2. मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाता है। रक्त प्रवाह पर्याप्त ऑक्सीजन और आवश्यक पदार्थों के साथ ऊतकों की आपूर्ति में योगदान देता है।
3. शरीर के तापमान में मामूली वृद्धि और अधिक रक्त प्रवाह के साथ, मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाती हैं। मोच और अन्य चोटों का खतरा कम।

10-15 मिनट तक गर्म करें। यह समय मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है। व्यक्तिगत वरीयताओं या कोच के सुझावों के आधार पर वार्म अप तकनीक एक दूसरे से भिन्न हो सकती हैं। हालाँकि, सिद्धांत एक ही है।

निम्नलिखित तरीकों से मुख्य कक्षाओं की तैयारी करें:

1. चल रहा है। शारीरिक फिटनेस के आधार पर गति और तीव्रता को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कमजोर प्रशिक्षण के साथ, आप चलने के साथ बारी-बारी से दौड़ सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि 15 मिनट के बाद थोड़ी ऑक्सीजन की भुखमरी थी, और पल्स 130-150 बीट्स प्रति मिनट की सीमा में थी।
2. सिम्युलेटर। किसी भी फिटनेस रूम में समान उपकरण होते हैं। यह हो सकता है: व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, "स्की"।
3. नृत्य। अतीत में कई प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षक पेशेवर बैले नर्तक, शो समूहों के सदस्य थे। नृत्य में बहुत अधिक संभावनाएं और सकारात्मकता है, इसलिए कई कोच महिलाओं के लिए वार्म अप करने के लिए नृत्य अभ्यास को सही मानते हैं।
4. एरोबिक व्यायाम का एक सेट। मौके पर दौड़ना, कूदना, ढलान के साथ अभ्यास का एक सेट, आधी सीटें - प्रशिक्षण से पहले खुद को गर्म करने का एक शानदार तरीका। अक्सर संगीत के लिए प्रदर्शन किया जाता है जो उसे नृत्य बनाता है।
5. स्ट्रेचिंग। वार्म-अप का एक महत्वपूर्ण चरण। अक्सर इसे अंग्रेजी शब्द "स्ट्रेचिंग" कहा जाता है, जो संयोगवश, पहले से ही एक अलग दिशा है। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और स्नायुबंधन को आगामी भार के लिए तैयार करने में मदद करता है।

प्रशिक्षण का एक समान रूप से महत्वपूर्ण चरण सत्र के अंत में एक समान वार्म-अप प्रक्रिया है। उसकी उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। कभी-कभी इस अवस्था को अड़चन कहा जाता है। यह वार्म-अप के समान सिद्धांतों पर किया जाता है, लेकिन कम अवधि और तीव्रता के साथ। कक्षा के मुख्य भाग के 5-10 मिनट बिताने के बाद, चिकित्सक मांसपेशियों में तनाव से राहत देता है, लंबे समय तक उच्च रक्त प्रवाह शरीर के ऊतकों से लैक्टिक एसिड और अन्य पदार्थों को हटा देगा, जो वसूली में तेजी लाएगा और दर्द को रोक देगा।

अंदर वजन कम करने के लिए व्यायाम

हिप सुधार का अभ्यास करने का सामान्य सिद्धांत व्यायाम की तीव्रता है। केवल कक्षाओं की शुरुआत में, जब शरीर अभी तक पूर्ण भार का सामना करने के लिए तैयार नहीं है, तो क्या हम आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या में आराम कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के एक दृष्टिकोण को करने के लिए पहले सप्ताह में सिफारिश की जाती है। दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या कम से कम 15. प्रत्येक सप्ताह एक दृष्टिकोण जोड़ा जाता है। शरीर लोड के लिए आदत डालता है, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करता है। तैयारी के चरण को पारित करने के बाद, एथलीट को 1-2 मिनट के ब्रेक के साथ प्रत्येक 20-30 पुनरावृत्ति के 3-5 सेट का सामना करना होगा।

पैरों के इस हिस्से के लिए बहुत सारे लक्ष्य आंदोलनों नहीं हैं, इसलिए उन्हें विशेष ध्यान के साथ किया जाना चाहिए, तकनीकी रूप से सही। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि यह पैर के अंदर की मांसपेशियां हैं जो काम करती हैं।

भार निम्नलिखित अभ्यासों द्वारा प्राप्त किया जाता है:

1. पैरों के साथ स्क्वाट करना अलग। आंदोलनों एक सूमो पहलवान की मुद्रा के समान हैं, यही वजह है कि उन्हें कभी-कभी कहा जाता है।
2. गेंद के साथ व्यायाम। सहायक वस्तु को काफी बड़ा चुना जाता है, अधिमानतः 50 सेमी से अधिक के व्यास के साथ, कम से कम 10-15 सेमी की संपीड़न सीमा के साथ। पीठ पर झूठ बोलते हुए, गेंद घुटनों के साथ तय की जाती है और इसे प्रयास के साथ संकुचित किया जाता है।
3. गेंद के साथ स्क्वाट करना। इस अभ्यास में, घुटनों के क्षेत्र में, मांसपेशियों को खींचते हुए, विषय को रखा जाता है। इस स्थिति में स्क्वाट्स का प्रदर्शन किया जाता है।
4. Plie। बैले व्यायाम, जो प्रभावी रूप से आंतरिक जांघ, बछड़े की मांसपेशियों को प्रभावित करता है।
5. माही। नीचे पैर के बल लेटकर प्रदर्शन किया। आंदोलन व्यापक नहीं है, इसलिए आप इसे थोड़ी बड़ी संख्या में प्रदर्शन कर सकते हैं। अच्छी शारीरिक फिटनेस के साथ, आप इसे 50 बार तक कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता के एरोबिक वर्कआउट पैरों के अंदरूनी हिस्से की वसा जमा को कम करने के लिए अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, संदर्भ स्थिति में परिवर्तन के साथ कूदता है। लैंडिंग के दौरान, स्टॉप को वैकल्पिक रूप से कंधे से-कंधा मिलाकर अलग-अलग तरीके से रखा जाता है, विस्तृत तरीके से क्रॉसवर्ड।

बाहर से वजन कम करने के लिए व्यायाम

यह मांसपेशी समूह अच्छी तरह से प्रशिक्षित है। व्यायाम प्रभावी और प्रदर्शन करने में आसान होते हैं। अनुभवी प्रशिक्षक लक्ष्य अभ्यास करते समय मानसिक रूप से कार्य पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।

1. स्क्वाट। एक सार्वभौमिक व्यायाम जो पैरों के सभी मांसपेशी समूहों, पीठ के नितंबों पर प्रभावी ढंग से कार्य करता है। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथ आपके सामने या आपके सिर के पीछे महल में फैला हुआ है।
2. क्राउच। यह पिछले अभ्यास से अलग है कि शरीर नीचे एंकर बिंदु तक नहीं पहुंचता है। प्रदर्शन करते समय इसे ऊपर की स्थिति में नहीं करने की सलाह दी जाती है। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, मांसपेशियां तनाव में होती हैं, जो "कान" पर प्रभावी प्रभाव के लिए स्थितियां बनाती हैं।
3. Lunges। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक पैर एक स्क्वाट और घुटने को फर्श से छूते हुए आगे बढ़ता है। सीधे लंज और क्रॉस हैं। वे इस मामले में भिन्न होते हैं कि पैर अपने आप सीधे आगे बढ़ता है, और दूसरे मामले में, यह सहायक पैर के नीचे से गुजरने वाली पारंपरिक रेखा से आगे बढ़ने के लिए बना है।
4. माही। दो शुरुआती पदों से प्रदर्शन किया। पहला - इसके किनारे, पैर पर झूठ बोलना, जो शीर्ष पर स्थित है। दूसरा खड़ा है, कूल्हे के अपहरण के साथ।

अभ्यास करते समय, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्रत्येक दृष्टिकोण के दौरान, आपको आंदोलन को समायोजित करना चाहिए ताकि जांघ के बाहरी हिस्से को भार महसूस हो।

नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम

कई महिलाएं नितंबों के आकार से नाखुश हैं।

मांसपेशियों की टोन में सुधार करने के लिए, सेल्युलाईट, अप्रिय सिलवटों से छुटकारा पाएं, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

1. स्क्वाट। आंदोलन गहरी है, निम्नतम बिंदु तक पहुंच रहा है। यह न केवल gluteus, बल्कि अन्य सभी पैर की मांसपेशियों को बाहर काम करता है।
2. Lunges। अधिकतम भार के लिए, आप थोड़ा आगे झुक सकते हैं, लसदार मांसपेशियों को खींचकर और गति की अधिकतम सीमा प्रदान कर सकते हैं।
3. माही। वे उन्हें अपने पेट पर लेटे हुए और खड़े होकर, अपने पैरों को पीछे घुमाते हुए बनाते हैं। आंदोलनों की प्रकृति को नियंत्रित करना और वांछित मांसपेशी पर लोड अधिकतम होने पर स्थिति को महसूस करना महत्वपूर्ण है।

नितंब सक्रिय रूप से गहन प्रशिक्षण का जवाब देते हैं। खेल नृत्य, व्यायाम बाइक, कूद - यह किसी भी व्यायाम को पूरक करने के लिए आवश्यक है, जब शरीर के इस हिस्से को लोचदार और सुंदर बनाना आवश्यक होता है।

अभ्यास के लिए कपड़े और जूते

प्रशिक्षण फॉर्म का चुनाव मुख्य रूप से उनकी फिटनेस के आधार पर किया जाता है। यह व्यायाम नंगे पैर या चप्पल में करने की सिफारिश नहीं की जाती है। पैर को अच्छी तरह से तय किया जाना चाहिए, एकमात्र पर आराम करना। यह चोटों और मोच से बचाव करेगा। इसके अलावा, वजन के साथ काम करने से पैर के लिए अतिरिक्त जोखिम होता है।

वस्त्र निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

1. उच्च आर्द्रता पर प्राकृतिक या कुछ प्रकार के सिंथेटिक कपड़े, पसीने को अवशोषित करते हैं।
2. फॉर्म आकार में होना चाहिए। बड़े कपड़े व्यायाम के साथ हस्तक्षेप करेंगे, छोटे-विवश आंदोलनों।
3. तंग गम नहीं होना चाहिए। अक्सर खेल के रूप में निर्धारण के दोहरे सिद्धांत का उपयोग किया जाता है - एक नरम लोचदार बैंड प्लस एक कॉर्ड, एक बैंड, जो आंकड़े के सटीक आकार के लिए एक गाँठ में बंधा होता है।
4. ड्रेसिंग। गहन प्रशिक्षण के साथ, पसीना प्रचुर मात्रा में जारी किया जाता है, इसलिए अनुभवी एथलीट सिर के लिए एक विस्तृत बैंड का उपयोग करते हैं, जो तरल को अवशोषित करता है, इसे उसकी आंखों में बहने से रोकता है। कभी-कभी मेहराब का उपयोग किया जाता है जो भार के साथ काम करते समय हथेलियों को सूखने देता है।
5. बेल्ट। पीठ की समस्याओं के साथ, इसमें शामिल महत्वपूर्ण भारों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। आप पेशेवर बेल्ट वेटलिफ्टर का उपयोग कर सकते हैं, जो विशेष रूप से इन उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कक्षाओं के लिए एक विशेष स्टोर में स्पोर्ट्सवियर खरीदना बेहतर है। यह पूरी तरह से सभी आवश्यकताओं को पूरा करता है, यह शरीर के लिए सुखद है, एलर्जीनिक नहीं, यह पसीने और बार-बार धोने के प्रभावों का सामना कर सकता है, बिना उपस्थिति खोए।

कोच टिप्स

अध्ययन का जो भी कार्यक्रम चुना जाता है, सामान्य सिद्धांत समान होते हैं। सभी कोच इस बारे में बात कर रहे हैं।

एक अनुभवी प्रशिक्षक छात्र को निम्नलिखित नियमों से अवगत कराने का प्रयास कर रहा है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए;
• एक ही समय में प्रशिक्षण आयोजित करना वांछनीय है;
• नींद और पोषण का सख्ती से पालन करना;
• प्रशिक्षण के दौरान, अपने आप को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने में सक्षम हों, सकारात्मक दृष्टिकोण रखें, आंदोलन की खुशी महसूस करें;
• शरीर पर उनके प्रभावी प्रभाव के लिए तकनीकी रूप से सही प्रदर्शन करने के लिए अभ्यास;
• कक्षाओं के मुख्य भाग से पहले, गर्म और खिंचाव करना आवश्यक है, और उसके बाद - कुछ सुखदायक व्यायाम। यह सलाह दी जाती है कि कसरत के तुरंत बाद स्नान करें और यदि संभव हो तो हल्की मालिश करें।

परिणाम तुरंत प्राप्त नहीं होते हैं। कक्षाएं, नींद और पोषण जीवन का एक तरीका होना चाहिए। हॉल में आवधिक यात्राएं, घर पर दुर्लभ स्व-अध्ययन से लाभ नहीं होगा। दवा की दवाएं, मांसपेशियों को उत्तेजित करने वाले केवल स्थानीय परिणाम प्रदान करते हैं, और वजन घटाने के लिए, पैरों और लड़कियों को कार्डियो और एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है।

कक्षाओं के पहले महीने में ध्यान देने योग्य सफलताएं देखी जाती हैं, लेकिन एक लक्ष्य गंतव्य के पूर्ण कार्यभार छह महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद शुरू होते हैं। यह माना जाता है कि मांसपेशियों का ढांचा 7 महीने में पूरी तरह से बन जाता है।

एक अच्छे प्रशिक्षक को छात्र को एक मेडिकल परीक्षा रिपोर्ट और परीक्षणों की प्रतिलिपि प्रस्तुत करने की आवश्यकता होती है। एक लाइसेंस प्राप्त विशेषज्ञ को प्रशिक्षित किया जाता है और चिकित्सा संकेतों के आधार पर, व्यवसाय की रणनीति का निर्माण करने में सक्षम होता है जो जीव की विशेषताओं को ध्यान में रखता है। घर पर अभ्यास करते समय, एक पेशेवर प्रशिक्षक और एक डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में स्व-निदान एक बुरा विचार है।