स्वास्थ्य के लिए नुकसान के बिना आप प्रति माह 5 किलो वजन कैसे घटा सकते हैं

अतिरिक्त 5 किलोग्राम का एक सेट एक गंभीर समस्या बन जाता है, क्योंकि वजन में वृद्धि नहीं होती है। एक पसंदीदा चीज की मजबूर अस्वीकृति, जो छोटा हो गया है, संचित द्रव्यमान को जितनी जल्दी हो सके खोने के लिए बेताब प्रयास करता है।

अतिरिक्त वसा और दृढ़ता से छुटकारा पाने का एक सक्षम दृष्टिकोण कम से कम समय में लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। आइए बात करते हैं कि आप प्रति माह 5 किलो वजन कैसे घटा सकते हैं।

आहार विशेषज्ञ की सिफारिशें

गति वजन घटाने के बारे में वादे आहार कई आकर्षित करते हैं। लेकिन यह विधि स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, क्योंकि एक सख्त आहार शरीर से तरल पदार्थ के गहन उन्मूलन के साथ जुड़ा हुआ है।

ट्रेस तत्वों का नुकसान त्वचा, बाल, नाखून की स्थिति को प्रभावित करता है। पोषण के सख्त प्रतिबंध के जवाब में, शरीर भुखमरी मोड में पुनर्गठित होता है, जिससे चयापचय धीमा हो जाता है। जब आहार सामान्य हो जाता है, तो शरीर वसा डिपो के रूप में भंडार को गहन रूप से जमा करना शुरू कर देता है।

सख्त आहार से गुजरने के बाद अक्सर होने वाली घटना बाद में और भी अधिक वजन बढ़ाने वाली होती है।

वजन घटाने के आहार पद्धति के लिए एक उचित दृष्टिकोण आपको लक्ष्य को सुरक्षित रूप से प्राप्त करने की अनुमति देता है - एक महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए। एक सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखने का मूल नियम यह है कि ऊर्जा की खपत इसके उपभोग से अधिक होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समायोजित करने की आवश्यकता है। मूल पोषण संबंधी दिशानिर्देश:

1. वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से मेयोनेज़, वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान वर्जित हैं। लेकिन कम मात्रा में वनस्पति तेल आवश्यक है।
2. आटा उत्पादों, आलू से, यह छोड़ देना वांछनीय है। लेकिन, धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में दलिया, सुबह में अच्छा है। आप केफिर, सब्जियां, समुद्री भोजन, पनीर के साथ रात का भोजन कर सकते हैं।
3. आखिरी बार जब आप सोते समय से 2-3 घंटे पहले खा सकते हैं।
4. गिरने वाले रक्त शर्करा के स्तर से बचने के लिए शरीर को भूखा नहीं रहना चाहिए। मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, इसका स्तर स्थिर होना चाहिए, अचानक बदलाव के बिना। सब के बाद, वजन घटाने अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के साथ जुड़ा हुआ है, न कि मांसपेशियों में।
5. इसलिए, मिठाई को पूरी तरह से सीमित करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस हानिकारक कन्फेक्शनरी के लिए एक प्रतिस्थापन खोजने की आवश्यकता है। यदि आप मीठा चाहते हैं, तो आपको फल या जामुन खाने की जरूरत है, आप किशमिश या सूखे खुबानी खा सकते हैं।
6. शक्ति भिन्नात्मक होनी चाहिए। यह आपको चयापचय की गतिविधि को बनाए रखने की अनुमति देता है। भूख की स्थिति में, सभी चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, शरीर अर्थव्यवस्था मोड में जाता है और भंडार बचाता है। भोजन के छोटे हिस्से, जो दिन में 5-6 बार लिया जाता है, भूख बढ़ाने वाले हार्मोन के उत्पादन को रोक देगा।
7. रोजाना कम से कम 2 लीटर सादा पानी पीना आवश्यक है। यह चयापचय की गतिविधि को बनाए रखने और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी से मदद करता है।
8. खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है, लेकिन प्रति दिन 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सुरक्षित निशान से नीचे जाने की सिफारिश नहीं की जाती है। एटकिंस प्रोटीन आहार के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट की एक महत्वपूर्ण कमी मानसिक गतिविधि को बाधित करती है, साथ ही साथ खनिजों का अवशोषण भी।
9. प्रोटीन तृप्ति की एक स्थायी भावना देता है, यहां तक ​​कि कैलोरी की कम मात्रा के साथ - यह चिकन स्तन, मछली, अंडे, दाल, कॉटेज पनीर है।

1 महीने में 5 किलो वजन कम करने के लिए खुद को कैसे प्रेरित करें

एक स्पष्ट लक्ष्य होना चाहिए, जो कागज पर लिखना और एक प्रमुख स्थान पर लटका देना वांछनीय है। आपको इसे सकारात्मक तरीके से लिखने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, "मैं प्रति माह 5 किलो अतिरिक्त वजन आसानी से खो देता हूं।" लक्ष्य के तहत इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए विशिष्ट कदम हैं, दैनिक क्रियाएं। यह शीट हमेशा दृष्टि में होनी चाहिए।

रेफ्रिजरेटर पर आप वांछित शरीर के अनुपात वाले लोगों की तस्वीरें डाल सकते हैं। आप प्रेरक वीडियो, फिल्में देख सकते हैं। कार्यों के परिणामों को रिकॉर्ड करते हुए, कक्षाओं की एक डायरी रखना भी आवश्यक है।

कैलोरी की गिनती के बारे में

प्रति माह 5 किलो वजन कम करना एक उल्लेखनीय लक्ष्य है। प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.5-1 किलोग्राम का नुकसान इष्टतम आहार माना जाता है।

कैलोरी की गिनती आवश्यक है क्योंकि उत्पादों में विभिन्न ऊर्जा मूल्य हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन 1600 इकाइयों से अधिक नहीं होना चाहिए। मूल नियम - कैलोरी की खपत उनकी प्राप्ति पर प्रबल होनी चाहिए।

कैलोरी की कमी पैदा करना। 0.5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको 3500 इकाइयों द्वारा कैलोरी की मात्रा कम करने की आवश्यकता है। आप उन्हें व्यायाम के साथ बिता सकते हैं और आहार की समीक्षा कर सकते हैं।

अधिक उपयोगी में कैलोरी के उच्च स्तर वाले उत्पादों को बदलने के लिए, सर्विंग्स के आकार को कम करना आवश्यक है। एक महीने में आपको 38,500 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की आवश्यकता है। प्रति सप्ताह कैलोरी की खपत 9625 किलो कैलोरी होगी।

यहां अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा है जो नियमित रूप से वसा में जमा होती है। दैनिक खपत 1375 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

आहार के नियमों के अनुसार, महिलाओं के लिए दैनिक दैनिक कैलोरी घाटा 500 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 750 किलो कैलोरी है। एक महत्वपूर्ण शरीर द्रव्यमान के साथ, महिला घाटे की दर 1,100 यूनिट होगी, और पुरुषों की - 1,800 किलो कैलोरी।

कैलोरी की कमी को 1375 इकाइयों तक लाने के लिए, आपको प्रशिक्षण का उपयोग करने की आवश्यकता है। रस्सी कूदने या तैरने के आधे घंटे के लिए अनुमानित खपत लगभग 444 किलो कैलोरी है। आधे घंटे की मुक्केबाजी में 400 किलो कैलोरी, व्यायाम बाइक पर कक्षाएं -466 किलो कैलोरी जलेंगे।

प्रति माह 5 किलो वजन कम कैसे करें: आहार, विस्तृत मेनू

वजन में कमी भूख की भावना और ताकत के नुकसान के साथ है। इसलिए, एक संतुलित मेनू बनाना महत्वपूर्ण है, जो कम संख्या में कैलोरी के साथ शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा। वजन घटाने के लिए साप्ताहिक आहार:

1. नाश्ता दिन के लिए शरीर को ऊर्जा से भरने के लिए बनाया गया है। आप 60 ग्राम चोकर मूसली और एक गिलास दूध ले सकते हैं, या आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं, अनाज खा सकते हैं - 30 ग्राम और आधा केला।
2. दूसरा नाश्ता स्नैक है। आपको केवल एक उत्पाद खाना चाहिए: फाइबर, एक प्रकार का अनाज, सेब, जामुन, सूखे फल में थोड़ा अधिक। यह स्लिमिंग अंगूर का रस पीने के लिए उपयोगी है।
3. दोपहर के भोजन में डेढ़ कप सलाद का मेनू, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस, उबले हुए मांस की थोड़ी मात्रा होती है। सलाद ड्रेसिंग के रूप में, आप जैतून का तेल का उपयोग कर सकते हैं या सिर्फ नींबू के रस के साथ छिड़के।
4. दोपहर का भोजन एक आसान स्नैक है। इसे एक चीज़ चुनने की अनुमति है: शहद के साथ एक पके हुए सेब, कुछ टुकड़े prunes, एक नारंगी, सेब सॉस, पॉपकॉर्न के 3 कप।
5. डिनर लंच की तुलना में कम संतोषजनक होना चाहिए। अच्छी तरह से उबला हुआ मछली या उबला हुआ, उबले हुए चावल, सब्जियां। आप एक प्रकार का अनाज, चिकन, पनीर, साथ ही विभिन्न प्रकार के सलाद खा सकते हैं।
6. यदि भूख की प्रबल भावना है, तो सोने से 2 घंटे पहले आपको एक गिलास केफिर या कम वसा वाले दही पीने की अनुमति है। आप एक सेब, सूखे मेवे, एक दलिया कुकीज़ खा सकते हैं।

ऐसा आहार स्वास्थ्य को नुकसान के बिना प्रति माह अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को गति देगा। उत्पादों के निर्दिष्ट सेट के बाद, आप कैलोरी की गणना नहीं कर सकते। आहार को शारीरिक परिश्रम के साथ पूरक होना चाहिए।

प्रभावी अभ्यास

कार्डियो प्रशिक्षण वसा भंडार को जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। आधार - एक छोटे भार के साथ उच्च डिग्री की तीव्रता। एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस के कारण फैट बर्निंग होती है।

ग्लूकोज ऑक्सीकरण हृदय, रक्त वाहिकाओं और फेफड़ों के काम को विकसित करता है। चयापचय के सक्रियण से चमड़े के नीचे के वसा की जलन होती है। यह मांसपेशियों को बचाता है।

व्यायाम के आधे घंटे के बाद वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पहले 30 मिनट में शरीर भोजन से ग्लाइकोजन के भंडार का उपयोग करता है। इन भंडारों की कमी के बाद, ऊर्जा के स्रोत के रूप में, शरीर वसा में बदल जाता है।

कार्डियो प्रशिक्षण का सबसे सरल रूप जॉगिंग है, साथ ही तैराकी, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, स्की पर चलना, स्केटिंग।

सबसे प्रभावी कार्डियो औसत तीव्रता होगी, अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 70-90% के स्तर पर। अपने हृदय गति संकेतक की गणना करने के लिए आपको 220 और आपकी आयु के बीच अंतर प्राप्त करना होगा।

घटाव के परिणामस्वरूप, अधिकतम हृदय गति प्राप्त की जाती है, जिसके आगे जाना असंभव है। हृदय गति की ऊपरी सीमा की गणना करने के लिए, आपको इसे 0.9 से गुणा करना होगा। निचली सीमा की गणना करने के लिए, अधिकतम हृदय गति 0.7 से गुणा की जानी चाहिए। यह केवल पहले नाड़ी को मापने के लिए आवश्यक होगा, फिर सही ताल की संचित सनसनी आ जाएगी।

40-50 मिनट के लिए 4 से 5 वर्कआउट से एक सप्ताह की सिफारिश की जाती है। कार्डियो के लिए सबसे उपयुक्त समय शक्ति प्रशिक्षण के बाद सुबह या समय है।

इन अवधियों में ग्लाइकोजन के स्तर की विशेषता होती है, इसलिए एरोबिक व्यायाम तुरंत वसा जलाना शुरू कर देंगे। कार्डियोवस्कुलर व्यायाम का एक सेट तात्कालिक प्रयास और झटका के साथ विस्फोटक उच्च गति आंदोलनों के होते हैं।

वे सभी मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं और पूरे शरीर से वसा को जलाते हैं। उनमें से ज्यादातर प्लायोमेट्रिक अभ्यास से संबंधित हैं। कार्डियो की प्रभावशीलता के लिए मुख्य स्थितियों में से एक है - व्यायाम को बिना किसी राहत के जल्दी से किया जाना चाहिए।

अभ्यास के एक सेट को पूरा करने के बाद, वे दिल की लय को बनाए रखने के लिए तुरंत अगले पर जाते हैं।

अभ्यास

5 मिनट तक गर्म करें। मांसपेशियों में चोट से बचने के लिए, उन्हें गर्म किया जाना चाहिए। यह मौके पर चलना, कूदना, शरीर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाना हो सकता है।

पेंडुलम। आपको आयाम को बढ़ाते हुए, बाएं और दाएं कूदने की आवश्यकता है। इस मामले में, शरीर को चिकना होना चाहिए, पेट को अंदर खींचना चाहिए। हाथ बेल्ट पर स्थित हैं। 1 मिनट।

एक लात के साथ फेफड़े। दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर झुकें। बायाँ पैर एक जुर्राब पर टिका हुआ है। फिर एक वापसी वापस की जाती है और बाएं पैर के साथ अधिकतम स्ट्राइक आगे की दिशा में की जाती है।

प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम की अवधि 30 सेकंड है। समर्थन के बिना प्रदर्शन करना बेहतर है, पेट की मांसपेशियों के माध्यम से संतुलन बनाए रखा जाता है, साथ ही तलाकशुदा हाथ भी।

कूद। शरीर को सीधा किया जाता है, प्रेस तनावपूर्ण होता है। खड़े होने की स्थिति से, आपको आगे झुकना होगा जब तक कि हथेलियां फर्श को स्पर्श न करें। अब आपको अपनी हथेलियों को शरीर की एक क्षैतिज स्थिति (प्लैंक आसन) की ओर ले जाना चाहिए। इस मामले में, पैर मोजे पर आराम करते हैं। अगला हाथों पर कूदना है और शरीर को सीधा करना है। मोशन पूरी तरह से प्रेस को पंप करता है। 1 मिनट

कूदकर बाहर निकलना आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। एक निचली स्क्वाट की स्थिति से, हाथों को फर्श से छूते हुए, आपको ऊपर की ओर एक तेज छलांग लगाने की आवश्यकता होती है, जिससे आपके हाथ और पैर एक तारे की तरह अलग हो जाते हैं।

इसके बाद, आपको पिछली स्थिति में लौटना चाहिए और दोहराना चाहिए। 1 मिनट के लिए बिना रुके। कूल्हों, नितंबों को पंप करता है।

घुमा। चपटा कंधे ब्लेड के साथ सीधे आसन और पेट ऊपर एक टक। पैर को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा गया है, हथियार सीधे, ओवरहेड। पैरों में से एक को उठाया जाता है और सीधे आगे खींच लिया जाता है जब तक कि फर्श के साथ एक समानांतर नहीं बन जाता है। रीढ़ को सीधा रखते हुए शरीर को कमर से पैर तक झुकाना आवश्यक है। प्रत्येक पैर के लिए निष्पादन का समय 30 सेकंड है।

वजन घटाने के बाद जीवनशैली

वजन कम करने के महीने के लिए आहार में अनुपात की भावना बनाने का समय होना चाहिए। भिन्नात्मक पोषण का पालन करना जारी रखना आवश्यक है। सेंकना, फास्ट फूड, सुविधा खाद्य पदार्थों से इनकार - प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक शर्त है।

आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ पहले स्थान पर रहे। नाश्ता मत छोड़ो, यह घना होना चाहिए। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। भोजन से पहले और बाद में अनानास खाया, प्रोटीन के बेहतर पाचन में योगदान देता है। अंगूर चर्बी को अच्छी तरह से जलाता है। काली मिर्च चयापचय में सुधार करती है।

प्रशिक्षण जारी रखना आवश्यक है, शारीरिक गतिविधि में कमी प्राप्त परिणामों को कम कर देगी, आपको फिर से शुरू करना होगा। स्लीप मोड का सामान्यीकरण शरीर के उचित कार्य, सफाई और कार्यों की बहाली में योगदान देता है।

नींद की अवधि प्रति दिन 7-8 घंटे होनी चाहिए। स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए तनाव का मुकाबला करना महत्वपूर्ण है।

महीने के लिए वजन कम करने के अंतिम चरण की समीक्षा करें

प्रति माह 5 किलो अतिरिक्त शरीर के वजन से छुटकारा पाने के निर्णय के लिए किसी विशेषज्ञ से पूर्व परामर्श की आवश्यकता होती है। आहार और व्यायाम आहार का उचित चयन स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करेगा।

यदि वजन घटाने के दौरान कोई खराबी है, तो आपको इस प्रक्रिया को रोकना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। वजन बढ़ने का कारण जानने की जरूरत है। यदि पूर्णता अंगों के आंतरिक रोगों से जुड़ी है, तो उपचार शुरू करना आवश्यक है।

प्रभावी वजन घटाने के बारे में बहुत सारी उपयोगी जानकारी अगले वीडियो में है।