केगेल कौन से व्यायाम घर पर कर सकते हैं

सभी महिलाएं अर्नोल्ड केगेल के व्यायाम करने के लाभों को नहीं जानती हैं, और वास्तव में वे महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने से आप कई महिलाओं की समस्याओं को हल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रसव की सुविधा, यौन जीवन में सुधार।

केगेल व्यायाम क्या हैं, उनके फायदे क्या हैं?

अर्नोल्ड केगेल एक अमेरिकी प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ हैं जो 20 वीं शताब्दी के मध्य में अभ्यास कर रहे थे। उन्होंने असंयम के रूप में इस तरह की महिला समस्या से संघर्ष किया। इस समस्या को हल करने के लिए, उन्होंने व्यायाम का एक पूरा सेट विकसित किया जो श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

यह भी पाया गया कि ये वर्कआउट बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को आसान बनाते हैं, क्योंकि गर्भावस्था के दौरान बढ़ते गर्भाशय के कारण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, आमतौर पर महिला को जन्म से पहले यह कमजोर लगने लगता है।

यह विशेष रूप से उन लड़कियों द्वारा देखा जाता है, जो गर्भावस्था से पहले, खेल नहीं खेलते थे। साथ ही, एक सुखद बोनस के रूप में, महिला की संवेदनशीलता बढ़ने लगती है, वह तेजी से उत्तेजित होना शुरू कर देती है, कसरत से पहले की तुलना में तेज ओर्गास्म पाती है।

तकनीक ने केगेल को दुनिया भर में प्रसिद्ध कर दिया है।

जिम्नास्टिक का सार बहुत सरल है, और अंतरंग मांसपेशियों के तनाव और विश्राम में निहित है, जो उनके पंपिंग की ओर जाता है।

व्यायाम के लाभ:

  • श्रोणि की मांसपेशियों और अंगों को मजबूत करता है;
  • मूड में सुधार, भलाई, उपस्थिति;
  • बवासीर का खतरा कम हो जाता है, जो गर्भावस्था से पहले या बाद में प्रकट हो सकता है।
  • प्रसव के बाद महिलाएं तेजी से ठीक हो जाती हैं;
  • बच्चे के जन्म के दौरान ऊतक टूटने का खतरा कम करता है;
  • असुविधा और दर्द है, अगर मौजूद है;
  • शरीर को बेहतर महसूस करता है, महिला इसे प्रबंधित करना सीखती है।
अध्ययन बताते हैं कि व्यायाम बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सरल बनाता है और इसे नवजात शिशु के लिए सुरक्षित बनाता है।

जन्म के बाद, शरीर जल्दी से ठीक हो जाता है। इसके अलावा, जिमनास्टिक बवासीर, मूत्र असंयम और अन्य समस्याओं के खिलाफ चेतावनी देता है।

आप न केवल गर्भावस्था के दौरान, बल्कि किसी अन्य समय पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं, जिमनास्टिक महिला युवाओं को लम्बा खींचने में मदद करेगा।

पुरुषों को बवासीर और प्रोस्टेटाइटिस की रोकथाम के लिए और संभोग की अवधि बढ़ाने के लिए वर्कआउट भी दिखाया जाता है।

केगेल व्यायाम के लिए गर्भवती महिलाओं को क्या चाहिए?

प्रसव एक जटिल शारीरिक प्रक्रिया है। प्रसव के दौरान, लड़की में उन मांसपेशी समूहों को शामिल किया जाता है जो सामान्य जीवन में उपयोग नहीं किए जाते हैं। इसलिए, प्रसव से पहले प्रशिक्षण और मांसपेशियों के प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

पूरे गर्भावस्था के दौरान केगेल जिम्नास्टिक करना, प्रसव के दौरान एक महिला, पहले से ही प्रशिक्षित मांसपेशियों को जोड़ती है, इससे जननांग पथ के माध्यम से बच्चे को बढ़ावा देने में सुविधा होती है।

30 साल के बाद जन्म देने वाली महिलाओं के लिए जिमनास्टिक्स पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, साथ ही जिन महिलाओं ने जन्म दिया है और जो एपिसियोटमी या आँसू पीड़ित हैं। ये कारक अंतरंग मांसपेशियों की स्थिति को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करते हैं और अक्सर बच्चे के जन्म को जटिल करते हैं।

चेतावनी और अंतर्विरोध

प्रशिक्षण, हालांकि ज्यादातर महिलाओं को दिखाया गया है, लेकिन कुछ अपवाद भी हैं:

  • गर्भपात की संभावना;
  • व्यायाम के दौरान असुविधा और दर्द;
  • प्रीटरम डिलीवरी का जोखिम;
  • रीढ़ की कुछ बीमारियां;
  • जीवविषरक्तता;
  • प्राक्गर्भाक्षेपक;
  • गर्भाशय रक्तस्राव की घटना।

लापरवाह स्थिति में, प्रशिक्षण 16-18 सप्ताह तक किया जाना चाहिए, क्योंकि निचले जननांग शिरा को निचोड़ा जा सकता है। आप खड़े होकर या बैठकर व्यायाम करना जारी रख सकते हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम कैसे करें

शरीर के लिए महान लाभों के अलावा, व्यायाम के लाभ सभी के लिए सुलभता में निहित हैं, दोनों आर्थिक रूप से और व्यक्ति के स्थान पर।

मूत्राशय और आंतों को खाली करने के बाद प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

यदि आप गर्भाधान से पहले कभी इस परिसर में शामिल नहीं हुए हैं, तो सभी अभ्यासों को पूरी तरह से करने की कोशिश न करें।

छोटी शुरुआत करें, श्रोणि की मांसपेशियों को अधिभार न डालें। याद रखें कि कसरत का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को नियंत्रित करना सीखना है, और इसे जितना संभव हो उतना मुश्किल से निचोड़ना नहीं है।

किसी भी स्थिति में व्यवसाय किया जा सकता है, लेकिन झूठ बोलने की स्थिति से शुरू करना बेहतर है। फिर धीरे-धीरे खड़े होने और बैठने की स्थिति में पहुंचें।

महिलाओं के बीच एक लगातार समस्या यह है कि वे यह निर्धारित नहीं कर सकती हैं कि किन मांसपेशियों को तनावग्रस्त होना चाहिए। आप उन्हें एक सरल तरीके से निर्धारित कर सकते हैं, पेशाब की प्रक्रिया में, मूत्र के प्रवाह में देरी।

उन मांसपेशियों को जो आप इस व्यवसाय में शामिल हैं, आगे के काम के लिए आवश्यक होंगे। मूत्र का अवधारण, वैसे, यह भी एक व्यायाम है जिसमें से डॉक्टर प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं।

गर्भावस्था के विभिन्न trimesters में जिम्नास्टिक की विशिष्टता

पहला ट्राइमेस्टर भविष्य के बच्चे के अंगों का बिछाने है, जो सबसे खतरनाक अवधि है। लोड वितरित किया जाना चाहिए ताकि गर्भाशय की दीवार को निषेचित अंडे के लगाव में हस्तक्षेप न करें। कक्षाएं बहुत सरल होनी चाहिए, बहुत तनाव की आवश्यकता नहीं है। व्यायाम धीरे-धीरे बैठने की स्थिति में जाने के साथ-साथ लापरवाह स्थिति में शुरू होता है।

दूसरा ट्राइमेस्टर जिमनास्टिक्स के लिए अनुकूल है, सबसे शांतिपूर्ण के रूप में। आप किसी भी स्थिति में प्रशिक्षित कर सकते हैं।

तीसरा ट्राइमेस्टर होम स्ट्रेच है। इस समय, भविष्य की मां आराम करती हैं, लेकिन यह गलत है, आपको बच्चे के जन्म के लिए शरीर को सावधानीपूर्वक तैयार करने की आवश्यकता है। फल पहले से ही बड़ा है, जिसका अर्थ है कि यह प्रशिक्षित करना कठिन हो जाता है। हम जिमनास्टिक केवल खड़े होने के दौरान करते हैं।

किसी भी प्रशिक्षण को वार्म-अप से शुरू करना चाहिए:

  1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों से दीवार पर झुकें, धीरे-धीरे बैठें, अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए स्थिर रहें, अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे उठो, अपने मोजे पर खड़े हो जाओ;
  2. पिछली शुरुआती स्थिति को लें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने बंद रखें। साँस छोड़ते हुए, अपनी हथेलियों को निचोड़ें, आराम करें जैसे आप साँस छोड़ते हैं;
  3. मुद्रा नहीं बदलती। कमर पर हाथ। श्रोणि के साथ, ट्रंक नहीं, हम पहले एक तरह से आगे बढ़ते हैं, फिर दूसरे;
  4. एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। एक हाथ से, सहारे पर झुक जाओ। एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को आगे, पीछे की ओर खींचें। हर पैर पर ऐसा करें;
  5. पैर की उंगलियों, एड़ी, बाहर और पैर के अंदर चलना;
  6. फर्श पर बैठो, पैर पार किए गए, हथियार बढ़ाया जाना चाहिए, फर्श तक पहुंचें और उन पर झुक जाएं। एक हाथ ऊपर उठाएं, यह आपकी पीठ के साथ एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। मांसपेशियों को। दूसरे हाथ से दोहराएं।

इस वार्म-अप से आप पैल्विक अंगों के रक्त परिसंचरण में सुधार करेंगे, बाहों, छाती, पीठ और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

गर्भावस्था के दौरान जटिल केगेल व्यायाम

वार्म-अप के बाद, व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें:

  1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, प्रसव की प्रक्रिया के रूप में मुद्रा लें। अपने सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें। पेशाब के दौरान, पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें, और 5-10 सेकंड के लिए उन्हें इस स्थिति में रखें। आराम करो, थोड़ा विश्राम करो। 8 सेट से शुरू करें, धीरे-धीरे 30 तक बढ़ रहा है;
  2. फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को सोफे पर रखो। जल्दी से तनाव और मांसपेशियों को आराम, मुख्य रूप से योनि, फिर गुदा। रिवर्स ऑर्डर में आराम करें;
  3. एक गतिहीन स्थिति में बैठें, पैल्विक मांसपेशियों को आराम। अपनी सांस को पकड़ो, फिर थोड़ा सा, जबकि योनि की मांसपेशियों को बाहर धक्का देने की कोशिश कर रहा है। उनके प्रयासों को महसूस करने के लिए अपने हाथों को क्रोकेट पर रखें। फिर श्वास, मांसपेशियों का संकुचन। 20 पुनरावृत्ति करें;
  4. फर्श पर बैठे, घुटने उसके नीचे झुकते हैं, नितंब एड़ी पर बैठते हैं। प्रेस तनाव, कूल्हों को उठाएं। इस स्थिति में अंतरंग मांसपेशियों को संपीड़ित करना आवश्यक है। इस स्थिति में, 10 सेकंड के लिए, कम। ऐसा 10-15 बार करें;
  5. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, फर्श पर पैर, शरीर के समानांतर हथियार। अपनी पीठ की मांसपेशियों और नितंबों को काम करते हुए, जहां तक ​​हो सके श्रोणि को उठाएं। इस स्थिति में, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को कस लें, आपको 5-10 संकुचन करने, आराम करने की आवश्यकता है। 15-20 बार दोहराएं;
  6. एक सख्त कुर्सी पर बैठे, मांसपेशियों को निचोड़ें जो कि इस्चियाल हड्डियों के बीच होती हैं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, धीरे-धीरे आराम करें। आपको उन्हें कुर्सी की सतह पर गिरने का अनुभव करना चाहिए। 5 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें;
  7. अपने पैरों के साथ दो पैरों के लिए अलग खड़े हो जाओ। स्क्वाट डाउन, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से दूर नहीं होना चाहिए, पीठ सपाट होनी चाहिए, वजन एड़ी पर वितरित किया जाना चाहिए। ठीक है, अगर साथी इस अभ्यास में आपकी मदद करता है, तो वह बीमा करेगा कि क्या कुछ होता है। पुरुष को कुर्सी पर बैठने दें, और महिला अपने पैरों के बीच बैठें। एक साथी के बिना, आप दीवार पर झुक सकते हैं, हाथों के लिए एक आरामदायक समर्थन चुन सकते हैं। पहली बार एड़ी फर्श से दूर जा सकती है, व्यायाम, आप, इस समस्या को हल करते हैं। इस अभ्यास के साथ, कण्डरा खिंचाव होगा, जन्म नहर समतल होगा, जोड़ों को प्रशिक्षित किया जाएगा;
  8. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें। अपने सिर को वापस फेंकें, अपने कूल्हों को उठाएं और कुछ सेकंड के लिए अपनी क्रॉच की मांसपेशियों को पकड़ें। रिलैक्स। शुरुआत से दोहराएं और इसलिए 10 बार;
  9. फर्श पर अपनी कोहनी को आराम देते हुए, अपने पैरों को सोफे पर या फिटबॉल पर रखें। निचोड़ें, पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को बढ़ाएं, गति बढ़ाएं। 15 बार दोहराएं।

सही ढंग से सांस लेना न भूलें, यह स्वाभाविक रूप से और आसानी से किया जाना चाहिए। कंप्रेशन की कुल मात्रा प्रति दिन कम से कम 200 बार होनी चाहिए।

तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए, वीडियो देखने की सिफारिश की गई है।

आपको परिणाम के लिए नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। समय का ठीक से प्रबंधन करने के लिए अपने आप को एक शेड्यूल बनाएं, और कक्षाएं मिस न करें।

पहला परिणाम एक महीने के प्रशिक्षण के बाद दिखाई देगा। समय के साथ, मांसपेशियों को विकसित किया जाएगा और अभ्यास करना आसान होगा।

फिजिशियन की सलाह

डॉक्टर ध्यान दें कि अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण और आवश्यक है। वे निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करने की सलाह देते हैं:

  • शुरू करने से पहले, अपनी गर्भावस्था को आगे बढ़ाने वाले विशेषज्ञ के साथ परामर्श करें;
  • केवल आवश्यक मांसपेशियों को तनाव दें, अन्यथा, कक्षाएं आपको और बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं;
  • केवल एक आरामदायक स्थिति में काम करें;
  • ठीक से साँस लेना;
  • अगर overworked, एक ब्रेक ले लो, बल के माध्यम से व्यायाम न करें;
  • यदि आप व्यायाम के दौरान किसी भी असुविधा या दर्द का अनुभव करते हैं, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और तुरंत अपने चिकित्सक को सूचित करना चाहिए।

केगेल जिमनास्टिक महिला की सभी सलाह का पालन करने से केवल सकारात्मक प्रभाव और लाभ प्राप्त होंगे।

निष्कर्ष

केगेल व्यायाम एक साथ कई कार्य करते हैं:

  1. एक महिला योनि और गुदा की मांसपेशियों को महसूस करना सीखती है, श्रोणि की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है;
  2. व्यायाम कई बीमारियों के उद्भव को रोकता है, जैसे कि बवासीर, असंयम, और इसी तरह;
  3. यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो आप न केवल अपने प्रसव को सुविधाजनक बनाएंगे, बल्कि भविष्य में अपने स्वास्थ्य और यौन जीवन को भी बेहतर बनाएंगे।

प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बात करना अनंत हो सकता है, लेकिन आप सच्चाई तभी सीखेंगे जब आप इसे व्यवहार में आजमाएंगे।

लेख के विषय पर अतिरिक्त जानकारी निम्न वीडियो में मिल सकती है।

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