चयापचय शरीर में पोषक तत्वों की ऊर्जा का सेवन और प्रसंस्करण है। यह पाचन के उत्पादों को कचरे में बदलने का एक प्रकार है। चयापचय हमारे शरीर के भीतर लगातार 24 घंटे काम करता है।
जब आप किसी भी भोजन, एंजाइम और पाचन तंत्र का उपयोग करते हैं, तो उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है जो हमारे शरीर का समर्थन करता है। चयापचय जितनी तेजी से काम करता है, भोजन से उतनी ही अधिक ऊर्जा खपत होती है, एक व्यक्ति कम वजन हासिल करता है।
बेसल चयापचय का मतलब है कि मानव शरीर को न्यूनतम मात्रा में प्रभावी ढंग से काम करने की आवश्यकता है। जो कोई भी अपने चयापचय की गति जानता है, वह ठीक से अपना आहार बना सकता है और समय के साथ अपना वजन कम कर सकता है।
अपनी चयापचय दर का पता कैसे लगाएं
कई गणना सूत्र हैं, परिणाम उसी के बारे में हैं, इसलिए यहां सबसे सरल विधि का एक उदाहरण है:
महिलाओं: (सेमी में 1.85 x ऊंचाई) + (किलो में 9.55 x वजन) - (4.67 x उम्र) + 655 = आपकी चयापचय दर।
पुरुष: (सेमी में 5 x ऊंचाई) + (किलो में 13.6 x वजन) - (6.7 x उम्र) + 66 = आपकी चयापचय दर।
सही ढंग से गणना करने के लिए, आपको सबसे पहले कोष्ठक में दिए गए चरणों को पूरा करना होगा। परिणाम 1000 से 3000 कैलोरी की सीमा में होना चाहिए। एक तरफ, यह सूत्र काफी सरल है, इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर की जाती है, लेकिन चयापचय को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखा जाता है:
- मांसपेशियों की मात्रा। गणना मांसपेशियों की संख्या को ध्यान में नहीं रखती है। अंतर क्या है? उदाहरण: दो महिलाएं (या पुरुष), 30 साल की उम्र, वजन 80 किलो, ऊंचाई 170 सेमी। लेकिन उनमें से एक खेल खेलती है, इसमें 5 किलो अधिक मांसपेशियों का भार होता है (दूसरे में 5 किलो अधिक वसा होता है)। चूंकि मांसपेशियों के साथ मानव शरीर में, कैलोरी आराम से भी तेजी से जलाया जाता है, फिर, तदनुसार, पहली महिला में दूसरे की तुलना में अधिक बेसल चयापचय होता है। लेकिन, गणना सूत्र के अनुसार, दोनों की गति समान (1593 किलो कैलोरी) दिखाई देगी।
- जेनेटिक्स। चयापचय की दर की गणना की अशुद्धि पर आनुवंशिकी के प्रभाव का बहुत महत्व है। कोई पतला होता है, किसी की हड्डियाँ भारी होती हैं, तो किसी की माँसपेशियाँ होती हैं। इन कारकों में से किसी को भी ध्यान में नहीं रखा गया है, इसलिए गणना की अशुद्धि को दर्शाता है।
- वजन घटाने के लिए चयापचय मूल्यों का उपयोग। प्रति दिन संभव कैलोरी की संख्या की गणना करें। लेकिन, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि शारीरिक गतिविधियों के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं। और पहले से ही एक समस्या है। वजन घटाने की गोलियाँ, जो बताती हैं कि आप एक या किसी अन्य गतिविधि के दौरान कितना जलाते हैं, सटीक जानकारी नहीं देंगे। फिर, एक ही शारीरिक गतिविधि वाले दो लोग एक ही संख्या में कैलोरी नहीं जलाएंगे, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्ति है।
- यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो गति और कैलोरी की गणना करना पर्याप्त नहीं है। स्वस्थ वजन घटाने में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक उचित पोषण और आहार है। यदि आपकी गणना दर्शाती है कि आपको अपना वजन कम करना है, तो वास्तव में सब कुछ पूरी तरह से अलग हो सकता है। याद रखें - संख्याएं भी झूठ बोल सकती हैं।
वजन घटाने पर बेसल चयापचय का बहुत प्रभाव पड़ता है। यदि आपका शरीर अधिक कैलोरी जलाता है, तो आपके लिए वजन कम करने की प्रक्रिया आसान हो जाएगी।
यदि आप अपने चयापचय को तेज करना चाहते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन। यदि आप वजन कम करने के लिए भूख हड़ताल या निरर्थक आहार चुनते हैं, तो आपका शरीर अपनी मांसपेशियों को जला देगा, जिसका स्वास्थ्य पर बुरा असर पड़ेगा।
चयापचय को क्या परेशान कर सकता है
सबसे अधिक बार विभिन्न स्रोतों में हम चयापचय को गति देने के बारे में जानकारी पाते हैं। लेकिन उन कारकों के बारे में क्या है जो इसे तोड़ सकते हैं?
तनाव की स्थिति।
तनाव की स्थिति।जब आप तनाव की स्थिति में होते हैं, तो कोर्टिसोल के हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जो अधिक खाने की इच्छा का कारण बनते हैं, इसलिए, आप वजन बढ़ाते हैं। शरीर के वजन में वृद्धि चयापचय को धीमा कर देती है।
तनावपूर्ण परिस्थितियों से बचने के लिए सबसे अच्छा है, लेकिन दुर्भाग्य से यह हमेशा संभव नहीं होता है, इसलिए कम से कम विभिन्न तनाव-विरोधी तरीकों (उदाहरण के लिए, श्वास, विश्राम, ध्यान, योग, व्यायाम, आदि) का अभ्यास करने का प्रयास करें।
- हार्मोनल असंतुलन।
अध्ययनों से पता चला है कि उम्र बढ़ने वाले जानवर बहुत अधिक कैलोरी "खाने" के बिना वजन बढ़ा रहे हैं। यह मानव शरीर में भी हो सकता है, क्योंकि पूरे जीवन में हार्मोन का स्तर बदल जाता है।
पहला दोष एस्ट्रोजेन (महिला सेक्स हार्मोन) के साथ है। यदि आप एक हार्मोनल असंतुलन पर संदेह करते हैं, तो इस समस्या के सुरक्षित समाधान के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
- नींद की कमी
यदि आप अपने चयापचय को समायोजित करना चाहते हैं, तो बाकी समय न चूकें। जब किसी व्यक्ति को नींद की कमी होती है, तो कार्बोहाइड्रेट खराब रूप से चयापचय होते हैं, जिससे एक श्रृंखला प्रतिक्रिया होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के चयापचय की अनुपस्थिति में, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।
इस प्रकार, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे शरीर को एक संकेत मिलता है ताकि यह वसा के रूप में अप्रयुक्त ऊर्जा को अलग कर दे। इस चक्र को रोकने के लिए - अपना मोड बदलें, यदि संभव हो तो, एक ही समय में हर दिन जागें, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
अतिरिक्त वसा का सेवन।
अतिरिक्त वसा का सेवन।जब आप बहुत सारे वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है और बाद में उपयोग के लिए वसा बचाता है, जिससे वजन बढ़ता है। इससे बचने के लिए, दुबला मांस, कभी-कभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं, बहुत सारे स्वस्थ असंतृप्त फैटी एसिड खाते हैं, जो पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, नट्स, एवोकैडो या मछली में।
- कुछ दवाएं वजन बढ़ा सकती हैं।
कुछ दवाएं चयापचय को धीमा कर सकती हैं, और फिर आप नोटिस करते हैं कि आपकी कमर कैसे व्यापक हो जाती है। यह ज्ञात है कि कुछ लोगों के चयापचय में परिवर्तन मधुमेह के उपचार के लिए अवसादरोधी, स्टेरॉयड, हार्मोन और दवाओं का कारण बनता है।
अपने चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपको संदेह है कि आप दवाओं के उपयोग के कारण वजन बढ़ा रहे हैं। डॉक्टर अन्य दवाएं लिखेंगे, खुराक में बदलाव करेंगे, या उन्हें लेने का सबसे अच्छा समय सुझाएंगे।
- स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं।
विशिष्ट परिस्थितियां जो धीमा हो जाती हैं, चयापचय को परेशान करती हैं - ये हाइपोथायरायडिज्म, थायरॉयड ग्रंथि के कम कार्य जैसे रोग हैं, जब यह पर्याप्त हार्मोन का उत्पादन नहीं करता है। लेकिन सावधान रहें - ज्यादातर लोग थायरॉइड ग्रंथि और अन्य अंगों को अधिक वजन के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं, जबकि अधिक खाने और एक गतिहीन जीवन शैली के लिए।
इस समस्या को हल करने के लिए, आपको एक एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से संपर्क करने की आवश्यकता है, जो आपको बताएगा कि किसी समस्या के मामले में आगे क्या करना है। यदि सब कुछ सामान्य है, तो आपके पास कम खाने, अधिक खेल खेलने के अलावा और कोई विकल्प नहीं है।
शारीरिक गतिविधि की कमी, शारीरिक निष्क्रियता।
शारीरिक गतिविधि की कमी, शारीरिक निष्क्रियता।यदि आपके पास नियमित शारीरिक परिश्रम नहीं है, तो शरीर में वसा का निर्माण होता है, जो चयापचय को धीमा कर देता है। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका दिल कड़ी मेहनत करता है, इसलिए रक्त मांसपेशियों को पोषक तत्व वितरित कर सकता है।
मांसपेशियां काम करती हैं - चयापचय में तेजी आती है। उदाहरण के लिए, अंतराल वर्कआउट जो व्यायाम के बाद भी कैलोरी जलाते हैं।
आप एक स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ सकते हैं या धक्कों और चढाई पर बाइक चला सकते हैं। नियमित व्यायाम लंबे समय में चयापचय कार्यों में सुधार करता है।
- बहुत कम खाना खाएं।
न केवल ओवरईटिंग, बल्कि कुपोषण भी चयापचय को धीमा कर सकता है। यदि आप एक आहार के साथ बहुत दूर जाते हैं, तो बहुत कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप अपने चयापचय को नुकसान पहुंचाते हैं।
शरीर कैलोरी के जलने को धीमा कर देता है। यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी खाएं ताकि भूख महसूस न हो। सबसे अच्छा विकल्प दिन के दौरान छोटे हिस्से हैं, लगभग हर 3 घंटे।
इन सभी कारकों के अलावा, कई अन्य कारण हैं जो आपके चयापचय को परेशान करते हैं:
- शराब;
- महिलाओं में मासिक धर्म;
- निर्जलीकरण;
- प्रोटीन और कैल्शियम की कमी;
- भोजन के बहुत छोटे हिस्से;
- नाश्ते की कमी।
वजन घटाने के लिए चयापचय को कैसे तेज करें: तरीके और टिप्स
अपने चयापचय को क्रम में रखने और इसे तेज करने के लिए, आपको नियमित रूप से मूल नियमों का पालन करना चाहिए:
- चाय और कॉफी के बारे में मत भूलना।
ग्रीन टी और कॉफी आपके चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। सुबह की ताज़ी पिसी हुई कॉफ़ी का एक कप आपके चयापचय को 3-4% तक बढ़ा देता है। ग्रीन टी, अन्य लाभकारी गुणों के अलावा, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करती है, पेट में परिपूर्णता की भावना को दूर करती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है और पानी की वसा को बेअसर करती है।
- प्रति दिन 1200 से अधिक कैलोरी का उपभोग करें।
यह अस्वाभाविक लग सकता है, लेकिन यह साबित हो गया है कि चयापचय और कैलोरी के उचित जलने से वजन कम होता है। इसलिए बेहतर है कि कम से कम खाएं। एक मध्यम सक्रिय जीवन शैली के लिए, हमारे शरीर को प्रति दिन 1400-1700 किलो कैलोरी जारी करने की आवश्यकता होती है।
कम के साथ, हमारा चयापचय कुशलता से कार्य नहीं कर सकता है। यदि आपके शरीर को कम कैलोरी मिलती है, तो यह "भुखमरी मोड" में चला जाता है और सभी कैलोरी संग्रहीत करता है।
बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पास्ता या बेकरी उत्पादों पर झुकना चाहिए। आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको फल, वनस्पति तेल, एवोकैडो और जैतून के तेल जैसे खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों से पर्याप्त कैलोरी मिलती है।
- नियमित नाश्ता।
चयापचय लगातार काम करता है, इसलिए, लगभग लगातार ऐसे पदार्थों की आपूर्ति की आवश्यकता होती है जो इसके काम का समर्थन करेंगे। नाश्ते को अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है।
हर सुबह जब आप उठते हैं, तब भी आपका चयापचय काम कर रहा होता है, लेकिन धीरे-धीरे, चूंकि अंतिम भोजन 8 घंटे पहले से अधिक था। एक हार्दिक, पौष्टिक नाश्ता शरीर को आवश्यक ऊर्जा देगा और चयापचय प्रक्रिया को गति देगा।
- लंबी पैदल यात्रा।
शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप सभी के लिए उपलब्ध है। यह सरल और प्रभावी है। चलना कम मत करो। सूरज की रोशनी और ताजी हवा शारीरिक गतिविधि को बढ़ाती है, चयापचय को गति देती है और शरीर के बचाव को सक्रिय करती है।
- हँसो।
जब कोई व्यक्ति जोर से और बहुत हंसता है, तो उसे गर्मी का अहसास होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हंसी के दौरान शरीर बड़ी मात्रा में गर्मी पैदा करता है और रिलीज करता है। तेज चयापचय के लिए हंसना भी एक महान सहायक है।
- पीने का तरीका।
पानी चयापचय दर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। निर्जलित शरीर चयापचय को धीमा कर देता है।
उत्पाद और तैयारी
क्या खाद्य पदार्थ चयापचय को गति देते हैं? हाल के अध्ययनों के अनुसार, यह पाया गया कि एसिटिक एसिड शरीर में वसा को जलाने में मदद करता है। अधिक मछली खाएं, न केवल इस उत्पाद को आहार भोजन के रूप में वर्गीकृत किया गया है, यह ओमेगा -3 से समृद्ध है, थायरॉयड ग्रंथि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और चयापचय को गति देने में मदद करता है.
दूध और डेयरी उत्पाद वजन कम करने में मदद करेंगे यदि आप उन्हें मॉडरेशन में उपयोग करते हैं।
डेयरी उत्पादों में विटामिन बी 3, निकोटिनामाइड होता है, जो वसा को जलाने में मदद करता है।
स्लिम फिगर पाने के लिए तरबूज एक बेहतरीन उपाय है। इसमें कम से कम चीनी और अधिकतम पोषक तत्व होते हैं। आहार में चकोतरे का अत्यधिक महत्व है, यह शर्करा की मात्रा को दबाता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और चयापचय में सुधार करता है।
हर दिन 80 ग्राम बादाम का सेवन करने से आप वजन कम करने के लिए अपने शरीर को पूरी तरह से उत्तेजित करेंगे। फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री के कारण सेब आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। ब्रोकोली चयापचय को उत्तेजित और सक्रिय करता है, भूख की भावना को समाप्त करता है, शरीर को मोटापे से बचाता है।
भोजन के अलावा, वसा को जलाने वाली दवाएं, जो फार्मेसी में खरीदी जा सकती हैं, चयापचय को गति देने में मदद करेंगी। ये हार्मोनल एजेंट हैं, एनाबॉलिक (डैनबोल, अनावर) और उत्तेजक।
चयापचय को गति देने के लिए व्यायाम
क्या व्यायाम करना है, ताकि एक त्वरित चयापचय हो? सबसे अच्छा और सबसे सुलभ व्यायाम मौके पर चलना या टहलना है। इन अभ्यासों के लिए लागत और बहुत समय की आवश्यकता नहीं होती है।
आप कहीं भी जा सकते हैं और जब तक आप चाहें। स्क्वैट्स और फेफड़े, न केवल कई मांसपेशी समूहों को विकसित करते हैं, बल्कि चयापचय को गति देने में भी मदद करते हैं।
फर्श से पुशअप, प्रेस को झूलते हुए, फर्श पर लेटने से लगभग सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और चयापचय और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम करते समय आपको उचित श्वास के बारे में याद रखना चाहिए।
चयापचय का त्वरण आंशिक रूप से आपके हाथों में है। आप इसे जीवन के सही और सक्रिय तरीके से ही ठीक कर सकते हैं।
और कुछ और सरल और प्रभावी टिप्स - अगले वीडियो में।
