मानवता के सुंदर आधे हिस्से की सुंदरता के कैनन पूरे मानवता के अस्तित्व में बदलते हैं। अब स्वस्थ स्पोर्टी उपस्थिति, गोल फुलाया हुआ रूप और लोचदार नितंब फैशन में हैं।
महिला शरीर की सुंदरता का मानक एक मोहक फिटनेस मॉडल है। कई लड़कियां अपने शरीर को सुंदर, स्पोर्टी और, एक ही समय में, स्त्री बनाने का प्रयास करती हैं।
सुंदर नितंब, लोचदार, ज्वालामुखी, लेकिन अतिरिक्त वसा के बिना - अधिकांश सुंदरियों का सपना। पोषित लक्ष्य तक पहुंचने के लिए मुश्किल नहीं है, यह प्रभावी व्यायाम चुनने और नियमित रूप से उन्हें करने के लिए पर्याप्त है। ऐसा करने के लिए, आप जिम नहीं जा सकते, आप घर पर कर सकते हैं।
नितंबों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं
नितंब हमारे शरीर का एक समस्या क्षेत्र है, क्योंकि वे अक्सर स्थिर होते हैं। ज्यादातर अक्सर, नितंबों पर मांसपेशियों को पंप करने की समस्याएं लड़कियों में होती हैं, लेकिन यह व्यायाम और एक मजबूत आधा प्रदर्शन करने के लिए उपयोगी है।
नितंबों का प्रशिक्षण अभ्यास के एक सेट के चयन के माध्यम से किया जाना चाहिए जो जांघों और चमकदार मांसपेशियों की सतहों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
जिन लोगों ने अपना आंकड़ा करने और इस क्षेत्र की एक सुंदर मांसपेशियों को राहत देने का फैसला किया है, उन्हें प्रशिक्षण परिसर बनाना आवश्यक है जो शरीर के इस विशेष हिस्से को बाहर निकालने की अनुमति देगा।
लसदार मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण का परिसर निम्नानुसार होना चाहिए:
- गर्म करो इस मामले में, यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन करते समय जोड़ों को गहन रूप से शामिल किया जाता है और वार्मिंग के बिना घायल हो सकते हैं। रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए, प्रेस के साथ अच्छी तरह से काम करें;
- प्रशिक्षण की आवृत्ति। लड़कियों में एक निश्चित सीमा तक ग्लूटियल क्षेत्र का प्रशिक्षण मांसपेशियों की अतिवृद्धि में योगदान देता है। इस कारण से, बहुत अधिक प्रशिक्षणों के परिणामस्वरूप प्रोटीन द्रव्यमान जल्दी से ठीक नहीं हो पाएगा। यह overtraining और मांसपेशियों के ऊतकों में कमी के साथ भरा है। इन परिसरों को सप्ताह में दो बार किया जाता है। खेलों में गंभीरता से लगे लोगों के लिए, आप एक और सबक जोड़ सकते हैं;
- अभ्यास। यदि कॉम्प्लेक्स स्वतंत्र रूप से बनता है, तो सबसे अच्छा विकल्प बुनियादी अभ्यासों का विकल्प होगा, साथ ही साथ कई अलग-अलग भी होंगे। बेस वॉल्यूम बढ़ाता है, और इन्सुलेट आकार को समायोजित करता है;
- भोजन। इस परिसर का अनुसरण पुरुषों और लड़कियों के एक अलग आहार से होता है। पुरुष पहले मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और फिर यह "सूख जाता है।" लड़कियों को सामूहिक संचय की प्रक्रिया को करने की सिफारिश नहीं की जाती है, उन्हें बस एक व्यवस्थित आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, महिलाओं को अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है, यह पुरुषों को फिट रखने के लिए रोजाना एक या दो व्यायाम शामिल करने के लिए पर्याप्त है।
स्वस्थ भोजन और शक्ति व्यायाम के सही संयोजन के साथ नितंबों को कैसे पंप करें
यदि लक्ष्य अपने स्वयं के नितंबों को आकर्षक बनाना है, तो आपको पोषण के संगठन से शुरू करना चाहिए। दैनिक मेनू में ऐसे उत्पाद होने चाहिए जिनमें उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल हो। इसके बिना, मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी। उत्कृष्ट प्रोटीन आपूर्तिकर्ता हैं:
- चिकन मांस, टर्की और बीफ;
- अंडे (चिकन बटेर के साथ एकदम सही हैं);
- किसी भी मछली;
- डेयरी और डेयरी उत्पाद;
- बीन उत्पाद (उदाहरण के लिए, सोयाबीन और बीन्स)।
नितंब क्षेत्र के आकर्षण के गठन के लिए आवश्यक वसा के आपूर्तिकर्ता नट, मछली का तेल, मछली, लाल किस्में, तिल और सूरजमुखी के बीज जैसे उत्पाद हैं। ये उत्पाद शरीर को आवश्यक लिपिड देने में सक्षम हैं।
शरीर को अनाज से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए - ये मूसली, गुच्छे और साबुत अनाज अनाज हैं।
पोषण के अलावा, व्यायाम को मजबूत करने के लिए ध्यान देना चाहिए जो नियमित रूप से किया जाता है। इसके अलावा, लोड को धीरे-धीरे मजबूत किया जाना चाहिए। पहले चरण में, प्रशिक्षण परिसर में 4-5 अभ्यास शामिल हो सकते हैं। फिर धीरे-धीरे इनकी संख्या बढ़ती जाती है।
घर पर लोचदार नितंबों के लिए प्रभावी अभ्यास का परिसर
नितंबों की लोच के गठन के लिए प्रशिक्षण घर पर किया जा सकता है। अभ्यास के प्रस्तावित बुनियादी सेट भी एक शुरुआत मास्टर कर सकते हैं।
- स्क्वाट। यह सबसे आसान और सबसे सुलभ व्यायाम है। मुख्य स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई, पैर - समानांतर। मुख्य स्थिति से स्क्वाट, गहराई से, ताकि नितंबों ने एड़ी को छुआ। निष्पादन की गति धीमी है। कुछ ही समय में स्क्वाट्स के पैर फर्श से नहीं कटते हैं। दक्षता में सुधार करने के लिए, आप कक्षा में डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। फर्श की सतह से किसी भी तरह से छलनी नहीं की जाती है। शुरुआती लोगों को स्क्वाट करने की सिफारिश की जा सकती है, धीरे-धीरे, क्लास से क्लास तक, लैंडिंग की गहराई को बढ़ाते हुए। 2-4 दृष्टिकोणों में कम से कम 10 बार प्रदर्शन करना आवश्यक है;
- प्लि (चौड़ी स्क्वैट्स)। पैरों को बाहर की ओर नुकीला होना चाहिए। पैरों के बीच की दूरी कंधों की तुलना में व्यापक है। व्यायाम करते समय, पीठ को सीधा रखा जाता है, जिससे आप धड़ को तनाव में रख सकते हैं। डंबेल्स का उपयोग प्रभाव को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। इनहेल पर उथले स्क्वाट्स का प्रदर्शन करें ताकि घुटने एड़ी के अनुरूप हों। इसे नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि घुटने पैर की उंगलियों पर न लटकें। लंगोटी को ज्यादा झुकना नहीं चाहिए। कम से कम 15 बार 2-4 दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करें;
- झूला पैर। मुख्य स्थिति प्रवण स्थिति है। हाथों को ठोड़ी के नीचे हाथ मिलाते हुए, कोहनियों को आगे की और खींचा जाता है। ठोड़ी को हाथों पर टिका देना चाहिए। पैर स्टॉप तक बारी-बारी से ऊपर उठाते हैं। नितंबों और पैरों की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। व्यायाम प्रत्येक पैर में 10 बार किया जाता है। 3 सेट करें। पैर फर्श से नहीं छूना चाहिए। फुट वेट का उपयोग करके ग्रेटर प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है;
- उल्टा पट्टी। व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर बैठना चाहिए। पैर आगे खींचते हैं। हाथ उसकी पीठ के पीछे लगाते हैं, थोड़ा पीछे हटते हैं। बाहों और एड़ी पर भरोसा करते हुए, वे शरीर को उठाते हैं ताकि शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए। मुद्रा कुछ सेकंड के लिए तय की जाती है, फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आती है। 2 सेट में 20 बार प्रदर्शन करें;
- दीवार पर चलना। मुख्य स्थिति - दीवार के पास उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है। पैर को दीवार पर उठाने और आराम करने की जरूरत है। घुटने समकोण पर झुकते हैं। इस स्थिति से हम दीवार पर चलना शुरू करते हैं, फिर वापस। जब "चलना" शीर्ष को इतनी ऊंचाई तक बढ़ाया जाना चाहिए कि नितंब फर्श की सतह से ऊपर उठें। 10-15 बार के 2 सेट करें;
- फर्श पर चलना। मुख्य स्थिति फर्श पर बैठी है। हाथ पीछे झुक गए। नितंबों को बहुत कसकर फर्श पर दबाया जाना चाहिए। हम आगे बढ़ना शुरू करते हैं, न कि उसके पैरों और जांघ को फर्श से उठाकर। आपको कम से कम 2 मिनट के लिए आगे और पीछे चलने की आवश्यकता है। यह अभ्यास हर दिन किया जा सकता है;
- नीचे ले जाएँ। मुख्य स्थिति - सभी चौकों पर खड़े होकर, अपनी पीठ को सीधा करते हुए। इस स्थिति से, पैर उठाएं और इसे ठीक करें ताकि यह पीठ के अनुरूप हो। मुद्रा 10-15 सेकंड के लिए तय की जाती है, फिर पैर को छाती तक कस दिया जाता है, फिर से उसी पर तय किया जाता है। 10-15 बार के 2 सेट करें;
- कुर्सी पर पैर उठाते हुए। कुर्सी से उठकर, अपनी हथेलियों को सीट पर टिकाएं। पैरों को बारी-बारी से खड़ा किया जाता है ताकि यह पीठ और कूल्हों को समतल करने के लिए घुटने पर झुक जाए। 10 बार प्रदर्शन करें। प्रत्येक पैर के लिए दृष्टिकोण 2 की संख्या;
- दीवार के पास बैठना। मुख्य स्थिति दीवार से आधा मीटर की दूरी पर खड़े होना और अपनी पीठ के साथ उस पर झुकना है। आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि ब्लेड को दीवार की सतह के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। दीवार से अपनी पीठ को उठाए बिना, नीचे स्लाइड करें ताकि आपके घुटनों का मोड़ कोण 90 डिग्री हो। 10 बार के 3 सेट करें;
- गेंद का उपयोग करना। ऐसा करने के लिए, आपको एक पीठ और एक साधारण रबर की गेंद के साथ एक कुर्सी की आवश्यकता होती है। मुख्य स्थिति एक कुर्सी पर एक समकोण पर घुटने मोड़कर बैठी है। गेंद को घुटनों के बीच रखा जाता है, नितंबों और घुटनों की मांसपेशियों को कस दिया जाता है। इस स्थिति में, उन्हें आधे मिनट के लिए पकड़ो, फिर उसी समय के लिए आराम करें। 15-20 बार के 2 सेट करें;
- डंबल्स के साथ। डम्बल हाथ में लिए जाते हैं और मुख्य स्थिति में खड़े होते हैं - सीधे। इस स्थिति से एक "निगल" बनाया जाता है: शरीर आगे झुक जाता है, एक पैर पीछे की ओर एक सीधी रेखा में पीछे से ऊपर की ओर उठता है। डम्बल के साथ हाथ - पक्षों के लिए। स्थिति 10 सेकंड के लिए तय की जाती है, फिर हथियार और पैर प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। 15 बार के 2 सेट करें।
सबसे लोकप्रिय अलगाव व्यायाम पुल है। जब प्रदर्शन किया जाता है, तो जांघ के बाइसेप्स और सभी लसदार मांसपेशियों का अध्ययन किया जाता है।
यह व्यायाम महिलाओं के लिए अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह एक साथ मांसपेशियों को पंप करता है और इसे फैलाता है। प्रशिक्षक शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास की सलाह देते हैं। वार्मिंग के लिए यह परिसर अच्छी तरह से अनुकूल है। इसके बाद, आप लोड के साथ पुल का प्रदर्शन कर सकते हैं।
जो लोग एक फिटनेस स्टूडियो में भाग लेने की योजना बनाते हैं, आप एक स्थिर बाइक पर अतिरिक्त कक्षाएं और वेट-लिफ्टिंग स्क्वाट्स करने की सलाह दे सकते हैं।
घर पर ब्राजील के नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
तथाकथित "ब्राजीलियाई नितंब" लचीला और लोचदार हैं। मांसपेशियों को मानक तक कसने के लिए यह काफी संभव है, अगर ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी का प्रशिक्षण करना कठिन है।
फिटनेस प्रशिक्षकों का दावा है कि उन्नत मामलों में भी, जब वसा की एक बड़ी परत होती है, तो इसमें 12 सप्ताह से अधिक नहीं लगेगा। यदि एक प्रशिक्षित व्यक्ति प्रशिक्षित करना शुरू कर देता है, तो 5 सप्ताह में सुंदर ब्राजीलियन जामुन प्राप्त करने का मौका है।
परिणाम प्राप्त करने के लिए दैनिक में संलग्न हैं। व्यायाम करते समय, सही ढंग से साँस लें: जब आप आराम करते हैं, साँस छोड़ते हैं - प्रयास पर।
सिफारिश:
- हर दिन ट्रेन करें, लेकिन 10-20 मिनट से अधिक नहीं। शुरुआती एक दृष्टिकोण से शुरू होते हैं;
- कक्षा से कुछ घंटे पहले, प्रोटीन खाद्य पदार्थ लें, कम कार्बोहाइड्रेट खाएं, अधिक सब्जियां लें, कम से कम एक लीटर सादा पानी पिएं;
- प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, मांसपेशियों को आराम दें;
- आहार और आराम को बदलें, पूरी तरह से 8 घंटे की नींद लें, सोने के लिए सैर करें।
ब्राजीलियाई नितंबों के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए अभ्यास के एक सेट में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:
- रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स को मदद मिलेगी, बोझ के साथ प्रदर्शन किया (घर पर अक्सर पानी से भरी बोतलों का उपयोग करें);
- एक छलांग में पैर के साथ फेफड़े, 30-50 बार प्रदर्शन किया, आप अपने हाथों में अतिरिक्त वजन ले सकते हैं;
- अपने पैरों को कम से कम 30 बार चारों तरफ से मारें;
- पुल के बोझ के साथ प्रदर्शन, 20 बार sagging;
- व्यायाम "केकड़ा" - फर्श पर बैठे, हाथों और पैरों पर समर्थन के साथ धड़ उठाएं। 10 बार करो;
- "बोट": शरीर के साथ विस्तारित हथियारों के साथ पेट पर झूठ बोलना, एक नाव की तरह झूलना। 20 बार करो;
- सितारा: उसके पेट पर झूठ, हाथ और पैर एक ही समय में बिखरे हुए और उठाए हुए हैं। 20 बार दोहराएं;
- बाघ: एक ही स्थिति में, हथेलियों के साथ मदद करते हुए, फर्श के साथ चलते हैं। कम से कम 10 आंदोलन करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, घर में जल्दी से काफी वास्तविक सफल होते हैं। मुख्य बात व्यवस्थित प्रशिक्षण है।
सफल प्रशिक्षण का रहस्य: अभ्यास के प्रभाव को कैसे बढ़ाया जाए
सुपरफेटर्स प्राप्त करने में सफलता का रहस्य सरल है: महान इच्छा, व्यायाम और उचित पोषण।
नितंबों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण में ब्रेक के साथ एक गतिहीन जीवन शैली एक सप्ताह में एक बार भी एक गलत विकल्प है। मांसपेशियों के इस समूह के लिए प्रशिक्षण के अलावा, आपको एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहिए, इससे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आएगी।
यदि आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो इसे अधिक चलने का नियम बनाएं, लिफ्ट का उपयोग न करें, बाइक की सवारी करें।
व्यायाम तकनीक पर काम करें, बेहतर सबक, बेहतर परिणाम।
जो सुंदर नितंब दिखाना चाहते हैं, उनके लिए छोटे रहस्य:
- अपनी कमर की मात्रा को नियंत्रित करें। पतली कमर नेत्रहीन नितंबों और जांघों को बढ़ाती है। कमर को कम करने के लिए व्यायाम चुनें, एक आहार चुनें जो पेट और पक्षों में वसा द्रव्यमान को जलाने को बढ़ावा देता है;
- आंकड़ा के सुधार के लिए अंडरवियर प्राप्त करें, जो कमर पर जोर देगा और वसा "इनफ़्लॉक्स" को छिपाएगा;
- कपड़े पर ध्यान देना चाहिए। इन संगठनों को उठाओ। जो आपके लोचदार नितंबों के प्रसन्नता को प्रदर्शित करेगा और उनकी मात्रा को नेत्रहीन बढ़ाएगा। ऐसा करने के लिए, फिट जींस, हल्की पतलून थोड़ी ऊँची कमर के साथ। एक हल्के तल के लिए, अंधेरे ब्लाउज और टी-शर्ट उठाएं;
- "कैट वॉक" की शैली में चलना सीखें। यह कैटवॉक के लिए एक पैदल मार्ग है। यह वह चाल है जिसमें आप प्यारे नितंबों को प्रदर्शित कर सकते हैं। इस चाल के साथ, एड़ी अनिवार्य है, पीठ को सीधा किया जाता है, और चलने पर पैरों को एक पंक्ति में रखा जाता है। कदम एक समान हैं। नितंब आकर्षक लगते हैं।
इसलिए, अकेले नितंबों को पंप करना हर लड़की के लिए काफी सक्षम है। यदि आप सफल होने का निर्णय लेते हैं, तो याद रखें कि आलस्य आपका सबसे बड़ा दुश्मन है।
- यह व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करने के लिए आवश्यक है। इसे ज़्यादा मत करो। परिणाम केवल नियमित प्रशिक्षण के साथ प्राप्त किया जाएगा;
- उचित सांस लेना सफलता की कुंजी है; अनदेखी करना विफलता का मार्ग है;
- लोड बढ़ाकर चरणबद्ध किया जाना चाहिए। बुनियादी परिसरों से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे जटिल;
- एक सक्रिय जीवन शैली रखें। लक्ष्य प्राप्त करने में एक उत्कृष्ट सहायक एक रस्सी कूदना और दौड़ना, एरोबिक्स और तैराकी हो सकता है।
केवल एक एकीकृत दृष्टिकोण नितंबों को मजबूत, लचीला और प्रमुख बना देगा।
नितंबों के लिए व्यायाम का एक और सेट अगले वीडियो में है।
