सपाट, लोचदार पेट और पतली कमर - हर लड़की का सपना। राहत प्रेस से, बस, किसी भी आदमी को मना नहीं करेगा। लेकिन आप जो चाहते हैं उसे पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है।
खासकर, अगर हम निचले प्रेस के बारे में बात करते हैं, जिसे "आलसी" माना जाता है। इसे राहत और मजबूत बनाने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता है। कुछ सरल नियमों का पालन करके, आप पेट के निचले हिस्से की मजबूत मांसपेशियों के लिए अपना रास्ता छोटा कर सकते हैं।
प्रेस की निम्न विशेषताएं
प्रेस एक बड़ी मांसपेशी है, हालांकि, यह ऊपरी और निचले में विभाजित है। चूंकि ये भाग शरीर के विभिन्न आंदोलनों में शामिल होते हैं, इसलिए निचले प्रेस को पंप करना थोड़ा अधिक कठिन होता है। निचले प्रेस काम करता है जब निचले शरीर के आंदोलनों, उदाहरण के लिए, जब पैर उठाते हैं।
जीवन में, यह निष्क्रिय है, इसलिए, इस हिस्से में थोड़ा अधिक वसा जमा होता है, और मांसपेशियों को अधिक "आलसी" माना जाता है। निचले प्रेस को पंप करते समय, हर कोई तुरंत अपनी कमजोरी का सामना करता है।
इस संबंध में, मांसपेशियों के इस हिस्से में आवश्यक राहत बनाना काफी मुश्किल है। जल्दी से ऐसा करने के लिए, आपको एक विशेष आहार का पालन करने की आवश्यकता है, रोजगार के समय और परिणाम बनाए रखने के लिए।
निचले प्रेस के अध्ययन के समय पोषण और अन्य युक्तियों के नियम
निचले प्रेस को काफी तेज़ी से पंप करना संभव है, हालांकि, आहार में रखे बिना, चमड़े के नीचे की वसा दूर नहीं जाएगी और राहत की मांसपेशियों को बंद कर देगी। यह समस्या विशेष रूप से लड़कियों और महिलाओं के लिए प्रासंगिक है।
इसलिए, कक्षाओं से पहले, उनके समय में और परिणाम तक पहुंचने पर, आपको पोषण के नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है, जो पेट पर वसा को कम करेगा और राहत देगा:
- ताकि वजन कम करने की प्रक्रिया सही दिशा में चले, आपको अपने आहार की मिठाइयों, फ़िज़ी ड्रिंक्स और पेस्ट्री से दूर करने की आवश्यकता है;
- आहार का आधार प्रोटीन होना चाहिए, सबसे अच्छा दुबला मांस, पोल्ट्री और कॉटेज पनीर, साथ ही अनाज में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से मोटा प्रसंस्करण;
- वनस्पति वसा का सेवन करना बेहतर है, लेकिन यह उन्हें मना करने के लायक नहीं है;
- हर दिन चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने के लिए कम से कम 2 लीटर पानी पीना महत्वपूर्ण है (इस मात्रा में सूप, चाय, कॉफी और इस तरह शामिल नहीं है);
- पोषण को कैलोरी सामग्री द्वारा सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए, ताकि जो भी खर्च किया जा सके उससे अधिक न खाएं;
- भोजन बहुत होना चाहिए, हर एक छोटा होना चाहिए; छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खाना सबसे अच्छा उपाय है।
घर पर लड़कियों और महिलाओं के लिए निचले प्रेस के लिए व्यायाम
तुम भी सिमुलेटर और महंगी जुड़नार के बिना अपने खुद के अपार्टमेंट में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास के प्रदर्शन की संख्या तैयारियों पर निर्भर करती है।
कुछ अभ्यास काफी भारी होते हैं, इसलिए पहले कुछ दिन आप केवल कुछ दोहराव कर पाएंगे। लगभग 5 मिनट के छोटे ब्रेक के बाद दृष्टिकोणों को दोहराना बेहतर होता है ताकि कक्षाएं अधिक प्रभावी हों। व्यायाम को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है और पेट की दूसरी मांसपेशियों पर भार डाला जा सकता है:
- एक कठोर सतह के साथ सोफे या बिस्तर के किनारे पर बैठो, अपने हाथों को शरीर के किनारों पर रखें, उंगलियां वापस। 90 डिग्री से अधिक नहीं के कोण पर घुटनों पर झुकते हुए पैरों को ऊपर उठाने के लिए, फिर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, नीचे करें। यदि आप अपने पैरों को कम करने से पहले एक उठाए हुए स्थिति में दूसरे के लिए अपने पैर पकड़ते हैं तो आप व्यायाम को और अधिक कुशल बना सकते हैं। आप मुड़े हुए पैरों को भी उठा सकते हैं और उन्हें हवा में सीधा कर सकते हैं।
- कैंची। व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त है। फर्श पर लेटे हुए, शरीर के साथ हथियार, शरीर को फर्श पर दबाया जाता है। सीधे, तने हुए पैर फर्श को फाड़ देते हैं, और फिर उन्हें कैंची की तरह हवा में पार करते हुए एक-दूसरे की ओर बढ़ने लगते हैं। थकने तक अपने पैरों को क्रॉस और पार करें, फिर उन्हें फर्श पर रखें और आराम करें।
- इस अभ्यास के लिए आपको एक फिटबॉल की आवश्यकता है। पेट की मांसपेशियों के अलावा, ग्लूटल मांसपेशियां इस अभ्यास में दृढ़ता से शामिल होती हैं। पैरों को गेंद पर रखा जाता है, नितंबों को इसके खिलाफ दबाया जाता है। मामले को फर्श पर दबाया जाता है, हाथों को साथ रखा जाता है, कंधे तय किए जाते हैं। कंधों को दबाते हुए और नितंबों को इकट्ठा करते हुए, धड़ को ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पेट के साथ छत को छूने की कोशिश कर रहा है, जबकि कंधों से फिटबॉल तक एक सीधी रेखा पकड़े हुए है।
- कुछ स्थिर पर मुड़े हुए पैर रखें - एक सोफे, एक बिस्तर, एक गेंद दीवार पर ले जाया गया। शरीर को फर्श और नितंबों को सहारा देने के लिए दबाएं। अपनी बाहों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे से पार करें। धीरे-धीरे शरीर को उठाएं, जैसे कि घुटनों तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है और आधे में मोड़ो। वास्तव में, चढ़ाई का कोण बहुत बड़ा नहीं होगा, लेकिन भार लचकदार है। इस अभ्यास में, ऊपरी पेट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।
- घुमा। इस अभ्यास में पार्श्व और तिरछा पेट की मांसपेशियां भी शामिल हैं। फर्श पर लेट जाएं, हाथ सिर के पीछे। प्रत्येक पैर को घुटने से बारी-बारी से मोड़ते हुए, इसे उठाएं और विपरीत हाथ की कोहनी तक ले जाएं (यदि बाएं पैर, फिर दाहिने हाथ और इसके विपरीत), और शरीर फर्श पर झूठ बोलना चाहिए, तो आप केवल कंधे और पैर खींच सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, पैर और कंधे को थकान में बदलें।
फोटो में - घुमा अभ्यास
पुरुषों के लिए प्रेस के निचले हिस्से पर प्रभावी अभ्यास
पुरुषों, मजबूत मांसपेशियों के अलावा, महिलाओं के साथ तुलना में तेजी से चमड़े के नीचे की वसा के रूप में एक फायदा है। हालांकि, यह कक्षा के दौरान और बाद में आहार की आवश्यकता को बाहर नहीं करता है।
अन्यथा, परिणाम वसा की एक परत के नीचे "छिपाना"। महिलाओं के लिए उपरोक्त सभी अभ्यास पुरुषों के लिए भी अच्छी तरह से अनुकूल हैं। हालांकि, अपनी ताकत के कारण, पुरुष अधिक जटिल और प्रभावी परिसर बना सकते हैं। निम्नलिखित अभ्यास पूरी तरह से निचले प्रेस को पंप करेंगे:
- फर्श पर लेटने के लिए, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। सीधे पैर, इस स्थिति में दृढ़ता से तय किए गए, 90 डिग्री से कम के कोण पर बढ़ाएं और कम करें। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, सबसे पहले आप अपने हाथों को नितंबों के नीचे रख सकते हैं, लेकिन इसलिए प्रेस पर दबाव कम होगा, और व्यायाम बहुत आसान हो जाएगा। अधिक दक्षता और प्रभावशीलता के लिए, आप उठाते समय अपने पैरों को पकड़ सकते हैं, और जब कम करते हैं, तो फर्श को स्पर्श न करें और फर्श पर कुछ सेंटीमीटर तक पहुंचने के बिना निचले हिस्से को पूरा करें।
- पुस्तक। महिला इकाई में वर्णित पैरों को ऊपर उठाने के व्यायाम के समान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। पेट को आराम नहीं करते हुए, आधे में मोड़ने की कोशिश करना आवश्यक है।
- यदि एक दीवार पट्टी है, तो आप एक बहुत प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार पर अपनी पीठ बनने की जरूरत है, ऊपरी क्रॉसबार में से एक को बाहर निकालें, एक आरामदायक स्थिति लें। शरीर के ऊपरी हिस्से को दीवार से दबाकर, पैरों को 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं। व्यायाम काफी कठिन है, इसलिए, पहली बार एक पंक्ति में काफी बार प्राप्त किया जाएगा। जब यह आसान हो जाता है, तो आप कुछ सेकंड के लिए पैरों को वजन पर रखते हुए, जटिल कर सकते हैं, फिर उन्हें नीचे कर सकते हैं।
- स्वीडिश दीवार के साथ व्यायाम क्षैतिज पट्टी या क्रॉसबार में स्थानांतरित किया जा सकता है। इस तथ्य के कारण कि कोई समर्थन नहीं है, और शरीर के निर्धारण की आवश्यकता है, सभी मांसपेशी समूहों को और भी अधिक प्रशिक्षित किया जाता है। इस अभ्यास में शरीर को सीधा रखने के साथ सीधे पैरों को ऊपर उठाना और कम करना भी शामिल है। आप इसे पहले से प्रशिक्षित पुरुष कर सकते हैं।
जिम में निचले प्रेस के लिए व्यायाम
उपरोक्त सभी अभ्यास घर और जिम दोनों में किए जा सकते हैं। हालांकि, वेटिंग और सिमुलेटर का उपयोग आपको अधिक कुशलता से मांसपेशियों को पंप करने और थोड़ा तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। तो, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम जिम में सबसे अच्छा क्या है और कैसे?
- एक झुकाव बेंच पर घुमा। झुकाव की एक छोटी डिग्री के साथ शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना, लेकिन 40 डिग्री से अधिक, अन्यथा सिर पर रक्त के एक मजबूत भीड़ का खतरा होता है। प्रेस को सही ढंग से लोड करने के लिए, सिर और कंधे पहले बंद हो जाते हैं, और फिर पेट की मांसपेशियों के कारण शरीर ऊपर उठता है। पीठ की मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन नहीं किया जाना चाहिए, गर्दन और कंधों के बारे में भी यही कहा जा सकता है: यदि यह सब बहुत तनावपूर्ण है, तो व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है। आप अपने सिर के पीछे अपनी बाहों को मोड़कर और उठाने के दौरान उनकी मदद न करके घुमा को जटिल कर सकते हैं।
- ब्लॉक पर घुमा। अपने वजन और आयाम के कारण, इस तरह का व्यायाम फर्श पर सिर्फ घुमा देने से अधिक प्रभावी है। पहली बार, भार छोटा लिया जाता है: महिलाओं के लिए 10-15 किलोग्राम, पुरुषों के लिए अधिक। ब्लॉक ट्रेनर का सामना करें (लेकिन आपकी पीठ हो सकती है)। रस्सी उठाओ, धीरे से घुटने। अपने हाथों में एक रस्सी के साथ, आगे की ओर झुकें, फर्श के समानांतर, अपनी बाहों के साथ कोहनी पर मुड़े और शरीर के खिलाफ दबाया गया, और आपकी ठोड़ी आपके सीने से दब गई। एक गोल पीठ और एक निश्चित श्रोणि के साथ, आगे झुकना, झुकना और कूल्हों को छूते हुए कोहनी। सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाता है।
- दीवार में उठती है। अपने हाथों को पकड़कर, अपने शरीर को पत्थरबाजी से बचने के लिए स्तर दें। धीरे से पैरों को उठाएं, कूल्हों को पेट से दबाने की कोशिश करें। पेट की मांसपेशियों द्वारा पैर को विशेष रूप से उठाया जाना चाहिए।
- कोहनी पर जोर के साथ उठता है। सिम्युलेटर कुशन पर अपनी पीठ को दबाएं, क्रॉसबार पर अपनी कोहनी को ठीक करें। कंधे नहीं खींचते हैं, घुटने के पेट की मांसपेशियों को मोड़ने के लिए पैर उठाते हैं।
- फिटबॉल पर खींचना। गेंद पर पिंडली, फर्श के समानांतर शरीर, नितंबों और पेट को एक समान स्थिति में रखकर, फर्श के पार कंधे की चौड़ाई को आराम देते हुए, जैसे कि गलत होना। साँस छोड़ते हुए, पैरों को छाती तक खींचें, फिटबॉल टखनों के नीचे होगा, प्रेस तनावग्रस्त है। एक सेकंड के बाद, शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।
- सिम्युलेटर पर घुमा। प्रारंभिक चरण में, लोड 10 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए, फिर आप आसानी से बढ़ सकते हैं। रोलर्स के नीचे पैर, हाथों पर हाथ। पैर उठाते समय शरीर मुड़ जाता है। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में धड़ को पकड़ो, फिर धीरे से छोड़ें।
जब भार contraindicated हैं
यहां कुछ मामले हैं जहां आप संलग्न नहीं हो सकते हैं:
- मासिक धर्म के शुरुआती दिनों में;
- गर्भावस्था के दौरान;
- सिजेरियन सेक्शन के बाद;
- इंट्राकैवर्टी सर्जरी के बाद (यह झूलों और पुरुषों);
- अल्सर, गर्भाशय फाइब्रॉएड, श्रोणि अंगों के ट्यूमर और हर्निया की उपस्थिति में;
- प्रसवोत्तर अवधि में;
- काठ की चोटों के साथ दोनों लिंगों के लिए।
खैर, जो लोग कर सकते हैं, उनके लिए आपको नियमित व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि आप प्रशिक्षण नहीं फेंकते हैं और लक्ष्य के लिए प्रयास करते हैं - तो प्रयास का परिणाम जल्द ही ध्यान देने योग्य होगा। अ छा!
निम्न वीडियो के लिए अभ्यास का एक और सेट निम्नलिखित वीडियो में है।
